Подготовка к марафону: длинные пробежки
До Московского Марафона осталось 10 недель, и сейчас самое время поговорить о длинных пробежках. Это та часть вашей подготовки, которая ни в коем случае не должна быть пропущена, потому что именно длинные пробежки играют ключевую роль в марафоне, особенно если вам предстоит первый забег на такую дистанцию. Они позволяют перенести марафон легче, не оставляют места для сюрпризов и готовят ваши ноги к тому, что бежать придется достаточно долго. Еще один важный аспект — длинные пробежки дают возможность хорошо прочувствовать нужный темп.
До Московского Марафона осталось 10 недель, и сейчас самое время поговорить о длинных пробежках. Это та часть вашей подготовки, которая ни в коем случае не должна быть пропущена, потому что именно длинные пробежки играют ключевую роль в марафоне, особенно если вам предстоит первый забег на такую дистанцию. Они позволяют перенести марафон легче, не оставляют места для сюрпризов и готовят ваши ноги к тому, что бежать придется достаточно долго. Еще один важный аспект — длинные пробежки дают возможность хорошо прочувствовать нужный темп.
За 3-4 недели до марафона вы пробежите свою самую длинную пробежку. После этого ваша подготовка будет фактически закончена: нужно сбавить обороты и не потерять накопленное в предыдущие недели. Практика долгих пробежек неодинакова для тех, кто бежит первый марафон, и тех, кто уже имеет такой опыт и ставит цель по времени, поэтому мне бы хотелось рассказать о них отдельно.
Если вы бежите свой первый марафон, долгие пробежки для вас — это способ выработать уверенность в своих силах.
Темп, с которым вы их преодолеваете, должен быть достаточно легким: таким, чтобы вы могли разговаривать. Практически каждую неделю вы будете бежать очередную самую длинную дистанцию в своей жизни. Очень важно, чтобы на три недели увеличения дистанции приходилась одна неделя, когда вы откатываетесь назад и не ставите новых рекордов, давая себе отдохнуть. Это правило учитывается в 99% подготовительных планов.
Важно, чтобы вы не переживали по поводу скорости и того, что очень устаете. Возможно, вам придется останавливаться, чтобы попить воды и передохнуть, и это абсолютно нормально. Скорее всего, ваша самая длинная тренировочная пробежка станет самой тяжелой за все время подготовки, включая сам марафон. Ведь на марафоне будут другие бегуны, вода и еда, поддержка и перекрытые дороги — все то, о чем сейчас нужно озаботиться самому. К тому же, сейчас вы в самой активной стадии подготовки, а марафон будете бежать после более расслабленных недель и на более легких ногах.
Просто выходите на долгие пробежки и старайтесь пробежать всю необходимую дистанцию, затратив на это нужное вам количество времени.
Если вы уже опытный марафонец и бежите на время, можно попробовать последовательно готовить себя к новой скорости, которой вы хотите придерживаться на марафоне. Начиная с этой недели у вас остается еще шесть длительных пробежек, и вот что с ними можно сделать:
1 неделя — 24 км: пробегите их в вашем привычном марафонском темпе, который чуть медленнее, чем вам бы хотелось (назовем это легким темпом, или ЛТ).
2 неделя — 28 км: из них 8 км в легком темпе, 10 км в марафонском темпе (тот, с которым вы хотите пробежать марафон в сентябре, назовем его МТ), затем еще 10 км с темпом на 40 сек меньше МТ.
3 неделя — 28 км: из них 10 км в МТ, 8 км в темпе на минуту меньше МТ, затем 10 км в МТ.
4 неделя — 31 км: из них 1,5 км в разминочном темпе, 8 км в ЛТ, 10 км в темпе на 30 сек меньше МТ, 10 км в темпе на 30 сек больше МТ и 1,5 км заминки.
5 неделя — 33 км: из них 1,5 км в МТ, 3 км в темпе на 30 сек меньше МТ (чередовать семь раз и закончить еще одним отрезком 1,5 км в МТ).
6 неделя — 35 км: из них 19 км в МТ, затем 2 км в темпе на 30-40 сек меньше МТ, 3 км в МТ, 3 км в темпе на 30 сек меньше МТ (повторить 2 раза).
Самая большая ошибка марафонцев, как ничинающих, так и опытных — начать бежать слишком быстро сразу после старта. Новичкам научиться держать нужный темп легче, чем опытным бегунам, так как последние могут бежать быстрее гораздо дольше, но слишком высокая скорость может подорвать вторую половину марафона (вплоть до того, что вы не сможете финишировать). Главная задача долгих пробежек для новичков — показать, насколько медленно нужно бежать, чтобы не устать слишком быстро. Опытным бегунам они дадут понимание того, насколько быстрый темп они могут держать на протяжении длительного времени.
Войдите, чтобы добавить комментарий