Семь упражнений для бегунов

Упражнения для мышц спины

Ложитесь на живот и просите напарника прижать ваши щиколотки к полу и держать вас. Если вы засовываете ноги под опору, это упражнение не работает, так как включаются другие мышцы — обязательно должен быть помощник.

Прогнитесь в спине и оторвите верхнюю часть тела от пола максимально высоко. Вытяните руки вперед и удерживайте положение в течение 30-60 секунд. Переведите руки в стороны и удерживайте дальше. Затем уведите руки назад и снова задержитесь. Старайтесь не опускать туловище. После переведите правую руку вперед, а левую оставьте позади. Затем как можно медленнее одновременно переведите левую руку вперед, а правую — назад. Меняйте положение рук в течение минуты.

После этого упражнения сядьте на колени, нагнитесь и потянитесь руками вперед. Человек, который вам помогает, может положить руки на крестец и тянуть низ спины вниз, пока вы тянетесь вперед.

Планка

Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз.

Подъем бедер

Это упражнение помогает укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава, что даст вам силы бежать, когда вы уже сильно устали.

Поставьте ноги на ширине плеч, лопатки лежат на полу, бедра подняты. Эту позицию нужно держать 60 и более секунд. Если это упражнение кажется вам легким, усложните его, выпрямив вперед одну ногу. Колено прямой ноги не должно подниматься выше, чем колено согнутой ноги, кроме того, колени не должны касаться друг друга.

Статическое упражнение на пресс

Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении, только вместо того, чтобы поднимать бедра, вы вытягиваете руки вперед и, сокращая мышцы пресса, отрываете лопатки от пола. Это упражнение работает с мышцами пресса, не перегружая спину.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение укрепляет мышцы, отвечающие за работу бедер при беге. Вам нужно лечь на бок и опереться рукой в пол. Как можно медленнее поднимите прямую ногу. Следите за тем, чтобы нога все время была повернута вовнутрь: и колено, и тазобедренная косточка должны быть направлены вниз. Примите правильное положение и удерживайте его. Это упражнение прорабатывает ягодичную, паховую и приводящую мышцы.

Подъем ноги назад

Это упражнение прорабатывает спину, пресс, переднюю и заднюю поверхности бедра. Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ноги вверх (не назад, а именно вверх), задержитесь, верните ее в исходное положение и затем поднесите колено ближе к груди, подержите несколько секунд и повторите. Вытягивая ногу назад и прижимая ее к себе, старайтесь двигаться как можно медленнее.

Сидение с опорой на стену

Одно из самых эффективных упражнений для пресс и четырехглавой мышцы. Примите позу, как будто сидите на стуле. В качестве спинки используйте стену или другую ровную поверхность. Удерживайте это положение несколько минут. Начинать можно с нескольких подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Главная / Статьи / Начинающим / Семь упражнений для бегунов