Советы для новичков и «сезонных» бегунов от Анны Косовой

В последние годы бег становится похож на вирус, который активно поражает всё больше людей. У него тоже бывают сезонные обострения, только, в отличие от опасных эпидемий, вирус бега активизируется весной и летом.

В этом материале я расскажу о самых простых вещах. Про них много говорят, но всё равно очень часто забывают. Материал будет полезен новичкам, которые только собираются начать бегать, и «сезонным» бегунам, которые хотят вернуться к пробежкам. Часть текста я посвящу тем, кто отбегал свою первую зиму. Это не мотивационная статья, она скорее для тех, кто уже мотивирован.

С чего начать?

В интернете полно полезной информации для начинающих, но, как показывает практика, её не бывает слишком много. Итак, после зимы вы твёрдо решили привести себя в форму или похудеть, а в ваших соцсетях сплошь фотографии друзей, которые не слезают с беговой дорожки и не выходят из тренажёрного зала. Значит, вы точно начнёте бегать, на дорожке или на улице — не важно. Я дам общие рекомендации, на что стоит обратить внимание.

Первое и самое важное — необходимо купить специальную обувь для бега. Нельзя бегать в кедах или старых кроссовках, в которых вы когда-то ходили на физкультуру. Опытному бегуну этот совет покажется банальным, но новички часто бегают в чём попало и из-за этого травмируют ноги. Поэтому идите в хороший спортивный магазин и покупайте беговые кроссовки. Выбор зависит от многих параметров: ваш вес, образ жизни, здоровье суставов и т. д. Но в целом новичкам лучше брать что-то универсальное, подходящее для бега на различные дистанции в зале и на улице. Смотрите, чтобы кроссовки были лёгкими, надёжно фиксировали стопу, а подошва хорошо амортизировала.

Второе. Если вы купили абонемент в спортзал, то для вас бег будет разминкой перед силовыми упражнениями. Начните с 10-15 минут лёгкого бега или ходьбы по дорожке. Наблюдайте за движениями своего корпуса, рук и ног. Можно сходить в магазин для бегунов и пройти там тест. Вам расскажут, как вы бегаете: как приземляете стопы и правильно ли двигаете руками. Для новичка эта информация особенно важна, потому что легче всего исправлять ошибки в самом начале, пока они не превратились в привычку. Если вы твёрдо решили бегать на улице, дождитесь весны. Найдите идеальное место рядом с домом, куда можно дойти пешком, прогуляйтесь туда, придумайте примерный маршрут, подождите потепления и выходите на пробежку.

Третье. Чаще всего новичкам комфортнее бегать по вечерам, но надо учитывать особенности своего организма. Если вам легко вставать пораньше, то бег по утрам принесёт больше радости. Не старайтесь сразу бежать как можно больше и быстрее, возможно, сначала придётся чередовать бег и ходьбу. В этом нет ничего страшного, главное — выработать привычку. Выходите на пробежку 3-4 раза в неделю, и через некоторое время вы уже не сможете без неё жить.

Четвёртое. Обязательно фиксируйте свои результаты с помощью приложения для телефона или часов для бега. Сейчас почти любое беговое приложение можно синхронизировать с пульсометром. Для начинающего очень важно следить за пульсом. Показатели помогут отслеживать ваш прогресс и то, как бег влияет на здоровье.

Пятое. Начинайте постепенно. Пусть организм адаптируется к нагрузкам. Спортивные люди часто начинают бегать сразу много и быстро, потому что чувствуют себя уверенно, а потом получают травмы и бросают пробежки. Практически любой врач скажет, что не встречал человека без искривления позвоночника. Поэтому не спешите, пусть организм приспособится или даст понять, чем ему можно помочь.

Шестое. Выберите себе цель на конец сезона. Это может быть 10 км на Московском Марафоне или что-то ещё. Цель даст стимул бегать регулярно, развиваться и добиваться желаемых результатов, например, привести тело в форму.

Как продолжить?

«Сезонные» бегуны — это вполне нормальное явление, учитывая наш климат и сегодняшнее отношение к бегу. Если вы один из них, то у меня есть для вас несколько рекомендаций.

Первое. Если перерыв был из-за травмы, то важно не повторять ошибки и отнестись к бегу более серьёзно. Подумайте, что привело к травме? Чаще всего, мы не можем вовремя остановиться и признать, что нам нужен отдых. Все травмы — это крик организма о помощи. К нему необходимо прислушаться. Самое главное — ни в коем случае не бегать через боль. Идеально, найти хорошего врача-травматолога и пройти реабилитацию (на это у вас была целая зима, так что, надеюсь, вы уже это сделали). Я часто вижу, как люди с травмами пытаются себе что-то доказать и пробегают целый марафон или половину, а потом месяцами не могут бегать. И так из раза в раз. Не делайте так. Марафонов много, а здоровье одно.

Второе. Если в прошлом сезоне у вас получалось бегать быстро и много, а зимой вы просто взяли перерыв, то начинайте заново. Вам подойдут те же советы, что и новичкам.

А вы бегали зимой?

Эта зима меня удивила. Действительно много бегунов решило не пропускать сезон и не отсиживаться в манежах, а выйти на улицу. Самый острый вопрос, который встаёт после каждой беговой зимы, — это техника бега. Весной, когда дорожки в парке и асфальт высыхают, я понимаю, что забыла, как бегать по ровной и твёрдой поверхности. Нет, это не шутка. После нескольких месяцев бега по снегу, балансирования на неровных и скользких дорожках очень сложно заново поставить технику и «собрать» руки и ноги в единый механизм. Не знаю, бывает ли такое у вас, но я каждую весну буквально учусь этому заново. Когда становится достаточно тепло и можно убрать тяжёлую зимнюю одежду, я достаю новые кроссовки, в которых планирую бегать весь сезон. Чаще всего эти кроссовки легче зимних и дают ощущение максимальной свободы движения, лёгкого естественного бега после долгой зимы.

А вы бегали зимой? Готовы к весне? Расскажите о своём опыте в комментариях.

Поделитесь с друзьями

Комментарии11

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 1 год, 6 месяцев назад

    Спасибо автору за интересную статью, делюсь беговым опытом. Я начала бегать в марте 2015, после того как под влиянием неведомых импульсов зарегистрировалась на забег 10 км на Московском марафоне. После нескольких тренировок растянула связки на стопе, на месяц пришлось прервать пробежки. На 8-е марта получила в подарок пульсометр, долго скрежетала зубами в ожидании восстановления - ещё бы, такой прекрасный стимул! Бегала кругами вокруг школы и в лесопарке рядом с домом вечерами после работы и на выходных. В забеге финишировала с результатом 55 минут - ощутимый прогресс по сравнению с весной, когда я бегала со средним темпом 7 мин/км, хотя в процессе открылись непредусмотренные нюансы. В зиму не бегала, каталась на лыжах и плавала в бассейне. В прошлые выходные вышла на первую пробежку после перерыва, очень легко пробежала 5 км чуть медленнее, чем в конце прошлого сезона. В этом году цель - 10 км за 45 минут на забеге "Московского марафона". Бежим вместе с новоиспечённым супругом - тем самым, кто подарил пульсометр :)
    Желаю всем здоровья, бодрости духа и успешных тренировок!

    Ответить
  • 1 год, 6 месяцев назад

    Осенью у меня тоже были большие планы на зиму, но сбылись не все.
    Дорожки в парках и стадионе не чистились, на обочинах дорог сугробы, крытых стадионов нет...
    Часть зимы проболел, но часть все же посветил тренировкам... в спортзале на беговой дорожке. Я и сейчас на ней ))) ибо снег еще лежит не смотря на обильное таяние.
    Не вижу для себя другого выхода. Поэтому, следующей зимой снова на дорожку, поддерживать форму.

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    Автор упустила огромный пласт "сезонных" бегунов, прерывающих свои занятия бегом из-за климата - это лыжники и прочие циклики!

    Весной, когда тает снег и тренировки даже на "асфальтовом" инвентаре перестают приносить хоть какое-то удовольствие,
    они рослыми и стройными рядами наводняют ряды участников (а потом и первые половины итоговых протоколов;) соревнований на длинных и сверхдлинных дистанциях.
    Да, у них есть проблемы с техникой (почти поголовно выхлестывают голень и бегут с пятки;) ввиду пресловутого мышечного дисбаланса, но они успешно компенсируют это мощной функционалкой;)

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    Бегал. Всего 2-я зима, которую я бегаю. Прошлой зимой бегал меньше, чем этой, да и техника бега у меня сильно эволюционировала за год, поэтому этой зимой, как ни крути, у меня все намного лучше, чем прошлой. Несмотря на скользкие дорожки в парке. Конечно, исходя из погодных условий приходится что называется на ходу корректировать план тренировок. Поэтому несмотря на любовь к зиме очень рад сухому асфальту сейчас (точнее свободному ото льда) и надеюсь, что так будет теперь вплоть до декабря. :) Все же по льду делать качественную скоростную работу невозможно.
    Зимой, конечно, и объем бега ниже.

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    @Юрий Дунаев, по деревушкам на выходных зимой такое же ощущение) А по ночам Я бегал по дорогам на окраине города, где чистый и сухой асфальт

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    Бегать начала в августе 2015, в феврале пробежала свой первый полумарафон. Готовилась даже в мороз минус 20.
    Зимой и поздней осенью бегать комфортней для организма, а вот для ног конечно лето самое то)))

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    Мне по фотографиям показалось, что наоборот, у автора именно зимой техника бега наиболее сильная. Хорошая статься, спасибо

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    «Сезонные» бегуны — это вполне нормальное явление, учитывая наш климат и сегодняшнее отношение к бегу. - вообще не понял, что имелось ввиду. Надо или бегать или не бегать. Техника бега тоже на проблема. Можно подобрать трейловые, в т.ч. шипованые, кроссовки для обеспечения хорошего сцепления на снегу и на льду. Ну и выбрать подходящее место для тренировок. Если мне нужно тренироваться, я найду хотя бы 200-300м метров подходящей поверхности и буду бегать в челночном режиме. Было бы желание, а способы решения "проблем" найдутся.

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    Осенью прошлого (2015) года стал бегать, но зима того же года прошла "дома" - травма не позволила бегать вплоть до весны.
    Эту зиму я не пропустил и с начала Января начал готовиться к своему первому марафону. Всем удачи и четкого пэйса!

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    Бегать начал зимой 2015 а фитнес-клубе, потом выбрался на улицу, эту зиму продолжил бегать в обычном режиме, кроме февраля, 2/3 которого просидел с травмой.
    Что дал мне бег зимой? Бегал в основном по лесу, тк там нет каши от машин, сначала бегал по широким тропам, а заканчиваю зимний сезон тем, что бегаю куда глаза глядят по колено в снегу, в целях безопасности обычно бегаю вдоль лыжни примерно в метре от нее, дабы иметь представление о рельефе и ноги не переломать, но бывает и совсем все плохо. Зима дала мне осознание того, что моя душа больше лежит к трейлам, чем к гладкому бегу =)

    Ответить
  • 1 год, 7 месяцев назад

    Бег начала в августе 2015. Небольшими шагами пришла зима, 20 декабря я пробежала 5км на забеге Дедов Морозов на ВДНХ и даже, с неплохим результатом - 28 минут. Половину января я просидела дома в обнимку с салатами, а с приходом февраля было решено возвращаться. Сказать, что мне было тяжело - не знаю, но первая пробежка после перерыва далась через боль и муки.
    Сейчас я уже бодро пробегаю 7 км и готовлюсь к серии забегов весной и летом.

    Ответить