Московский марафон: что нужно успеть за месяц до старта

Если вы впервые бежите Московский марафон и сейчас с ужасом обнаружили, что остался всего месяц, а вы не знаете, что же делать дальше, – специально для вас мы подготовили материал, в котором Евгения Румянцева рассказала о том, как тренироваться, правильно питаться перед марафоном и «примирить голову» с его неизбежностью.

fcceff5e17d

О ЗАБЕГАХ СЕЗОНА

В этом году я участвовала в разных забегах, от Красочного до марафона, причем марафонов было три. И самый яркий из них Самарский, который прошел 20 августа. Марафонская дистанция состояла из трех кругов по набережной. Я думала, это будет утомительно, а оказалось, очень бодро и весело. Я не знаю, как это удалось организаторам, но 30-градусная жара практически не ощущалась. Было достаточно пунктов питания с бананами и апельсинами, а также три поливалки не давали «высохнуть» под палящим самарским солнцем. А самое главное – это купание в чистейшей Волге сразу после финиша. Я не знаю ни одного городского марафона в России (а в Самаре был мой 20-й классический марафон), где вот так просто можно искупаться, пробежав 42 км.

aa2681e2833

О ТРЕНИРОВКАХ

Я тренируюсь 5–6 раз в неделю. У меня очень специфические тренировки, так как я готовлюсь к одному из самых сложных соревнований на выносливость в мире – Туру гигантов. Это трасса в 330 км по горам с общим набором высоты 24 000 метров, на преодоление которой дается 150 часов. В моем тренировочном плане нет бега по стадиону, зато есть фартлеки, 1000 приседаний за тренировку, ходьба на 1000 ступеней по лестнице, 14-часовая тренировка в режиме бег/ходьба. Также я посвящаю одну тренировку в неделю укреплению мышц кора (разнообразные планки, отжимания). Что касается питания, то у меня довольно простой рацион, состоящий из овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Ем столько, сколько хочу. Также принимаю отдельно фолиевую кислоту и поливитамины.

На Жене футболка Saucony Freedom, тайтсы Saucony Scoot и кроссовки Saucony Triumph.

Помните, что марафон бежится не только ногами, но и головой. Важно, чтобы вы могли примирить голову с неибежностью марафона.

МЕСЯЦ ДО МАРАФОНА

Месяц – это очень большой срок, когда еще многое предстоит сделать. За 4 недели до старта, в субботу или воскресенье, я бы порекомендовала пробежать контрольную длительную тренировку (30–32 км), на которой нужно испробовать еду и питание. Возможно, это будут гели и изотоник, а возможно – домашний морс и сухофрукты. Экспериментируйте. В остальные дни проведите три тренировки от 7 до 15 км в спокойном темпе и один день посвятите работе на стадионе – три отрезка от 1000 метров в темпе, близком к максимальному. На следующий день после длительной пробегите восстановительную около 7–8 км.

ТРИ НЕДЕЛИ ДО МАРАФОНА

Посвятите тренировкам 6 дней, 2 тренировки будут совсем короткими, по 6–7 км, одна развивающая (около 15 км), один 12-километровый фартлек (чередование быстрых и медленных отрезков по 1 км), одна скоростная на стадионе – всё те же отрезки по 1000 м и длительная тренировка выходного дня на 25 км.

ДВЕ НЕДЕЛИ ДО МАРАФОНА

Повторите тренировки предыдущей недели. Не забывайте, что после фартлека или работы на стадионе на следующий день надо выйти на легкую пробежку. На длительных тренировках пробуйте питание, которое вы планируете есть на марафоне, а также питье.

НЕДЕЛЯ ДО МАРАФОНА

За неделю до марафона делать уже ничего не нужно. Больше отдыхайте. Пробегите в понедельник 7–8 км в легком темпе, а дальше копите силы и скучайте по бегу. Высыпайтесь, посидите на марафонской диете, если считаете, что она вам нужна. Вечером накануне старта сделайте углеводную загрузку – съешьте пиццу или пасту.

ВО ВРЕМЯ МАРАФОНА

Во время марафона следует внимательно слушать свое тело. Как бы вам хорошо ни бежалось, держите под контролем свое общее состояние: какой у вас пульс, где забились мышцы, не начинаются ли судороги. Пейте воду на каждом пункте питания, желательно с 5-го километра, а также свой проверенный изотоник. Бутылочку с изотоником можно закрепить на поясной сумке. Не забывайте про еду – каждые 45 минут ешьте гель, фрукты на пунктах питания или сухофрукты.

28a1d404f41

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Главная ошибка любителей – переоценка своих сил. Часто мы видим, как после 30 км на марафоне люди переходят на шаг, кто-то растягивает икроножные мышцы или отсиживается на бордюре, разминая ноги. Это происходит от недотренированности. Люди не готовы к таким дистанциям, поэтому я считаю важным за 4–6 недель до марафона сделать две тренировки по 30–32 км, причем важно подойти к ним плавно, постепенно увеличивая продолжительность длительной пробежки выходного дня. Еще одна распространенная ошибка – начинать бежать марафон быстрее, чем ты планировал. Конечно, когда ты свеж и полон сил, тебе кажется, что так ты сможешь выдержать заданный на старте темп до конца дистанции. Но это не так. Марафон лучше начать медленнее своего комфортного темпа и, если будут силы, прибавить во второй половине дистанции.

Как бы вам хорошо ни бежалось, держите под контролем свое общее состояние: какой у вас пульс, где забились мышцы, не начинаются ли судороги.

Тем не менее, если что-то пошло не так, не надо бояться переходить на шаг. Потянитесь, если нужно, выпейте воды и поешьте, после чего продолжайте бег. «Зацепитесь» взглядом за кого-нибудь, кто бежит в вашем темпе, и следуйте за ним.

ОБ ЭКИПИРОВКЕ

В жару я стараюсь использовать минимум экипировки: юбка или шорты, легкая футболка и удобные кроссовки Saucony. Поскольку я делаю много приседаний и выпадов на тренировках, мне важно, чтобы одежда не стесняла движений и в то же время нигде не мешала.

a5137244cdb

Обувь я выбираю на размер или полтора больше – проверенную на длительных тренировках. Носки плотные, специальные беговые, ни в коем случае не х/б. Летом в головных уборах не бегаю, даже в жару. Считаю, что так нарушается теплообмен. Если жарко, просто поливаю голову водой.

ПОЖЕЛАНИЯ БЕГУНАМ

Всем, кто побежит пятый Московский марафон, я бы посоветовала серьезно отнестись к подготовке в этот оставшийся месяц. Пробегите длительные тренировки, если вы их еще не бегали, попробуйте разное питание, как следует обдумайте и протестируйте свою марафонскую экипировку. Помните, что марафон бежится не только ногами, но и головой. Важно, чтобы вы могли примирить голову с неибежностью марафона. Мозг после 30-го км будет бунтовать, кричать и требовать остановки. На этот случай придумайте себе мотивационные речовки, почитайте мотивационные книги о беге и преодолении себя, например книгу Геннадия Швеца «Я бегу марафон». Подумайте, что, какие мысли могли бы поддержать вас в трудные минуты. А может, лучшей поддержкой станут ваши друзья и семья? Так пусть рисуют плакаты и выходят на трассу болеть за вас и поддерживать других участников, Московскому марафону так не хватает болельщиков!

Фото: Екатерина Хромова

Поделитесь с друзьями

Комментарии7

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 месяца, 2 недели назад

    Евгений Сердюк, По дороге есть деревья,под ними тень-полежите минут 10 и дальше побежали...Ну или панамку у мамы попросите.

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    Ivan Zimnukhov, Не надо народ разубеждать.Пусть начинают медленно,а потом нагоняют...

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    Сергей Зобков, да я помню было дело и ведь реально сработало))) +2 к скорости)))

    Ответить
  • 2 месяца, 2 недели назад

    Начать медленнее и потом прибавить - это не работает. Мне кажется, что такое советуют то ли чтобы ещё раз заострить внимание на "не фигачьте слишком быстро со старта", то ли теоретически с высоты опыта - "мне такое бессмысленно, но для новичков должно сработать".
    Специально ставил эксперименты на себе. "В полную силу" бегу марафон по 4:20-4:30, то есть в 3:15 заведомо укладываюсь. Два забега начинал по 5 на километр, чтобы "силы остались" и на последней десятке ускориться. Это невозможно. Если начнешь по 5, - то и прибежишь за 3:30, примерно с таким средним темпом. Один раз вообще не уложился(3:35), другой с огромным трудом(3:28). Последняя четверть ощущалась ни на грамм не легче, чем если бы бежал сразу на полную.

    Ответить
  • 2 месяца, 4 недели назад

    вопрос по поводу отсутствия головного убора в жару - а как тогда сохраняешь голову от перегрева?в среднем 42 пробегаю за 4 часа, за такое время при +25 и больше схватить тепловой удар не проблема, поделись опытом)

    Ответить
  • 2 месяца, 4 недели назад

    А" подержи меня за юбку" от Жени лучшая поддержка болельщика за всю историю марафонского движения!!!!

    Ответить
  • 2 месяца, 4 недели назад

    Волна -чистейшая? Хм))))

    Ответить