Алкоголь для бегуна: польза или вред?

A post shared by Margarita (@viziare) on

Почти каждый из нас, финишировав в каком-либо соревновании, хоть раз в жизни награждал себя холодным пивом, бокалом вина или чем покрепче. Однако, несмотря на некоторые плюсы умеренного употребления алкоголя (снижение уровня стресса, способ социализироваться), в настоящее время есть лишь небольшое количество исследований, посвящённых тому, как употребление алкоголя может влиять на выносливость и восстановление.

Попробуем разобраться в этом непростом вопросе: вреден ли алкоголь для бегуна?

Энергетическая ценность алкоголя

Хотя алкоголь не является необходимой и незаменимой составляющей ежедневной диеты, его энергетический вклад – 7 калорий на грамм – может быть довольно значимым, однако польза совершенно несопоставима с энергетической ценностью углеводов или жиров. При метаболизме алкоголя его побочные продукты превращаются в жирные кислоты, которые копятся в печени, выделяясь в кровоток при необходимости. Чем больше алкоголя вы употребляете, тем больше растёт уровень липидов в крови, увеличивая риск развития заболеваний сердца.

Важный фактор для тех бегунов, кто умеренно (или регулярно) употребляет алкоголь, – количество калорий, получаемых с ним:
– 300 мл пива – ~150 калорий.
– 100 мл вина – ~100 калорий.
– 50 мл крепких напитков – ~100 калорий.

Смешивание крепких спиртных напитков с сахаросодержащими жидкостями добавляет значительное количество калорий к энергетической ценности напитка.

Пищевые эффекты алкоголя

Алкоголь угнетает нормальный метаболизм витаминов, минералов и основных источников энергии. Это происходит, поскольку он действует как «антинутриент»: подавляет превращение витамина В в его активные формы, вовлечённые в процесс получения энергии из углеводов, белков и жиров.

Кроме этого, алкоголь может раздражать желудочно-кишечный тракт, вызывать нарушение всасывания основных питательных веществ, что формирует замкнутый круг недостаточности питания при регулярном употреблении алкоголя. Возникает необходимость дополнительного поступления питательных веществ, поскольку потребность в них при регулярном употреблении алкоголя возрастает. Помимо этого, употребление алкоголя может нарушать нормальную функцию печени, что приводит к ухудшению её работы и препятствует накоплению в ней питательных веществ.

Нарушение минерального обмена происходит вследствие того, что алкоголь является слабым мочегонным, что приводит к выведению из организма кальция и магния. Как известно, помимо прочих эффектов, кальций важен для поддержания здоровья костной ткани и предотвращения остеопороза.

Магний также важный электролит, поскольку он необходим для функционирования ряда ферментов, вовлечённых в процесс образования АТФ (энергия). Повышение выведения магния из организма может привести к развитию судорог, слабости и нарушениям ритма сердца. Эти проблемы нередко встречаются у людей, регулярно употребляющих алкоголь.

Алкоголь и состояние сердечно-сосудистой системы

Полезные эффекты от приёма алкоголя:
1) Большое количество исследований предполагает, что общая смертность или риск внезапной смерти могут быть ниже у людей, регулярно употребляющих 1–2 «дринка» в день (10–12 г спирта – это бокал вина, небольшая кружка пива или рюмка крепкого алкоголя).
2) Рекомендуется выбрать в качестве такого напитка красное вино или тёмное пиво, содержащие ряд антиоксидантов (полифенолов). Считается, что они могут способствовать защите от раковых заболеваний.
3) Умеренное употребление алкоголя может повысить уровень липопротеидов высокой плотности (хороший холестерин), что способствует профилактике заболеваний сердца.
4) Кроме этого, алкоголь может повлиять на механизмы формирования тромбов, что снижает риск развития закупорки кровеносных сосудов.

Например, согласно американским практическим рекомендациям по диете следует выпивать не более одного алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин, чтобы вредные эффекты от приёма алкоголя не перевешивали полезные.

Фактически алкоголь повышает смертность при употреблении более 3 напитков в день, а вредоносные эффекты алкоголя состоят в следующем:
1) Слишком большое количество регулярно выпиваемого алкоголя может усилить риск заболеваний сердца путём повышения артериального давления и достижения опасного уровня липидов в крови.
2) Алкоголь также может повысить риск развития инсульта, нарушения функции печени, рака ротовой полости, пищевода, желудка, груди и толстого кишечника.

A post shared by Margarita (@viziare) on

Влияние алкоголя на восстановление

Употребление алкоголя слишком рано после тяжёлой тренировки или соревнований может нарушить процесс восстановления из-за нарушений водного обмена (усиление дегидратации), синтеза гликогена и ухудшения регенерации тканей.

Как уже упоминалось ранее, алкоголь – это диуретик, поэтому организм теряет больше жидкости при употреблении алкоголя, если вместе с ним не пить достаточно воды (или любой другой жидкости, не содержащей алкоголь). Результатом этого может стать довольно выраженная дегидратация, сопровождающаяся ощущением усталости, болезни и слабости на следующий день.

Алкоголь также может ухудшать синтез гликогена, поскольку его влияние на печень приводит к выраженному подавлению повторного накопления гликогена в печени, а также в мышцах.

Ряд исследований продемонстрировал, что процесс восполнения запасов гликогена замедляется в два раза у спортсменов, употребляющих алкоголь, по сравнению с теми, кто алкоголь не употребляет.

Одной из причин этого, однако, может быть уменьшение употребления углеводов, замена части их на алкоголь. Вопреки расхожему мнению, пиво и вино не являются хорошими источниками углеводов, а их вклад в восполнение запасов углеводов очень небольшой.

Восстановление после тренировок и травм

Алкоголь способен вмешиваться в процесс восстановления мышечной ткани после тренировки и острой травмы. В основном его негативный эффект обусловлен влиянием алкоголя на тонус кровеносных сосудов: употребление алкоголя приводит к расширению стенок сосудов и снижению тонуса.

Травмированные или восстанавливающиеся после тяжелой тренировки спортсмены обычно используют лёд на пораженную область для того, чтобы вызывать спазм сосудов и уменьшить отёк/кровотечение.

Алкоголь действует в противоположном направлении – расширяя сосуды, что приводит к усилению отёка, удлиняя время, необходимое для выздоровления и восстановления.

Проблемы с выносливостью у спортсменов, употребляющих алкоголь

Причины, приводящие к снижению выносливости у спортсменов, употребляющих алкоголь, представлены ниже:
– Повышение риска гипогликемии при длительных тренировках (снижение уровня глюкозы в крови) – алкоголь подавляет процесс глюконеогенеза в печени (образование глюкозы из неуглеводных соединений).
– Повышение потерь тепла – следствие гипогликемии (нарушение терморегуляции, особенно в холодный период).
– Негативное влияние на центральную нервную систему со снижением концентрации, координации, времени реакции и зрительного восприятия.
– Повышение риска дегидратации – мочегонный эффект алкоголя.
– Плохое восстановление запасов гликогена после тренировок – нарушение синтеза и повторного синтеза гликогена в печени и мышцах.
– Плохое восстановление мышечной ткани после тренировок.

Выводы

Множество спортсменов, как профессионалов, так и любителей, употребляет алкоголь с различными целями. Спортсмены часто очень осторожно относятся к алкоголю, осознавая его негативное влияние на восстановление. Однако умеренное употребление алкоголя (не более 1–2 напитков в день) может оказывать на организм положительный эффект.

Если вы употребляете алкоголь, убедитесь, что вы предпринимаете необходимые меры для обеспечения эффективного восстановления (углеводы, достаточное количество жидкости, сон), а само употребление алкоголя не превращается в бесконечную вечеринку без конца и края. Если вы не способны отказаться от алкогольных напитков полностью, умеренность и осторожность в употреблении алкоголя позволят вам свести к минимуму его негативное влияние на организм или даже избежать его.

Список литературы:
1) Shirreffs SM, Maughan RJ. The effect of alcohol on athletic performance. Curr Sprt Med Rep 2006, 5:192-196.
2) Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Apple Physiol 2003, 95:983-990.
3) Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol 1990, 51:19-23.
4) Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition, 2nd ed. Human Kinetics, 2012.

Поделитесь с друзьями

Комментарии3

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь