15 августа 2014

О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне

758fe6ee6cc

Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя» или «Ультрамарафонец пробежал из Москвы в Сочи». Подобные истории, безусловно, вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе и узнать, что именно происходит с телом человека при преодолении ультрамарафонских дистанций.

Начнём с терминологии. Ультрамарафонской (или сверхмарафонской) считается любая дистанция, протяжённость которой превышает классическую марафонскую 42,195 км. Чаще всего встречаются дистанции на 50 и 100 км (либо 50 и 100 миль — тут в почёте круглые цифры). Однако протяжённость может быть любой, например, трасса всем известного Marathon des Sables в пустыне Сахара составляет 250 км, а трасса The Comrades в ЮАР — 89 км.

Разумеется, реакция организма бегуна, пробежавшего 50 км, и бегуна, преодолевшего 100 км, различается. При этом, важно понимать, что реакция эта — не линейная: вы можете «умирать» на 30-м километре, но открыть в себе второе (третье, десятое) дыхание на 60-м. Рассмотрим общие физиологические состояния — и их детали — которыми реагирует на тяжёлую нагрузку тело любого ультрамарафонца.

084cf89f08c

— Мозоли
Мозоли могут появиться даже на 10-километровой дистанции от неудобной обуви, неправильно подобранных носков, неверной постановки стопы. Представьте себе, что может произойти с небольшой мозолью за 100 км бега! Даже если вы выбрали самые удобные кроссовки и носки, ноги за время долгого бега могут вспотеть — отсюда и натёртость. «Одна сплошная мозоль», «кровавая рана вместо подошвы» — примерно так описывают ультрамарафонцы свои ноги. А, главное, иногда одна маленькая (казалось бы) мозоль может стать причиной схода с дистанции — как это, например, чуть было не случилось с нашим другом Алишером Якуповым на благотворительном забеге Wings for Life.

— Чёрные ногти на ногах
Они чернеют, наливаются кровью, иногда полностью сходят — в общем, выглядят ещё хуже, чем у балерин. Некоторые ультрамарафонцы даже обращаются к врачам, чтобы полностью удалить ногти на ногах и не страдать от боли. Американский ультрамарафонец Маршал Ульрих в своей книге “Running on Empty: An Ultramarathoner’s Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America” (на русский язык пока не переведена) рассказал, что не помнит, когда у него на ногах было больше четырёх здоровых ногтей одновременно (остальные постоянно находились в состоянии выпадения или отрастания).

d0e1f06ba97

— Кровоточащие соски
Проблема ультрамарафонов в том, что любое неудобство только ухудшается по мере прохождения дистанции. Это касается и мозолей, и ногтей, и сосков: лёгкое трение от майки на первой половине забега может перерасти в две кровоточащих ссадины на финише. Это, разумеется, касается только мужчин-бегунов, так как девушки бегают в спортивных бра. От натирания помогает использование гелей вроде Bodyglide; некоторые бегуны предпочитают заклеивать соски специальными наклейками или даже обычными пластырями.

«На 70-й миле, посредине спуска в каньон Американ-Ривер, меня опять вырвало. На этот раз выворачивало наизнанку так, что я упал на колени (кстати, несмотря на то, что рвота, по идее, признак неполадок в организме, у сверхмарафонцев она не считается чем-то особенным). Как говорит мой друг, один из лучших сверхмарафонцев Дейв Терри, не всякая боль имеет значение (рассказывают, что на дистанции он мог легко справиться с рвотой, не сбавляя шага, на спуске со скоростью семь минут на милю)». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро»

0a64294e478

— Проблемы с пищеварением
А именно: тошнота, рвота, боль в животе и понос. Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» говорит напрямую: «Рвота — обычное явление для бегуна». По словам спортсмена Джимми Дина Фримана, ультрамарафон — это соревнование по соблюдению тщательно спланированного баланса еды и питья с небольшими добавлениями физических упражнений и красивых пейзажей. Всё, что ультрамарафонец употребляет на дистанции, должно быть предварительно спланировано. Вода должна быть определённой температуры, слишком обильное питьё может вызвать рвоту, любой незнакомый энергетический гель — тоже (или срочный позыв посетить туалет) и так далее. В общем, с ультрамарафонских (да и просто марафонских) дистанций множество бегунов сходит из-за проблем с желудком, а вовсе не из-за столкновения со «стеной».

— Нарушения терморегуляции
Мышцы во время бега вырабатывают огромное количество энергии и тепла. Температура поднимается до +38°C, кровеносные сосуды расширяются, пот в буквальном смысле льётся — так организм старается избавиться от лишнего тепла. Если вы не пьёте достаточно воды и не получаете достаточное количество калорий (в виде батончиков, гелей, бананов — чего угодно), если вы не в очень хорошей форме, будьте уверены — внутренний «термостат» сломается и случится озноб. Чаще всего на ультрамарафонской дистанции это происходит в промежутке от 50-го до 80-го километра.

«Некоторые ветераны Hardrock даже посмеивались над сложностями маршрута. Но с другой-то стороны, например, отёк легких, состояние при котором в них скапливается кровь, может привести к смерти. И тем не менее были и такие бегуны, которые завершали маршрут с отёком легких, и только потом их на скорой увозили через перевал Молас в больницу городка Дуранго». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро»

d8ea13932e5

— Тепловой удар
Не обязательная, но часто встречающаяся среди ультрамарафонцев неприятность. Тепловой удар вызывает совокупность обезвоживания и перегрева. Симптомы: ощущение пульсирующего сжатия в висках, тошнота, озноб, «гусиная кожа». Обычно эти признаки появляются после 26–36 км бега, при их появлении бегуну следует сбавить темп, постараться охладить себя любыми доступными способами и восстановить водный баланс в организме.

— Галлюцинации
Этот пункт — прямое следствие недостатка сна на дистанции. Физическое истощение, бессонница и одиночество на дистанции могут привести к поистине невероятным видениям: так, американский ультрамарафонец Джимми Дин Фриман рассказывает о привидевшейся ему летающей тарелке в лесах Пенсильвании, а Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро» вообще относится к подобным галлюцинациям как к нормальному явлению: «Бегуны рассказывают, что им казалось, что валуны — это машины Subaru, или что деревья вдруг превращались в лес хохочущих червей. Или о том, что пни виделись головами морских угрей. У тех, кто бежал медленнее всех, было больше всего впечатлений — возможно, из-за большей усталости и долгой бессонницы».

3c6b0518b72

«После двадцатичасового (или около того) безостановочного бега супермарафонец может напрочь одуреть и забыть заменить батарейки в карманном фонарике, не разобраться в ориентировочных знаках на трассе и даже, как случилось с бегуном из Бэдуотера в 2005 году, не понять толком, он только хочет справить большую нужду или уже её справил». Из книги «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла

— Потеря веса
Многочисленные исследования спортсменов в различных условиях показали, что при преодолении марафонской дистанции бегун теряет, в среднем, 2,78–4,15% от исходного веса тела (исследование ученых М.Б. Марона и С. М. Хорвата, 1978 г., Университет Калифорнии). Так, например, хорошо подготовленные бегуны в условиях жаркой погоды на марафоне теряли в весе до 6 кг. Соответственно, у ультрамарафонцев эти показания могут быть ещё выше.

Своим опытом сверхмарафонского бега с нами поделились ультрамарафонцы Николай Мужецкий и Александр Элконин. Оба они недавно пробежали дистанцию в 101 км на забеге Eiger Ultra Trail в швейцарских Альпах.

7e89a97c92f

Николай Мужецкий:
В этом году я пробежал уже четыре ультрамарафона (три горных трейла по 100 и 150 км и один забег по асфальту, венгерский «УльтраБалатон» на 212 км). Примерно после 60 км на трейле и после 100 км на асфальте у бегуна, по моим наблюдениям, наступает состояние «стены» — организм психологически и физически отказывается продолжать бежать. Большинство бегунов сходит именно на этом этапе. Это состояние нужно перебороть. Для этого надо восполнять запас воды и электролитов в организме, которые теряются при потоотделении (отсюда обезвоживание, снижение мышечной активности и риск получить тепловой удар). На дистанции ультрамарафонцу обязательно нужно иметь при себе изотоник и обезболивающий препарат типа кетанола. «Гладкий» ультрамарафон, то есть забег по асфальтированной трассе, сложнее и психологически (из-за однообразности), и физически (так как работают одни и те же группы мышц). На трейле череда спусков и подъёмов позволяет менять тип нагрузки.

После финиша температура тела бегуна остаётся повышенной ещё около суток, продолжается активное потоотделение. Болят все мышцы, трудно найти положение для сна. Чтобы вывести накопившуюся молочную кислоту, обязательно надо сделать гидромассаж мышц горячей водой, используя при этом обычный душ (насколько можно терпеть). И ещё одна рекомендация: на следующий день надо заставить себя сделать заминку, пробежав примерно 5 км — тело от этого «оживает» и приходит в норму.

d479f207b2a

Александр Элконин:
В начале ультрамарафонской дистанции организм думает, что это очередная длительная тренировка, и работает, как положено. Потом (у меня это происходит часов через пять после старта) организм с разной степенью настойчивости говорит, что дальше он бежать не хочет, потому что устал. Потом обычно следуют двух-трёхчасовые циклы «погружения в сумрак», когда неприятные ощущения притупляются и можно спокойно бежать дальше, и «пробуждения», когда неприятности заслоняют в сознании все остальные мысли. Четырёхглавые мышцы болят, что-нибудь натёрто, обезвоживание не покрывается выпиваемой водой и т.п. Так, собственно, всё и длится до конца: либо дистанция кончится, либо организм победит — и тогда я проиграю.

После финиша всё просто: если отработал честно, обязательно будет отходняк. Чем длиннее забег, тем хуже. Всё, что болело на трассе, будет болеть ещё сильнее. То, что не болело, — тоже поболит за компанию. У меня пик мышечной боли случается обычно на второй-третий день (и ночь). При перепаде высот на дистанции больше 2,5 тысяч метров у меня ещё обязательно болят четырёхглавые мышцы при спуске по лестнице и любой попытке сесть. Но через неделю всё это пройдёт без следа, а удовольствие от сделанного останется навсегда.

Другие статьи, которые могут быть вам интересны:
— Один день из ультражизни: проникновенный рассказ Анны Фокиной о 60-километровой пробежке вдоль трассы Москва-Сочи;
Пять легендарных ультрамарафонов, которые стоит пробежать;
— Один забег длиной в четыре года: история ирландского бегуна, который каждый день пробегает ультрамарафонскую дистанцию.

Фото: wser.org, spontaneous beauty

Комментарии

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите или Зарегистрируйтесь

2 года, 3 месяца назад

Или сначала 6-и или 10-и дневные забеги в апреле.

Ответить

2 года, 3 месяца назад

Только, мне так кажется, его стоит поставить первым в списке Ультра, который стоит пробежать...
:)

Ответить

2 года, 3 месяца назад

@Иван Сорокин,
Да, sorry!
Это у них фишка такая...
:)

Ответить

2 года, 3 месяца назад

@Алишер Я., мы вруны окаянные! Исправила :)

Ответить

2 года, 3 месяца назад

Вот так всегда с этими сектантами... ;)

Ответить

2 года, 3 месяца назад

@Иван Сорокин, А в протоколе она Джаяшалини.

Ответить

2 года, 3 месяца назад

www.amazon.com

может быть кому интересно будет почитать про 4000 миль чуть больше чем за год.

Ответить

2 года, 3 месяца назад

Ольга Абрамовских только

Ответить

2 года, 3 месяца назад

недавно закончился самый длинный 3100 миль, или 5000 км.Наши земляки: Ирина Абрамовских была второй, уложилась в лимит 52 дня, а Васу Дужий был третьим за 47 дней и 4 часа. Это самый длинный. Кому интересно можно посмотреть здесь: 3100.lebedev.org.ua

Ответить

2 года, 3 месяца назад

Да, невероятные трудности испытывают они.

Ответить
1 2 >