Семь упражнений для бегунов

Предлагаю небольшой комплекс из семи упражнений, которые помогут вам бегать лучше. Это статические упражнения, которые выполняются в самом медленном темпе, который вы только можете держать. Их огромный плюс в том, что, укрепляя мышцы, вы не можете себе навредить. Кроме того, статические упражнения помогают проработать не только большие мышцы верхних слоев, но и более глубокие мышцы, которые сложно «достать» привычными силовыми тренировками. Помните: этот комплекс нужно выполнять максимально медненно и без рывков.

Упражнения для мышц спины

Ложитесь на живот и просите напарника прижать ваши щиколотки к полу и держать вас. Если вы засовываете ноги под опору, это упражнение не работает, так как включаются другие мышцы — обязательно должен быть помощник.

Прогнитесь в спине и оторвите верхнюю часть тела от пола максимально высоко. Вытяните руки вперед и удерживайте положение в течение 30-60 секунд. Переведите руки в стороны и удерживайте дальше. Затем уведите руки назад и снова задержитесь. Старайтесь не опускать туловище. После переведите правую руку вперед, а левую оставьте позади. Затем как можно медленнее одновременно переведите левую руку вперед, а правую — назад. Меняйте положение рук в течение минуты.

После этого упражнения сядьте на колени, нагнитесь и потянитесь руками вперед. Человек, который вам помогает, может положить руки на крестец и тянуть низ спины вниз, пока вы тянетесь вперед.

Планка

Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз.

Подъем бедер

Это упражнение помогает укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава, что даст вам силы бежать, когда вы уже сильно устали.

Поставьте ноги на ширине плеч, лопатки лежат на полу, бедра подняты. Эту позицию нужно держать 60 и более секунд. Если это упражнение кажется вам легким, усложните его, выпрямив вперед одну ногу. Колено прямой ноги не должно подниматься выше, чем колено согнутой ноги, кроме того, колени не должны касаться друг друга.

Статическое упражнение на пресс

Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении, только вместо того, чтобы поднимать бедра, вы вытягиваете руки вперед и, сокращая мышцы пресса, отрываете лопатки от пола. Это упражнение работает с мышцами пресса, не перегружая спину.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение укрепляет мышцы, отвечающие за работу бедер при беге. Вам нужно лечь на бок и опереться рукой в пол. Как можно медленнее поднимите прямую ногу. Следите за тем, чтобы нога все время была повернута вовнутрь: и колено, и тазобедренная косточка должны быть направлены вниз. Примите правильное положение и удерживайте его. Это упражнение прорабатывает ягодичную, паховую и приводящую мышцы.

Подъем ноги назад

Это упражнение прорабатывает спину, пресс, переднюю и заднюю поверхности бедра. Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ноги вверх (не назад, а именно вверх), задержитесь, верните ее в исходное положение и затем поднесите колено ближе к груди, подержите несколько секунд и повторите. Вытягивая ногу назад и прижимая ее к себе, старайтесь двигаться как можно медленнее.

Сидение с опорой на стену

402e7fd3d9c

Одно из самых эффективных упражнений для пресс и четырехглавой мышцы. Примите позу, как будто сидите на стуле. В качестве спинки используйте стену или другую ровную поверхность. Удерживайте это положение несколько минут. Начинать можно с нескольких подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Поделитесь с друзьями

Комментарии15

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 1 месяц, 3 недели назад

    Ольга, смотрел несколько видео с Вами, в которых Вы упоминаете о девушке "с коленями", которая готовилась к марафону, и успешно его пробежала. Эта история меня заинтересовала, и я хотел бы узнать список упражнений, которые Вы ей назначали.

    Ответить
  • 3 года, 2 месяца назад

    Это типа разминка для беременных? Чтобы быстрее родили? Почти голимая статика, а где динамика и кинематика? Набор вообще сам по себе бредовый. 4 упражнения на основные группы мышц по кругу в интенсивном режиме - вот что надо бегуну, особенно зимой. Зимой на этой четвёрке, кстати, можно на 2 разряда продвинуться, бегая в 3 раза меньше чем летом

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    Очень жаль, что нет возможности поспорить с сугубо практиком, с вероятно, высокими спортивными результатами и достижениями :) и да, к Вашему сожалению, я не являюсь сухим теоретиком :)) не буду говорить сколько лет я проработала и продолжаю работать в большом спорте, в том числе, и в национальной сборной :)

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    Роман)))) о каком вызове речь?)))) с удовольствием с Вами встречусь и объясню, что Вам непонятно) буду счастлива, если вы просмотрите картинки по анатомии) Вам будет весьма полезно для общего развития :)

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    @Ольга Ильина, на взгляд любителя спорта))
    Ольга, я половину этих упражнений делаю 2 раза в неделю на футбольных тренировках, и у нас они несколько усложнены, так что Ваш вызов мне не страшен))))

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    @Ольга Ильина, от споров с Вами увольте!)

    Я не сухой теоретик, а сугубо практик и свои знания привык подтверждать своими результатами).

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    Владимир, если Вы хотите поспорить, то неплохо бы знать спортивную физиологию и биомеханику бега. И в данном случает биомеханику бега на средние и длинные дистанции.

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад


    Роман, на Ваш взгляд кого? Профессионального спортсмена, тренера или любителя джоггинга?)) о каких интенсивных тренировках на результат Вы говорите?)
    Давайте встретимся и Вы попробуете выполнить "эти упражнения, которые похожи на йогу" и, пожалуйста, будьте добры, задействовать только Ваш внутренний пресс :)

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    Владимир, мы же не готовим спринтеров :) совершенно не методическая ошибка, очень распространенные упражнения в подготовке к средним и длинным дистанциям юношей и девушек молодежных команд сша, австралии, великобритании) поверьте, я не "с потолка беру" все это :)

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    На мой взгляд, совершенно бестолковые упражнения, которые не приведут к улучшению результатов в беге. Просто для ОФП сойдёт, а для интенсивных тренировок для результата - нет. В основном это упражнения на внутренний пресс, остальные группы мышц практически не задействованы. А сам пресс для развития (и рельефа), как и любая мышца, любит количество повторений. Владимир правильно указал, что это больше на йогу похоже))))))

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    @Ольга Ильина, мы ведь с вами обсуждаем комплекс упражнений который "позволит нам бегать лучше", а не становится специалистами в йоге и пр.

    И поскольку бег - это импульсные циклические движения, то давайте иметь ввиду, что увеличение длительности упражнения не приведет к увеличению мощности мышцы, а лишь к росту специальной выносливости, что уже далеко от бега.

    Поэтому более 1 минуты делать упражнение не имеет смысла. Это методическая ошибка.

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    @Владимир Метелкин, все верно) но поверьте, для гначала и этого достаточно и чтобы усильть нагрузку и сделать упражнение "трудным" можно просто добавлять секунды) таким образом довести "статику" до 3-х, пяти минут! ))

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    можно добавить, что если нагрузка не покажется достаточной, то реально надеть утяжелители;)

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    Классно! спасибо

    Ответить
  • 3 года, 11 месяцев назад

    Отлично, спасибо!

    Ответить