Рекорды скорости: всё о спринте

Не так давно мы разбирались в особенностях физиологии спринтера и марафонца, затронув тему спринтерских тренировок. Предлагаем остановиться на ней и подробно разобраться во всех нюансах, связанных со спринтом. На наши вопросы отвечает Влад Мельков, мастер спорта по лёгкой атлетике, основатель и тренер школы бега Run studio.

0976c05c21f

На сколько этапов делится процесс преодоления короткой дистанции?

На четыре. Старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш. Спортсмен стартует со стартовых колодок, отталкиваясь от них. Старт – короткая фаза, требующая техники и взрывной силы. Как правило, это 1–2 шага, переходящих в стартовый разгон. Стартовый разгон длится у спринтера 10–15 шагов. Перед спринтером стоит задача максимально разогнаться и плавно перейти в бег по дистанции. Бег по дистанции – это техническая фаза, требующая удержания или даже наращивания стартовой скорости. Здесь важно не зажиматься (исключить мышечное закрепощение), постепенно увеличивать шаг и частоту движений. Финиш. Как правило, существуют два вида: финиш спринтера и финиш стайера. Ни о каких длинных дистанциях речи не идёт. Просто есть спринтеры, которые хорошо стартуют, но не достаточно хорошо удерживают стартовую скорость; и есть те, кто при посредственном старте активно набегает на финише. Их называют спринтеры-стайеры! Задача на финише – удержать все предыдущие фазы бега, мощно набежать.

Какие виды старта существуют? Какой старт считается наиболее удобным?

Есть высокий и низкий виды старта. Высокий используется в беге на средние и длинные дистанции, низкий – на короткие. Низкий старт в спринте решает многое. При хорошем низком старте и способности к двигательному переключению можно гарантировать хороший результат в беге на короткие дистанции. Каждый старт адаптирован под дистанцию. При низком старте используются стартовые колодки, от которых отталкивается атлет. Стартовая расстановка подбирается индивидуально. Колодки дают возможность не только мощно оттолкнуться, но и активней включиться в стартовый разгон.

Как добиться оптимальной скорости на выходе из старта?

С помощью долгих тренировок, включающих прыжковые упражнения и упражнения со штангой. Задача спортсмена – не просто оттолкнуться, но и вложить всю силу в это отталкивание. Всё это достигается путём тренировок с использованием специальных стартовых упражнений.

Какие ошибки чаще всего совершают на старте? К чему они приводят?

Спортсмен не отталкивается от колодок, а просто снимает с них ноги. Это неэффективный старт, который не предвещает хорошего результата. Другие ошибки: отталкивание от колодок вверх, а не вперёд, быстрое выпрямление туловища, прямая нога с постановкой на заднюю колодку, стопорный первый шаг при выходе с колодок. Как правило, всё это приводит к потере в скорости и технике. Как говорят многие тренеры: украл у себя драгоценное время!

Каким образом необходимо выполнять первые шаги разгона? Когда нужно наращивать длину и частоту шагов? Какова длина хорошего бегового шага?

Спринт бывает разный. Короткий – 60, 100 метров, средний – 200 метров и длинный – 400 метров. Чем короче дистанция, тем агрессивнее и мощнее старт. Ни один спортсмен высокого уровня не стартует свободно и не напрягаясь. В спринте именно от первых шагов зависит дальнейшая динамика бега. Поэтому на первых шагах сконцентрирована вся фатальная энергия бега и от них зависит весь бег спринтера. Тренировочный расклад построен таким образом, чтобы не делать лишних движений, активно проталкиваться вперёд, используя всю мышечную силу. Наращивание шагов происходит при беге по дистанции, реже – на финише. У спринтеров мирового уровня длина шага достигает 2,85 метра (Усэйн Болт), у среднестатистического бегуна – от 1,85 до 2,20 метра.

Когда и каким образом осуществляется переход от стартового разгона к движению по дистанции?

Как я говорил ранее, важна способность к двигательному переключению. Например, легендарный советский спринтер Валерий Борзов на скоротечной дистанции 100 метров мог переключаться до 5 раз. Это проявление не только мышечных кондиций, но и способности головного мозга управлять своим телом и, следовательно, скоростью. Переход в любую фазу спринтерского бега происходит путём подачи быстрого импульса из головного мозга на рабочий орган: ноги, руки и так далее. Если бегун адаптирован к быстрому мышечному расслаблению и переключению по дистанции, то соревновательный бег должен быть успешным. Если зажат, сильно напряжён, то и результат получится невысокий.

Как не потерять скорость во время поворота?

Нужно закладывать туловище левее, как бы обкатывая вираж, активней работать правой рукой. Такая манера приводит к минимальной потере скорости на вираже.

Возможны ли «броски» на финише для новичков?

Возможны. Всё индивидуально. Это зависит от уже неоднократно упомянутой способности к переключению. Она может присутствовать как у новичков, так и у опытных атлетов.

5c11a8c3191

Как выглядит примерная тренировочная неделя бегуна-спринтера?

Всё зависит от периода. В подготовительном: один день бега на длинных отрезках в 200–600 метров (для спринтера это длинные дистанции), 3–6 повторений со скоростью 80% от максимума с акцентом на проталкивание и технику бега. Два дня работы над стартом и стартовым разгоном. Это, как правило, старты с колодок, бег с ходу, прыжковые упражнения. Два дня упражнений со штангой. На самом деле, всё зависит от слабых мест – упражнения нужно подбирать индивидуально. Если у бегуна «хромает» скоростная выносливость и он плохо финиширует, то акцент нужно делать на этот аспект. Если отстаёт старт, то выполняем больше стартовых упражнений. Насколько мне известно, рекордсмен России в беге на 100 метров Андрей Епишин ставил свой старт в течение года путём ежедневных решений, методом проб и ошибок, с помощью высококлассного специалиста-тренера.

Различаются ли тренировки для мужчин и женщин?

Чаще да. В свое время я писал курсовую работу по теме «Особенности тренировок женщин-спринтеров». Особенности действительно есть. Это связано со многими структурами организма, умением справляться со стрессом. Тренеры должны учитывать специфику женского организма при подборе тренировочных программ.

Какие упражнения направлены на развитие скорости?

Их много. Прыжки, бег с ходу, специальные упражнения с максимальной частотой движений, упражнения со штангой типа разножки или выпрыгиваний из полуприседа, бег с низкого и высокого старта на отрезках от 10 до 150 метров.

Какие упражнения направлены на развитие остальных качеств?

Скорость – это основное качество. Помимо неё, скоростная выносливость – её развивают бегом на отрезках 200–600 метров со скоростью 70–80% от максимальной. Силу – упражнениями со штангой, прыжками. Общая выносливость, которая нужна спринтеру для адаптации к большому количеству соревновательных стартов, тренируется кроссами и фартлеками. Как правило, кроссы мы бегаем редко, так как при длительном беге теряются взрывная сила и скорость.

Какие мышцы получают основную нагрузку в спринте?

Все мышцы ног: четырёхглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, голень; мышцы спины и пресса.

fd5bcc62a71

На чём важно сконцентрироваться при подготовке?

Спринтер – это гармония природы! Красивое тело, сильные мышцы, умение быстро бежать и много поднимать, жать, приседать, далеко и высоко прыгать, быть сконцентрированным и максимально собранным. Именно равномерное сочетание всего функционала даёт результат. Поэтому при подготовке важно уделять внимание всему спектру физических и психологических качеств атлета.

Применяются ли интервальные методы тренировок?

Применяются системно. Важно, чтобы «интервалы» не привели к перетренированности, поэтому необходимо сделать тренировочный процесс разнообразным и насыщенным.

Помогают ли для развития скоростных способностей спортивные игры?

Они как раз делают процесс более разнообразным. Игры включаются для смены тренировочной картины и эмоций. Спортивные игры применяются в переходном периоде (послесоревновательном режиме снижения нагрузки) и служат хорошим средством в развитии скоростных качеств.

Стоит ли уделять особое внимание экипировке? Какой обуви лучше отдать предпочтение?

Обуви с хорошей амортизацией, которая смягчает нагрузку на позвоночник и суставы. Одежда должна быть комфортной, по возможности обтекаемой. Как правило, соревновательная одежда – это короткие тайтсы, майка, шиповки.

Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены, стараясь развить в себе скоростные качества?

Тренировочный шаблон. Когда за прыжками идут прыжки или за интервалами интервалы. Форсирование нагрузки, то есть непосильное её увеличение. Большие перерывы между тренировками или, наоборот, маленькие перерывы, которых недостаточно для восстановления. Всё это приводит к регрессу и перетренированности. Я рекомендую соблюдать принцип трёх П: посильно, постоянно, постепенно.

Какого результата, за какой срок и при каких условиях может добиться среднестатистический бегун-любитель?

Слишком общий и абстрактный вопрос. Всё индивидуально и зависит от определённых факторов: возраст, рост, вес, мышечные волокна и так далее. Исходя из практики, могу сказать, что человек двадцати пяти лет, ранее не имевший отношения к спорту, при грамотном подходе может выполнить второй взрослый разряд в беге на 100 метров.

Приведите примеры наиболее выдающихся спортивных результатов, достигнутых с вашей помощью.

Ко мне пришел футболист, желающий подтянуть скоростные качества. Низкая скорость стала проблемой в игре: из-за неё он периодически «не попадал в мяч». Он был одним из самых медленных бегунов в команде. В итоге мы так развили скорость, что парень стал чемпионом своего вуза (РГУФКСМиТ – первого спортивного вуза в России) на неклассической дистанции 300 метров и выполнил первый взрослый разряд на 100 метров, став призёром чемпионата Московской области.

Фото: facebook.com/WorldAthleticsClub/ и из личного архива Влада

Поделитесь с друзьями

Комментарии9

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 6 месяцев, 3 недели назад

    Влад Мельков, да, у Афанасича, со старшими девчонками бегал. Спринт, так понимаю, у Сергея Ивановича.. но это уже вопросы не для общественного обсуждения..) Увидимся на Ветеранах.

    Ответить
  • 6 месяцев, 4 недели назад

    Maksim Dolgov, у кого тренировался? У Афанасича? будем дипломатами! Спасибо за пресс! Если обобщать сказанное, то каждый раздел нуждается в подробной конкретике. Спринт это мелодия и слышит ее не каждый! Поэтому будем стремиться к зачетному слуху!

    Ответить
  • 6 месяцев, 4 недели назад

    Влад Мельков, я не большой "эксперт" по коротким дистанциям (сам бегал средние), но "на глазах" у меня тренировался не один десяток спринтеров, и не один год, и с разными результатами (до МСМК включительно), поэтому "некоторое" представление о тренировочном процессе я всё же имею.) Понимая что статья написана для "новых любителей", можно сделать некоторые допуски.. но, мне показалось, что редактора Вас слишком "порезали", исказив смысл сказанного.
    Кстати, из Вашего ответа, я не увидел в чем я был не прав, мы с вами полностью сошлись в вопросах: деления спринта и возможности выиграть Москву с 1 разрядом..
    ну а на спринте..тут уж извините, так у нас говорят "на районе", а я всю жизнь проживал в МО и Москва, и это саркастическое изменение русского языка..
    По делу:
    по поводу амортизации: все придумки с ней организованы, имхо, исключительно торговыми компаниями с целью увеличить продажи "новых разработок". Для меня в этом вопросе, было особенно ценно мнение Г. Пири, который прямым текстом указывает: выкидывайте амортизацию из ботинок, дабы сберечь свои суставы (это касается спортсменов с нормальным весом)..
    ..про Бена Джонсона, обсуждать не имеет смысла, т.к. у него была (отвратительная) оч не характерная техника бега, и про него всегда говорили: что столько анаболиков есть нельзя..
    Остальные вопросы, относятся сугубо к тренерскому подходу, сам я ни разу не видел: чтобы спринтера (до 200), бегали кроссы более 30-40 минут, ну и если называть работу, типа 20/20/20, интервальной, то такую работу спринтера безусловно выполняли ..
    С уважением, и поддерживая развитие любимого спорта..
    п.с. учитывая, что я начинал тренироваться на Авангарде и 81 г. р., думаю, у нас есть большое количество общих знакомых..)

    Ответить
  • 6 месяцев, 4 недели назад

    Ilia Desiaterik, Российский Государственный Университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма - есть ВУЗ, образование, которого очень качественное. Поступить и учиться сложно, но выпускники спецы высокого класса!

    Ответить
  • 6 месяцев, 4 недели назад

    Анатолий Бондарев, у любителей возникают вопросы, в связи с новым форматом стартов на дорожке. Есть своя специфика, довольно непростая! Мы ее разбираем.

    Ответить
  • 6 месяцев, 4 недели назад

    Maksim Dolgov, уважаемый эксперт спринтерского бега! Позвольте по-порядку: если Вы действительно считаете себя экспертом, то практикуйте грамотный посыл в своих тезисах. "Спринтеры на короткие дистанции (до 200 м) ". Некорректное определение. Нет спринтеров, выражаясь Вашим языком, на другие дистанции кроме, как на короткие. В свою очередь спринт делится на короткий (60,100,200 м) и длинный (400 м). Все данные, которые я привел имеют среднестатистический и обобщенный характер. Бен Джонсон, например, развивал скоростную выносливость на отрезках не превышающих 200 метров. Мировой рекордсмен Майкл Джонсон доводил интервалы до 800 м. Более подробно с весомым опровержением части Вашего комментария здесь chfla.org.ua. Переходный период с помощью легких кроссов позволяет восстановиться и адаптироваться к следующему сезону. Может это будет для Вас открытием, но кроссы бегают все... даже Усейн Болт практикует их в качестве реабилитации и восстановления. Если работать в режиме быстрой силы и гипертонуса, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Отсюда перетрен и травмы. "Экиперовка" (обратите внимание на правописание). "На спринте" - не корректно-или украинский диаллект. В спринте! Мы говорили про общую экипировку спринтера: тренировочную и соревновательную. Ну и конечно же, Вам поясню для чего нужна эта самая аммортизация. Снизить нагрузку на позвоночник и суставы при барьерных упражнениях, прыжковых и скоростном беге в кроссовках. Интервальные тренировки: уже упомянутая скоростная выносливость. В нашем случае способность максимального удержания и наращивания стартовой скорости. Интервальные тренировки это еще и техника. Формат их немного отличается от тренировок средневика и стайера. Выносливость еще нужна для увеличения работоспособности во время повседневных тренировок+упомянутая адаптация к частым соревнованиям. Игры-играли, играем и будем играть. Период межсезонье или переходный. Если конкретно, то ручной мяч, баскетбол, футбол. Уровень игры, сами понимаете, непрофессиональный и игра, как часть тренировки.
    Ну и что касается моих учеников/ученика. Если более конкретно: стал бронзовым призером Чемпионата М о среди юношей старшего возраста с результатом 11.0 в 2011 году. Я не только Москву выигрывал. Титулов много и мастер спорта это не популярный миф и фейк, а реально заработанное звание! Поэтому, уважаемый "эксперт", убедительная просьба, прежде чем, упоминать про мной написанную "ерунду", разберитесь элементарно в кухне транслируемого аспекта или элементарно пообщайтесь с любым тренером дюсш на данную тему.

    Ответить
  • 7 месяцев назад

    .. какую ерунду написали: Спринтеры на короткие дистанции (до 200 м) на тренировках больше 300 быстро не бегают, у них разминочный бег редко больше 2К, а кроссов нет совсем. Штанга, специальные, ОФП - вот их работа.

    Экиперовка? на спринте, они бегут 100 - какая амортизация)?

    Интервальные тренировки.. - зачем? Сила, скорость, техника - вот их хлеб. Зачем выносливость..

    Игровые виды спорта..) Футбол всегда был под запретом, Хоккей), только в кольцо можно побросать..

    с 1 взрослым - призером?) в 14 лет если только.. взрослее минимум по КМС бежать надо.. Сам то автор только Мастером Москву выйграл..

    Пол статьи - хорошие, Вторая половина - как будто другой человек писал..

    Ответить
  • 7 месяцев, 1 неделя назад

    РГУФКСМиТ – первого спортивного вуза в России - что означает эта фраза?

    Ответить
  • 7 месяцев, 1 неделя назад

    Почему в последних публикациях сайта такой сильный перекос в спринт?

    Ответить