Как тренировать свой мозг, чтобы стать выносливее?

В последние несколько лет в науке о беге произошла маленькая революция. Многие годы взгляды ученых были устремлены в сторону сердца, мышц и легких – именно их исследователи считали ответственными за ограничение выносливости. Однако «неофициальный мировой рекорд» Элиуда Кипчоге в марафоне дал обильную пищу для размышлений и заставил обратиться к, возможно, самому недооцененному органу бегуна – головному мозгу. Быть может, именно в нем проблема, и границы, которые мы сами выстраиваем у себя в голове, не дают нам преодолеть этот невидимый, но очень важный барьер, ограничивающий наши возможности в беге?

62647dc4408

Долгое время предпринимались робкие попытки оценить и охарактеризовать роль мозга в производительности спортсмена, пока южноафриканский ученый Тим Нокс не переосмыслил давнюю концепцию Арчибальда Хилла, пионера спортивной физиологии, и не сформулировал теорию, идущую вразрез c классической. Новая теория получила название «модель Хилла/Нокса, или модель центрального регулятора». Центральное место в ней Нокс отвел верховному главнокомандующему – головному мозгу, который ограничивает нашу производительность, пытаясь уберечь организм от беды во время преодоления длинных и сверхдлинных дистанций. Всё верно, ведь кто-то же должен стоять на страже нашего организма, коль уж мы настолько безумны, что решили пробежать аж третий марафон в этом году! Нокс охарактеризовал современную науку, изучающую выносливость, «безмозглой», имея в виду как раз то, что функция и роль головного мозга никак не учитывалась ведущими учеными в области спортивной физиологии. Более того, Нокс утверждает: тренируя наш мозг, мы можем убедить его в том, что марафон не станет для нашего организма погибелью, что это лишь легкая прогулка, – это позволит нам не только легко преодолеть заветную дистанцию, но и выйти за пределы возможностей, показав результат, о котором еще недавно мы могли только мечтать. «No human is limited. That’s my message» («Человеческие возможности ничем не ограничены. Вот что я хочу сказать». – Прим. ред.), – говорит нам лучший марафонец планеты Элиуд Кипчоге.

Велосипедисты начинают замедлять скорость сразу после старта в жарких условиях, задолго до того, как их организм начинает перегреваться.

Догадки Нокса начали получать подтверждение в полевых условиях. Так, одно из исследований показало, что велосипедисты начинают замедлять скорость сразу после старта в жарких условиях, задолго до того, как их организм начинает перегреваться. В другом исследовании было показано, что заведомо ложные (низкие) показания термометра позволяли велосипедистам ехать быстрее, такой же эффект давало и некорректное время или дистанция.

Помимо Тима Нокса, в поддержку ведущей роли головного мозга в спорте на выносливость выступает другой ученый, итальянец Самуэль Маркора. Однако он считает, что производительность зависит прежде всего от оценки воспринимаемого усилия. В 2009 году Маркора опубликовал результаты исследования, в котором показал, что ментальная усталость может негативно влиять на физическую производительность. Участники эксперимента в течение 90 минут просматривали фильмы о тренировках или же решали какие-то сложные интеллектуальные задачи на компьютере. После этого обе группы испытуемых выполнили схожий велосипедный тест. В сравнении с «любителями синематографа» группа интеллектуалов охарактеризовала тест как «более сложный», а истощение у них наступало на 15% быстрее. Думаю, что это состояние знакомо всем нам: после длинного и трудного рабочего дня нечего и ожидать хорошей производительности на тренировке. Измерив это в эксперименте, Маркора написал, что «отрицательный эффект длительной ментальной работы на физическую производительность так же значим, как и эффект утомленной мускулатуры».

5d9096f2ff1

Согласно теории Маркоры, всё, что сдвигает настрой в вашей голове вверх или вниз, влияет на вашу производительность на тренировке или соревновании. При этом обычные, физиологические характеристики – дегидратация, усталость мышц, усиленная работа сердца – также будут влиять на ощущения от выполняемой работы. Бегуны, упорно тренируясь, помогают своему организму привыкать к таким сложным взаимодействиям, подстраиваясь под них, и через некоторое время тяжелая прежде тренировка начинает восприниматься немножко легче. Организм адаптируется, и не в последнюю очередь благодаря тренировке мозга и переоценке воспринимаемого усилия. На основании этого Маркора выдвигает идею, еще недавно казавшуюся еретической: мы можем и должны тренировать наш мозг, учить его воспринимать сигналы от нашего тела, что позволит нам бежать быстрее, плыть дальше, ехать интенсивнее и так далее. Если вдуматься, не так уж и неправдоподобна эта идея, верно? В самом деле, если какое-либо усилие приводит к истощению или усталости организма, давайте повторим его еще и еще, научим мозг воспринимать это усилие как нечто обыкновенное. И тогда наш организм адаптируется, что позволит нам выйти на следующий уровень.

Мы можем и должны тренировать наш мозг, учить его воспринимать сигналы от нашего тела, что позволит нам бежать быстрее, плыть дальше, ехать интенсивнее и так далее.

В разрезе «безмозглого» подхода к выносливости и теории Маркоры довольно интересно выглядит оценка показателя МПК или VO2max. Традиционная оценка VO2max является «безмозглой»: потребление кислорода измеряется при постепенном повышении скорости беговой дорожки. Во время тестирования, что естественно, испытуемый не решает никаких интеллектуальных задач, лишь отвечает на повышение скорости дорожки, до тех пор пока уже не может бежать быстрее. Единственное решение, которое принимает бегун, – когда остановиться. Однако Маркора и его коллега Алексис Маугер показали в одном из довольно противоречивых исследований, что каждый способен улучшить свои показатели во время тестирования. Довольно необычный феномен, если представить себе классическое трактование о VO2max как о некоем «физическом потолке».

Согласно гипотезе Маркоры, чем дольше вы фокусируетесь на монотонной задаче: нажимаете кнопки в ответ на возникающие картинки или бежите с заданным темпом, – тем больше в головном мозге вырабатывается вещества под названием аденозин. Этот самый аденозин играет главную скрипку, если вы не выспитесь, он также связан с ощущением утомления, возникающего после тяжелой умственной работы. Скажем, кофеин, являясь мощным стимулятором (чашка кофе утром, знакомо?), может блокировать аденозин и усиливать производительность (гель с кофеином на марафоне, тоже знакомо?). Так вот, во время тестирования все участники эксперимента были разделены на две группы: (1) традиционный тест с повышающимся темпом и (2) протокол с использованием темпа, соответствующего определенной оценке воспринимаемого усилия. Другими словами, участники второй группы могли немного варьировать свой темп, для того чтобы субъективная оценка тяжести бега оставалась строго определенной исследователями. Полученные результаты заставили задуматься: группа «нетрадиционного» метода тестирования показала значимо большие (на 8%) значения VO2max по сравнению с участниками первой группы, а также развила большую мощность.

Свежий и отдохнувший спортсмен не всегда самый производительный.

До сих пор ученые и тренеры считали, что бегун должен быть как можно более «свежим» перед важными тренировками: восполнен по нутриентам, жидкости и с «отдохнувшими» мышцами. В настоящее время ряд элитных атлетов предпочитает тренироваться наоборот: на пустой желудок, а также чуть недовосстановившись «ногами». Это делается для запуска механизма адаптации, который поможет в ходе гонки, когда настигает усталость. Маркора верит, что свежий и отдохнувший спортсмен не всегда самый производительный, поскольку точно такая же адаптация происходит не только в мышцах не до конца восстановившегося спортсмена, но и в его мозге, помогая лучше справляться с усталостью. Вспомните так часто демонстрируемые в кино тренировки спецназа – часто на фоне недостатка сна, до полного истощения, как духовного, так и физического, а затем… еще пара-тройка повторов. Или пара километров бегом. Это уже не кажется вам таким безумием? Если мы поместим мозг в такие условия, то он окрепнет и, справившись с этой задачей, позволит нам бежать быстрее и дольше. Конечно, не стоит ожидать сиюминутного ответа – сначала вы будете медленным, как улитка, а уровень аденозина в вашем мозге будет просто заоблачным. Но, периодически повторяя подобный опыт, мы будем тренировать не только тело, но прежде всего наш мозг. И уже через несколько месяцев, согласно Маркоре, результат не заставит себя ждать – будь то новый личный рекорд, более тяжелая тренировка, о выполнении которой вы и не мечтали, а может быть, большая стрессоустойчивость, так необходимая в современном мире.

Список литературы:
Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):857-64.
Mauger AR, Sculthorpe N. A new VO₂max protocol allowing self-pacing in maximal incremental exercise. Br J Sports Med. 2012 Jan;46(1):59-63)

Фото: Nike, ashley hiller

Поделитесь с друзьями

Комментарии0

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь