Как правильно спать и тренироваться – рассказывает Валерий Плужников

Редакция NewRunners пообщалась с Валерием Плужниковым и выяснила, что он умеет не только правильно бегать, плавать и тренировать, но и… спать. А теперь делится своим опытом с читателями.

Материал написан при поддержке PUMA.

741aaada93b

Валера, привет! Расскажи о себе.
Друзья, привет! Мне 27 лет, семь из них я работаю в сфере фитнеса, которая всё больше соприкасается со спортом: серьёзные увлечения любителей (триатлон, марафон, заплывы на открытой воде) требуют от тренера особых навыков и подготовки.

Как давно ты увлёкся спортом, что послужило причиной?
Спортом я занимался 10 лет, в том числе плаванием, где добился первого разряда. Глаза горели, когда шёл в бассейн. Хотя за такое время обычно выполняют звания КМС и МС, но, как оказалось, способностей к бегу у меня всё-таки больше (улыбается. – Прим. авт.).

А как начал бегать?
В течение восьми лет я был чемпионом спортивной школы и межшкольных соревнований на дистанции 3 км. Лет пять назад у нас в стране случился беговой бум, и тогда же, спустя почти семь лет после окончания регулярной спортивной деятельности, случилась моя первая «десятка», которую я пробежал в районе 50 минут. Далее подобные «экспириенсы» начали случаться регулярно: так я добежал до марафона (преодолел его за 4 часа) и половинки (1:36) в составе эстафетной команды на соревнованиях по триатлону. В итоге получился неплохой послужной список: от чемпиона города по плаванию до участника марафонских дистанций и соревнований по триатлону.

Как часто ты тренируешься?
Каждый день с одним плавающим выходным в неделю. Классический вариант привычной недели триатлета с длинной тренировкой по выходным мне не подходит: основное время в будни я провожу в фитнес-клубе, в выходные стараюсь сменить картинку. Акцент нагрузки зависит от мезоцикла – сейчас, например, он аэробный и я закрываю свою основную боль – слабый «вел». Кстати, ради привлечения новых лиц в наш спорт, зарегистрировался на половинку в Казани в составе эстафеты, где поеду велоэтап, – парней нельзя будет подвести (улыбается. – Прим. авт.).

Какие соревнования запомнились больше всего?
Самые первые соревнования, после которых я надёжно усвоил урок дорабатывать до конца на финише, и…наверное, командный старт на полужелезной дистанции в Сочи, где я бежал свою первую половинку. Там были и командная борьба, и поддержка болельщиков на дистанции, и сгусток правильно заряженной энергии, благодаря чему я до сих пор с улыбкой вспоминаю этот старт.

В каких соревнованиях планируешь принять участие в этом году?
Мой главный старт – это индивидуальная половинка (1,9/90/21) IRONSTAR 113 Sochi в июне, перед ней три беговых старта в апреле и мае. Самый долгожданный – 7 мая в Коломне, Wings for Life World Run, где мы стартуем одновременно со всем миром (34 страны) и бежим не только за себя, но и ради благого дела.

Когда начал работать тренером?
Идея тренерской работы пришла в голову не сразу, хотя и учился в спортивном вузе. Задатки я проявлял, ещё когда тренировал своих отстающих друзей. Так вот, студентом я приехал в Москву: повышать квалификацию и получать дополнительное образование в сфере фитнеса, увидел, насколько многогранен процесс, и эта волна меня захлестнула. И вот я уже один из ведущих тренеров в лучшей сети фитнес-клубов страны (улыбается. – Прим. авт.).

Что нравится в тренерской работе?
Как и в любой другой деятельности, здесь есть свои нюансы. Мне нравится выполнять с подопечными задачи по достижению спортивной цели, преодолению какой-либо серьёзной дистанции. При этом «похудеть и накачаться» – это тоже часть моей работы, которую я с успехом выполняю, в частности благодаря программе RunUp, придуманной мной и моим коллегой.

С какими проблемами чаще всего обращаются мужчины, а с какими женщины?
Чаще всего – и в одинаковой пропорции – обращаются желающие похудеть. Почему-то это бич нашего времени. Даже серьёзные задачи – пробежать марафон или переплыть 5 км – ставят, чтобы «подсушиться» (смеётся – Прим. авт.).

Какие ошибки чаще всего допускают во время тренировок начинающие спортсмены, а какие – опытные?
Основная ошибка и опытного и начинающего спортсмена – в неграмотном построении годичного цикла тренировок. А это значит, что они сделали ещё одну ошибку до этого – неправильно выбрали тренера. Необходимо так: цель – тренер – корректировка целей – построение тренировочного плана. Третья по счёту ошибка – отсутствие цели. Какой-либо реальной, измеримой, достижимой. Отсутствует цель – нет мотивации. Отсутствует тренер – нет результата. Нет результата – расстройство от процесса как следствие. То есть зачастую понимание, что надо заниматься спортом, есть, при этом желания нет совершенно.

