Пока все дома: Три истории о восстановлении после беговых травм
Вместе с ростом популярности бега растёт число травмированных бегунов. Основной темой для разговора в беговых сообществах становятся методы восстановления. Мы собрали истории трёх бегунов, которые испробовали на себе некоторые из них и Многое Поняли.
Вместе с ростом популярности бега растёт число травмированных бегунов. Основной темой для разговора в беговых сообществах становятся не поездки на международные марафоны, а методы восстановления. Один перестарался на дистанции, другой переусердствовал с объёмами, третий не уверен, где дал маху, но продолжает тренироваться через боль.
Поскольку все травмы и связанные с ними заболевания очень индивидуальны, мы решили, что не будем приводить рекомендации по диагностике и лечению — за этим следует обращаться к врачу. Вместо этого мы поговорили с тремя бегунами, которым пришлось разобраться в теме восстановления на своём собственном примере. Специально для NewRunners Юлия Гребёнкина, Лена Калашникова и Алишер Якупов рассказали о своих травмах и ответили на два главных вопроса: «Чем заняться, пока нельзя бегать? И что делать, если все вокруг постят фотографии с забегов, а ты сидишь дома в обнимку с пакетом замороженного горошка?»
Юлия Гребёнкина
32 года, автор блога BeautyInsider, журналист
История болезни
В июне прошлого года я начала с беговой школой готовиться к своему первому марафону. Жара была сильная, нагрузки — большие, помню, что переносила их с трудом, но желание пробежать марафон было каким-то ненормальным. В итоге уже недели через три во время плановой самостоятельно пробежки поняла, что у меня болит правое бедро, но не обратила на это внимания. Зато к концу следующих 15 км я уже еле ходила. Перестала бегать на пару месяцев, надеясь, что пройдёт само, как бывало раньше, — но не прошло. К сентябрю эта ситуация меня перестала устраивать — и я пошла по врачам. Сначала в Smart Recovery, где мне поставили диагноз «тендинит» — воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра. Там же я начала лечение и реабилитацию на разных аппаратах.
Эта травма — усталостная, накопительная. Она и от неправильной техники, и от недостаточного восстановления. Если бы я дала себе восстановиться и имела достаточно ума, чтобы понять, что эти нагрузки слишком высоки для меня, я бы не довела себя до отсутствия возможности бегать много месяцев подряд.
Пока нельзя было бегать, я начала вплотную заниматься с тренером функциональным тренингом. Мы укрепляли все мышцы кора, руки, ноги, выпрямляли мою очень плохую осанку. Планки, отжимания, приседы, аэростульчик — всё, что я до сих пор искренне ненавижу, но вижу результат и делаю. Параллельно я много занималась на велотренажёре — пока нога не позволяла бегать, это была кардионагрузка, но без давления на травмированное сухожилие. Тренер помог мне перейти на правильное питание, посоветовал, какие витамины принимать, сколько пить воды, и донёс мысль о том, что отдых чуть ли не более важен, чем сама тренировка. Можно сказать, эта травма изменила мою жизнь в корне — я всё перестроила, чтобы больше так не попадать.
Я планировала начать бегать с января и снова готовиться к марафону, однако нога не позволила. Бег по-прежнему отзывался острой болью. Прошла ещё один круг врачей (ЦИТО) и курс реабилитации. Посоветовалась со всеми знакомыми беговыми светилами, тренерами и не только. Отказалась от идеи пробежать марафон во что бы то ни стало. И с тех пор мы с ногой живём в условном мире — иногда она по-прежнему побаливает. Профессиональные спортсмены говорят, что тендинит проходит, только когда совсем бросишь этот спорт; у меня так и не прошло — и это бесит, но в то же время это моя «граница здоровья», которая не даёт мне перегружать себя.
Профилактика
Чтобы не получить такой травмы, нужно заниматься равномерным укреплением всех мышц (это влияет на технику бега), выпрямлять осанку и улучшать позу во время бега, учиться правильному движению (я, например, при ходьбе и беге «забирала» правым коленом вовнутрь) и подготавливать к беговым нагрузкам суставно-связочный аппарат. Это не делается ни за месяц, ни за два. Это долгая, планомерная и нудная работа, которую никто не хочет делать — все же только бегать хотят.
Надо очень внимательно относиться к своим ощущениям. Если вы постоянно уставший — что-то не так с планом тренировок. В уставшем состоянии пойти на тренировку — значит сделать себе ещё хуже (или привет, травма). Восстанавливаться нужно грамотно, за счёт питания, достаточного количества сна, воды, витаминов, растяжки, массажа, бани или йоги. Всё это часть тренировок.
Получив травму, лучше сразу идти к врачу. Я потеряла много времени, думая: «Cамо пройдёт», — вместо того, чтобы немедленно начать реабилитацию. Чего не стоит делать? Не стоит «рвать» себя, лишь бы пробежать этот марафон. Очень часто травмы у бегунов от слишком большого эго, как любит говорить мой тренер. Мы бегаем для здоровья, а не вопреки (это моё новое кредо).
Что делать?
— Функциональный тренинг три раза в неделю (или хотя бы дома с NTC, например) — это не роскошь, а необходимость. Одного бега недостаточно — нужны и силовые упражнения, и растяжка.
— Не бегать через «не могу», просто потому что есть план. План — это условность, его можно и нужно корректировать. Главное — самочувствие в конкретный момент. Нужно, правда, ещё дойти до осознания того, что тебе твоё тело сегодня говорит, но и это придёт со временем. Дополнительно процесс усложняет собственное эго: ты сначала долго привыкаешь к мысли, как много ты можешь (за фразу «Я не могу!» тренер обещал меня наказывать), а потом должен научиться постоянно говорить себе: «Нет, не сегодня». А эго такое в ответ: «Да ты что! Давай рванем!»
Травма – это всегда хороший повод задуматься, что ты делаешь не так, где твои слабые места и почему они слабые. И возможность что-то поменять.
— Не смотрите на других бегунов. Кто-то может и без базы вдруг выдать отличный результат, но чаще оказывается, что человек и спортшколу закончил, и на поперечном шпагате без проблем сидит. А я хрупкая девушка, проводящая годы своей жизни за ноутбуком. Мне нельзя ориентироваться на кого-то, только на себя (и лучше делать это с хорошим тренером).
— Если травма уже получена — идите к хорошему врачу и реабилитологу, а параллельно меняйте вид нагрузок. Пока болит колено, вполне можно качать бицепсы.
Чем заняться вместо бега?
Сперва плющит и топорщит очень сильно. Для меня бег был ещё и динамической медитацией, помогал прочищать голову и сбрасывать нервный стресс, который как раз тогда зашкаливал. Когда мои друзья бежали Московский Марафон, а я сидела дома, я втихаря плакала. Ненормально? Да. И повод задуматься, от каких проблем в жизни ты пытаешься сбежать на марафон.
Вокруг такая куча разных занятий, на которые можно и нужно переключиться. А чтобы не выпадать из беговой тусовки, всегда можно побыть волонтёром на забегах, у нас их мало до сих пор — я вот собираюсь в августе медальки раздавать.
Ну и самое главное: благодаря травме я много узнала про здоровье и физическую культуру. Без неё у меня бы никогда не нашлось на это времени и желания. Так что пока друзья бегают, а вы сидите дома — прокачивайте заодно и мозг теорией.
Лена Калашникова
27 лет, организатор детских футбольных турниров, автор блога Far2Run
В ноябре 2014 я пробежала свой первый марафон в Стамбуле за 3:26, а на 2015 год я поставила себе цель посерьёзнее: выбежать из трёх часов. По женской разрядной таблице это соответствует КМС — это своего рода граница между любительским бегом и спортом. Мне помогает Александр Головин, тренер, мастер спорта в марафонском беге.
История болезни
В этом году у меня было две травмы, и первую из них можно считать причиной второй. С января я начала переучиваться на бег с передней части стопы, ранее бегала с пятки, как и большинство. Переучивание само по себе сложная штука. По-хорошему, этому отдельно нужно уделить несколько месяцев: бегать понемногу, делать упражнения. При беге с передней части стопы возрастает нагрузка на икры. Мои, например, забивались очень сильно. Компрессионные гетры и самомассаж спасали лишь отчасти.
Помимо прочего, в беге я новичок — увлеклась каждодневными тренировками только прошлым летом, когда решила подготовиться к первому марафону. А в беге важна база, то есть многолетняя подготовка и значительный километраж. Нагрузки растут, сердце и мышцы адаптируются довольно быстро, а вот суставно-связочный аппарат гораздо медленнее. Недостаток базы и растущие нагрузки в моём случае тоже стали причинами травмы.
В какой-то момент в начале марта у меня появился синдром подвздошно-большеберцового тракта на правой ноге. Это не самая серьёзная травма, которая бывает далеко не у всех, и в некоторых случаях с ней даже можно бегать. Но это был не мой случай — я бегала и стеснялась сказать тренеру, что мне на самом деле очень больно и я сильно хромаю. Мы с Александром работаем дистанционно: он составляет план, а я выполняю. Видимся периодически на сложных тренировках. Таким образом, я бегала с перекошенной техникой целый месяц, при этом делала скоростные работы в манеже в шиповках. Пока я хромала на правую, левой доставалось ещё больше нагрузки, а она и так забивалась от новой техники.
Последней каплей стал Первый забег на 5 км, где я старалась выбежать из 20 минут. Выходила на старт я всё так же с болью, но когда бежишь быстро, это не ощущается. Я помню, как бежала и чувствовала, что ноги слабые. Первые 2 км проскочила по 3:45, затем почувствовала себя ещё слабее, темп стал падать, и я преодолела дистанцию за 20:24. И сразу же захромала, но уже на левую ногу — такая резкая боль, оказывается, была у меня в ахилле.
К врачам я не ходила. Мои травмы довольно распространены и лечатся, в общем-то, отказом от бега на некоторый срок. Вспомогательные средства — противовоспалительные мази и препараты. Ещё хорошо помогает ежедневный массаж травмированных мест кубиками льда.
Альтернативные тренировки
Десять дней после травмы я не делала никаких упражнений с нагрузкой на ноги, но, чтобы не терять времени, тренировала работу рук для бега: брала в руки по гантеле весом 2 кг и перед зеркалом отрабатывала правильное движение. Затем начала делать непрыжковые силовые упражнения со штангой 20 кг (приседания, приседания в выпаде) несколько раз в неделю, делала статические упражнения для укрепления связок ног, рекомендованные тренером (они есть у меня на сайте), ходила на растяжку. И, кстати, сейчас я обязательно тянусь после каждой даже самой короткой пробежки. Как только хромота прошла, я попробовала пробежаться, но было больно. Тогда мы с тренером решили, что перерыв затянется ещё на некоторый срок.
С 1 мая, чтобы совсем не терять форму, я стала энергично ходить по часу в день. Получалось примерно по 7:30–8:00 мин/км, пульс был около 120 в среднем. Через неделю тренер посоветовал добавлять к этому бег трусцой по траве в течение сначала 8 минут. Ближе к концу месяца я бегала трусцой уже по 15 минут. Ещё я взяла абонемент в бассейн, раз в неделю плавала в ластах — делала упражнение «стрелочка». Было довольно забавно, так как плаваю я плохо. Зато ласты расслабляют ноги, и при этом я получала какую-то нагрузку.
К концу мая боль прошла, и с 1 июня я стала бегать — правда, очень медленно (по 6:30 мин/км), потому что скоростные работы после травмы как раз-таки очень опасны. Нужно было создать ту самую базу, которой мне как новичку не хватало. Объёмы у меня были неплохие — по 70–75 км в неделю. Бегала два раза в день — утром по 5–6 км, и вечером по 10–13. В выходной обязательно длинная. Было очень тяжело. Но через пять недель такого медленного втягивания я наконец начала тренироваться по-настоящему. Уже две первые скоростные работы на треке показали, что я по-прежнему могу бежать быстрее 4 мин/км.
Выводы и рекомендации
Прежде всего, не стоит игнорировать боль, особенно если она мешает тренировкам. Мне следовало сказать тренеру, что мне больно, и сделать перерыв уже тогда, когда появился СПБТ. Я бы отделалась гораздо меньшими потерями времени.
В какой-то момент лучше сказать себе: «Стоп!» — вместо того, чтобы продолжать маниакально выполнять план или ставить новые личные рекорды.
Не забывайте восстанавливаться в течение подготовки. Баня, массаж, разгрузочные недели обязательно должны быть в тренировочных планах. Делайте растяжку. Укрепляйте слабые места. Если есть боль в сухожилиях — прекратите тренировки.
А если неприятность всё же случилась, нужно извлечь из неё урок и начать ещё больше ценить своё тело. В конце концов, перерыв в тренировках даже на три месяца — это не самое страшное в жизни.
Чем заняться вместо бега?
Нужно начать работать над тем, над чем можно — по медицинским показаниям. Сейчас я вижу, что упражнения для рук дали эффект — и теперь руки очень помогают мне в беге. Силовые и статические упражнения тоже не прошли даром: у меня появилась сила, которой раньше не было. Ну а забеги сейчас проходят каждые выходные, так что будет час, когда вы себя проявите. Просто он будет более долгожданным.
Как вариант, можно попробовать побыть болельщиком на забеге или взять и пройти его. Я, например, именно так и сделала на Wings For Life World Run — медленно дошла до отметки 5 км.
По-настоящему обидно мне было дважды. Я не смогла принять участие в двух стартах, которые планировала и ждала, — в Московском полумарафоне и женском забеге Nike. В остальное время я представляла, что нахожусь в спортивном отпуске. Ну и что, что все бегают. Я в это время набираюсь сил и спортивного азарта. В конце концов, самое интересное будет в сентябре. И я как раз буду в строю!
Алишер Якупов
32 года, дизайнер и бегун
Однажды на пробежке я отвлёкся на нотификацию на часах и угодил ногой в какую-то ямку на тропинке. Подвернул лодыжку вовнутрь. Бежать дальше не смог. Хромая, возвращался домой пешком и кормил комаров. В травмпункт «пошёл» на следующий день, осмотр и рентген показали отсутствие перелома. Мне поставили диагноз «растяжение связок». Важнее всего было сразу остановить опухоль, для этого я несколько раз в день прикладывал к лодыжке пакет с мороженым горошком, завернутый в полотенце. Ещё принял «Ибупрофен» и намазал «Диклофенаком». Спать мне пришлось с поднятой ногой.
Первые несколько дней я даже ходить толком не мог. Когда резкая боль от ходьбы прошла, стал делать лёгкие воркауты со своим весом. И пробовать аккуратно шевелить лодыжкой в разные стороны.
Чтобы с вами такого не произошло, надо быть внимательным и смотреть под ноги :) И, конечно, боль в суставе при ходьбе нельзя игнорировать ни в коем случае. Минимизировать подобные последствия нужно холодом и покоем, но как только воспаление пройдёт, надо восстанавливать подвижность с помощью упражнений.
Ну а пока вы не можете бегать, занимайтесь дома, используя нетравмированные части тела. Или почитайте хорошую книгу вместо сидения в соцсетях!
Дело в том, что растянутые связки, при правильной технике бега, не должны нагружаться;)).
Выходит, что подворачивание стопы - отнюдь не повод не тренироваться;).
Войдите, чтобы добавить комментарий