Тренировки

7 месяцев назад

Здравствуйте. Хотелось бы узнать мнение профессионалов. Бегаю год, мне 28 лет. Тренировки каждый день. В месяц могу 2-3 дня пропустить, не больше. Не растут показатели тренировок. Бегаю 3-4 километра в день. Иногда меньше 3-х, еле-еле пробегаю. Показатели же должны расти по идее. 4 км пробегаю за 40-50 минут, быстрее пока не пробегаю. Не понимаю с чем это может быть связано. Длина круга 30 метров, возможно небольшой круг и на поворотах снижается скорость? Неправильная система питания? За час не ем до тренировки, после тренировки ем через пару часов белковую пищу. Хочется увеличивать результаты до 8 км в день, чтобы пробежать полумарафон для начала. Иногда пробегала по 6-7 км за тренировку, но такое бывало редко. PS: Бегаю каждый день, потому что потребность, хорошо снимает стресс, и получаю дополнительную энергию. Спасибо всем за рекомендации.

7 месяцев назад

Здравствуйте, Ирина!
Рекомендаций Вам в комментариях написали более чем достаточно.
Для начала измените режим тренировок - бегайте только два дня подряд, а на третий выполняйте силовые упражнения - на все мышцы тела (для начала), а потом и специальные упражнения на мышцы ног.
Не бегайте одинаково каждый раз - стройте нагрузку волнообразно. Выделяйте длительную тренировку в одну треть недельного километража.
Найдите новое место для тренировок, а лучше бегайте в нескольких по очереди - так лучше для психики, а значит скорейшего восстановления!
Пока поставьте цель подготовиться к дистанции 5 км и 10 км. Получите соревновательный опыт

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 6 месяцев, 3 недели назад

    Еще добавлю. Очень вероятно, что Ваш шагомер врет дистанцию. У меня часы Garmin с хорошим встроенным шагомером, и он мне всегда процентов на 20% занижает дистанцию (измеренную этими же часами по GPS). Вы ее мерили по карте? Если есть смартфон, то есть куча приложений для бега, которые меряют расстояние. 4 км за 50 минут - это темп не очень быстрой ходьбы. Да и 30м вокруг дома мне кажется очень маловероятным (если это только не микро-избушка).

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    И темп контролировать, можно по тому как вы дышите. Если вы при своем темпе можете свободно разговаривать и не задыхаетесь, темп комфортный, если нет, вы бежите быстро. А вообще купите самый простой пульсометр, это вам поможет контролировать нагрузку и прогресс

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Чтобы росли результаты нужно увеличивать нагрузку, как в объеме так и в скорости, при чем должна быть вариативность нагрузки как в течении недели так и по периодам, менять недельный цикл, через 2-8 недель. Бегать в одной скорости и на одних объемах в более 8 месяцев приведет к тому, что сначала вы набираете спортивную форму, потом она стабилизируется а потом начинает снижаться, так как организм привыкает к нагрузке и она не оказывает должный тренировочный эффект. В идеале построение тренировочного цикла - даем нагрузку, восстанавливаемся, ловим момент супер компенсации, даем следующую нагрузку и так далее. На практике, после тренировки спортивная форма снижается, к следующему дню мы восстанавливаемся и снова делаем тренировку, можно более тяжелую, потом делаем день отдыха, далее повторяем тренировку второго дня, затем первого дня но чуть быстрее, день отдыха, потом делаем тренировку большую по объему чем самая большая предшествующая, потом день отдыха. Следующую неделю повторяем. Если получилось не напряженно, все увеличиваем, чтобы суммарно не выскочить за 10% недельного объема. работаем 2 месяца, ну а там включаем бег в переменном темпе(фартлек) на коротких тренировках.

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    А как на счет парка ?.Мне кажется, всё дело в эмоциональном перенапряге.Каждый день во двор , по кругу...Жесть.Я в своё время садился на маршрутку и ездил в парк.Там можно встретить таких же бегунов .Воздух,птички..Это совсем иная песня.))

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Сергей Зухер, спасибо, изменю подход к тренировкам.
    Потому что бывает обидно, год тренируюсь, а результаты не растут :)

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Ирина Федорова, Ну раз с весом все в порядке и не задыхаетесь, вопрос только в тренированности. Мне все же кажется, вам надо больше отдыхать и выбрать какую-нибудь проверенную программу, чтобы достаточно восстанавливаться и правильно наращивать нагрузку.
    Насчет выдерживания перед едой двух часов после тренировки - не уверен. какой в этом смысл? Вес вас не лимитирует, поэтому если после тренировки хочется есть, ешьте на здоровье, значит организму надо.
    Еще хорошо бы последить за пульсом во время тренировки. Если нет пульсометра, можно просто остановиться и посчитать в течение 10 сек.

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Сергей Зухер, Благодарю за рекомендации.
    К концу тренировки просто устаю, не задыхаюсь. Причем когда бегу, думаю что пробегу сегодня больше, но силы заканчиваются. Я чувствую, что могу больше,
    но силы заканчиваются.
    В прошлом месяце удавалось в легкую бегать иногда и по 5-6 км, а в этом месяце почему-то выносливость упала.
    Поняла, будут есть через два часа после тренировки.
    С весом в принципе все ок, на рост 1м 64 вес 53,5 кг.

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Не стоит на таком уровне тренированности бегать каждый день. Не важно, что это всего 3-4 км, это все-таки 40-50 минут нагрузки, и если вы не можете бежать быстрее, значит нагрузка для организма достаточно велика. А раз так, отдых совершенно необходим.
    Адаптация организма к тренировочной нагрузке происходит не на тренировке, а во время отдыха. У вас же отдыха вообще нет, организм постоянно находится в условиях тренировочного стресса, ему просто некогда адаптироваться, он только выживает.
    Лучше перейти на бег через день, с полноценным восстановлением, чтобы на тренировку выходить свежей. Кстати, ни одна из программ подготовки к первой пятерке или десятке ежедневного бега не предусматривает.

    Насчет питания: лучше увеличить перерыв между едой и тренировкой хотя бы до 3 часов. Час после еды - это еще активное переваривание, которое забирает много ресурсов организма. Ну и, как уже написали, есть лучше сразу после тренировки (если, конечно, нет задачи похудеть).
    И еще вопрос: вы не осиливаете больше 3-4 км, потому что устаете или начинаете задыхаться?
    Я поражаюсь вашему терпению - бегать по 40-50 минут вокруг дома. А что будет, когда вы сможете увеличить время тренировки? С трассой надо что-то придумывать. Попробуйте найти школу неподалеку, при школах бывает небольшой стадион - 250 м. Это и то было бы лучше на первых порах. Если же ситуация абсолютно безвыходная (что все-таки вряд ли), бегайте хотя бы в разные стороны - каждые несколько кругов меняйте направление. Иначе плохо для ОДА, да и для психики.

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Если есть возможность,лучше бегать по прямой и ровной трассе,во дворах,наверное,часто приходится притормаживать. Для улучшения результатов,желательно тренироваться на пульсе 120-130 не обращая внимания на темп, на дистанции 5-6км,если тяжело то можно переходить на ходьбу. Исходя из данных,что Вы привели то Ваш темп 10 мин на км,неплохо бы знать какой при этом пульс. Но 10 мин/км это темп быстрой ходьбы. И по питанию: после тренировки необходимо кушать.

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Владимир Поляков, возможно круг и больше, это территория вокруг дома на улице

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Anatoliy Utkin, благодарю

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Владимир Поляков, мой шагомер показывает около 4 км, пробегаю 100 кругов, возможно круг и больше, метров 50

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Вы на самом деле бегаете по кругу окружностью 30 метров? Это как по квартире. Лучше выбрать другое место для тренировок,тогда можно будет говорить о прогрессе.

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Любую большую цель можно разбить на более мелкие, промежуточные. Первая большая промежуточная для Вас: пробежать 10 км. После этого будет цель привыкнуть к 10-ке, она не должна быть тяжелой для пробегания. Когда сможете так бегать, можете уже взять программу для подготовки к полумарафону для дебютантов на этой дистанции. Но пока, похоже, даже цель 10 км. для Вас тоже амбициозная. Поэтому этоу цель также стоит раздробить на более мелкие. Например, уверенно пробегать дистанцию 5 км. Вот с этого и предлагаю Вам начать. Возьмите программу подготовке к 5 км. и пройдите ее полностью. Такую программу найти несложно. Возможно есть и другие задачи, которые Вам надо решить попутно: проблема веса, ССС, ОДА и пр. Этого уж я не знаю, непонятно из Вашего описания.
    Итак: 5 км --> 10 км --> полумарафон. Каждую промежуточную дистанцию Вы должны пробегать уверенно (пока 4 км. за 40-50 минут это медленно, здесь есть много места для работы на такой дистанции), тогда имеет смысл начинать готовиться к следующей.

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    Для роста показателей должен расти километраж. Из вашего описания не совсем понятно, что мешает вам его увеличивать? Каждую неделю прибавлять по 10%, каждую третью-четвертую для отдыха сбрасывать немного, потом снова прибавлять и тд. Круг 30м - тоже странно, может 300? Если на нем скучно, попробуйте найти другое место для бега - улица, парк и тп

    Ответить