Есть ли у тебя подопечные, результатами которых ты особенно гордишься?
Да, у меня есть ученики, которые занимали призовые места в своих возрастных категориях, при этом профессиональными спортсменами в прошлом не были. Видеть, как человек из просто хорошего и умного превращается в крепкого и спортивного, – отрада тренера, а достигнутые результаты – бальзам на душу.

Расскажи, почему сон так важен для атлетов? Как правильно спать?
О важности сна все, конечно, знают не понаслышке. Многие даже наверняка слышали о понятии циркадных ритмов. Сон – это перезагрузка всех систем организма, как кнопка Restart на компьютере. А гормон сна мелатонин – лучший антиоксидант. Он вырабатывается с 21 часа – при полном отсутствии света – и до 23–24 часов. В этот период лучше всего ложиться спать. Далее, в фазе глубокого сна (что очень важно), идёт пик выработки самого главного гормона организма – соматотропина (гормона роста), он нас и лечит и «худеет». И затем в районе 4–5 часов идёт обработка информации за день. Как мы видим, эволюцией заложена чёткая периодизация всех процессов сна. А самый интересный нюанс в том, что если мы не ложимся спать вовремя, то эти процессы не сдвигаются, а сокращаются или даже прекращаются полностью. То есть если мы не оказались в фазе глубокого сна к часу ночи, то выработка соматотропина уменьшилась или вовсе отсутствовала! Поэтому я не рекомендую тренироваться позже 23 часов. Организму важно успокоиться после тренировки, чтобы вовремя лечь спать.

Как ты стал поклонником бренда PUMA?
Симпатии к PUMA появились после того, как мне выдали кроссовки на один из забегов и они оказались самыми удобными из всех, в каких я бегал! Сейчас, наверное, меня единственного можно встретить на стартах по триатлону в такой обуви, и осознание уникальности прибавляет скорости (смеётся – Прим. авт.). Еще добавляют драйва мои спортивные кумиры – амбассадоры PUMA Усэйн Болт и футболист Сеск Фабрегас!

Валера, покажи свои любимые упражнения.

Суставная разминка

Направлена на разогрев связок и суставов перед тренировкой во избежание травм. Выполняем в течение 5 минут. Начинаем с голеностопных суставов, затем разминаем коленные, тазобедренные, плечевые. Далее идёт престрейч основных мышечных групп, который можно провести в обратной последовательности, сверху вниз: мышцы передней и задней части корпуса, прямая мышца живота и мышцы – разгибатели позвоночника, передняя и задняя поверхность бедра.

Упражнения на восстановление

Очень простые, но – и это главное – самые эффективные!

Внутренняя связка колена и голеностоп. Амортизатор крепится к стопе. Важно удерживать стопы параллельно. Из положения стопы чуть шире таза приставным шагом поставить стопы на ширину таза. Выполнить присед.

8a1cc3a1624

Упражнение на внешнюю связку колена выполняется аналогично. Но движение ног идёт в стороны: из положения стопы на ширине таза ставим ноги шире таза, выполняем присед.

ac0c4d96a82

Упражнение на укрепление связки надколенника: амортизатор крепится к стопе сзади стоящей ноги. Из положения выпада выполняем подтягивание ноги с одновременным сгибанием колена и выведением его вперёд. Фиксируем на 1–2 секунды, возвращаем в исходное положение.

68fa947a5f8

Все упражнения выполнить 10–15 раз в подходе, 2–3 подхода – по самочувствию.

Силовые упражнения

Статодинамика. Один из самых интересных, на мой взгляд, режимов работы. Позволяет повысить выносливость и силу окислительных мышечных волокон, так важных на длинных дистанциях.

На примере приседаний. Работаем с амортизатором. Постановка ног на ширину таза, естественный разворот стопы, медленно выполняем полуприсед, стараясь избежать инерционных движений. 30–60 секунд работы в подходе, 4–9 подходов за тренировку. Очень важно работать до ощущения жжения. Именно оно даёт сигнал о том, что мы движемся в нужном направлении.

31d057c7b5b

Выпады в сторону. Широкая постановка ног, стопы параллельны, направлены вперёд. Колено в проекции стопы (не выходит за линию стопы). Присед делайте с комфортной амплитудой, позволяющей выполнить упражнение в правильной технике.

e8bf8c6273b

Из упражнений СБУ (специальные беговые упражнения) мои фавориты – «Олений шаг» и многоскоки.

Обратите внимание: при выполнении упражнения «олений шаг» не должно быть выхлеста голени вперёд.

815c2994dce

При выполнении многоскоков старайтесь максимально оттолкнуться от поверхности и выпрыгнуть вверх.

Сегодня на Валере:

Кроссовки IGNITE Limitless из коллекции весна-лето – 2017, Толстовка для тренировок TECH FLEECE Hoodie, Брюки для тренировок TECH FLEECE Trackster

Редакция NewRunners благодарит за помощь в проведении съёмки бренд PUMA и «Академию бокса» в «Лужниках».

Фото: Кристина Найденова

Поделитесь с друзьями

Комментарии0

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь