• Вопросы новичков

    3 недели, 1 день назад

    Уровень подготовки нулевой. В 2016 году летом поехал на Гонку Героев, дистанцию прошел конечно, но дыхалка умерла. С октября начал бегать по району, круг 5км. Как похолодало перешел в подъезд, бегаю по лестнице снизу вверх, спуск так же по лестнице но пешком, как отдых. Но увы дыхалка так и умирает примерно через 3км не очень интенсивного бега, что делаю не так не понимаю. Из-за работы кладовщиком в рост пошли мышцы, так как таскаю тяжести, но мне бы дыхалку в норму привести, что бы пробежать хотя бы 8км. Подскажите что я делаю не так и что вообще делать? P.S Бегать стараюсь через день, после работы.

    Ответить

    2 недели, 3 дня назад

    Алексей!
    Как это ни странно, но выносливость лучше всего развивается низкоинтенсивным тренингом - медленным бегом и трусцой с постоянным контролем пульса.
    Силовые упражнения делать тоже нужно, но всего 1-2 раза в неделю - чтобы не мешали медленным пробежкам.
    Если бежать медленно, то и холода бояться не стоит. Нагрузку нужно увеличивать плавно, не превышая возможностей своего организма ее усваивать. Если Вам сложно пробежать хотя бы 20-30 минут, то сочетайте бег с ходьбой. Тренинг через день - вполне нормальная частота беговых тренировок. Однако следите за восстановлением - болей быть не должно. А если они возникают, уделяйте внимание разминке до нагрузки и растяжке - после.

    И еще 11 ответов

  • Экипировка

    3 недели, 2 дня назад

    Начал бегать в ноября 2016 г., постепенно вышел на 100 км в неделю, темп 6-7 мин.км. Когда начинал бегать, масса была 85 кг при росте 167 - кроссовки купил порш десижн на ультра бусте. На морозе было нормально, стопе мягко, по льду не скользят) Сейчас похудел до 67, на улице потеплело, решил сменить кроссовки, подобрали в магазине с учетом моей пронации asics 1000 gtx, т.к. на набережных лужи. Пошел на дистанцию сразу, пробежал 8 км, в темпе чуть быстрее, чем обычно - заныли пятки и ахиллы, встал отдохнул, до дома чуть дошел - эндорфинчики из меня вон. Позвонил в магазин, говорят бусты мягкие были, нужно привыкнуть + скорее всего есть проблемы с техникой бега, а с ней проблемы может и есть. Вопрос: может опять бусты купить, только полегче? Хотел мизуно вайв хоризон еще попробовать, по отзывам вроде мягкие. Может посоветуете, с гиперпронацией на массу 67 кг что-нибудь мягкое?

    Ответить

    3 недели, 1 день назад

    Здравствуйте, Максим!
    Хотя маркетологи и утверждают, что "обувь (для бега ) должна работать из коробки", в случае марафонского тренинга, когда тренировочный объем уже достигает, как в Вашем случае, 100 км в неделю, было определенной ошибкой бежать темп сразу не опробованной обуви.
    Попробуйте сначала побегать второстепенные тренировки, чередуя с основной моделью.
    Выбранная Вам модель с принципе подходит, но на длительные - больше полутора-двух часов я бы на нее не рассчитывал.
    Насчет покупки еще одной модели - однозначно стоит подстраховаться!
    ОТ АСИКС - 2000-я модель. У Мизуно я рассматривал бы Inspire,
    а у Найк - Pegasus,
    у Брукс - Adrenaline,
    у Saucony - Kinvara.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    3 недели, 4 дня назад

    Добрый день! Обращаюсь в надежде, что кто-либо сможет поделиться опытом, возможно кому-то моя тема будет знакома... Я работаю в графике "сутки-трое", но не так чтобы как "стахановец" батрачу, однако сутки на работе без сна. Иногда бывают дневные подработки. На сутках, соответственно, спать, заниматься спортом и бегать возможности нет))). Вопрос в следующем: есть необходимость увеличивать объём до 60 км. в неделю и более, возможно ли это? Считаются ли рабочие сутки после интенсивных, либо длительных тренировок восстановлением? До какой степени можно нагружать себя после суток, допустим, после 4-6 часового отдыха? Есть ли у кого-нибудь положительный опыт эффективных тренировок в подобном графике? Благодарю за любой адекватный комментарий по теме..

    Ответить
    И еще 8 ответов
  • Тренировки

    4 недели назад

    Добрый день! Мне 42, за плечами пока только один ММ2016 (3:59). Рассматриваю вариант заявится на Golden ring ultra trail 50 км. Цель - просто финишировать (но не пешком конечно), приобрести опыт более длинных и трейловых дистанций (дольше продержаться на ногах), На 30 км заявляться неинтересно (эту дистанцию уже рассматриваю как тренировочную), 100 - на будущее. Какие принципы построения тренировочного процесса? Особенно интересует: На какой недельный километраж ориентироваться? Сколько длинных тренировок (более 30 км) в итоге нужно провести? Нужны ли тренировки более 30-35 км? Есть ли где-нибудь готовые планы на подобный забег? Живу за городом, бегаю практически всегда по (относительно) пересеченной местности: по тропинкам, в лесу (а не по асфальту). Так что неровный рельеф мне привычен (как я понял, в Суздале на этой дистанции нет особых перепадов высот). Подготовку уже потихоньку начал с конца января. Очень медленный бег на улице (опять же по неровным тропинкам, а не асфальту), ОФП, СБУ и один раз в неделю интервалы в манеже.

    Ответить

    3 недели, 3 дня назад

    Андрей!
    Как Вам уже заметили в комментариях, трейл недооценивать нельзя! Да, трасса в Суздале относительно несложная. Однако организаторы ее постоянно усложняют. Кроме этого старт проводится летом. Поэтому трасса 30 км вполне приближена к шоссейному марафону. Возможно, ее не стоит сравнивать со столичным марафоном, но времени на дистанции Вы рискуете провести столько же.
    Поэтому рекомендовал бы сначала все-таки дебютировать на дистанции 30 км, использовать этот старт как подготовка к марафону в Москве. Улучшить время на марафоне. А пока конечно разбегаться на полумарафонских дистанциях.
    А вот на будущий год, получив опыт, можно бежать и 50 км!
    По подготовке к трейлу уже неплохо расписал Владимир Елизаров - сначала это силовая подготовка (с акцентом на укреплении квадрицепсов), а затем бег в горку (с горки бегать нужно очень осторожно!).
    Причем такие виды нагрузки как силовая тренировка и бег по холмам, должны присутствовать на каждой тренировочной неделе (весь вопрос в соотношении).

    И еще 8 ответов
  • Вопросы новичков

    4 недели назад

    Добрый день. Подскажите пожалуйста как правильно начать? Я регулярно тренируюсь( дома, тренировки со своим весом, достаточно интенсивные). В срелнем хожу по 8-10 км в день. Летом планирую восхождение на Эльбрус, в связи с чем решила начать бегать. Но. Мои колени-мое слабое место. Во сремя тренировок -часто делаю замены на упражнения щядящие колени. Травм не было. Должен же быть какой то способ плавно подготовить колени к длительным пробежкам на выносливость? Очень жду вашего совета!

    Ответить

    3 недели, 5 дней назад

    Здравствуйте, Юлия!
    Силовые упражнения наиболее эффективны, если выполняются после беговой нагрузки, при этом бегать много не нужно. Увеличить силу и силовую выносливость мышц бедер можно при помощи самых доступных упражнений: приседания, ходьба выпадами, ходьба по лестницам вверх, а также статических и стато-динамических упражнений.
    Достаточно делать одну-две силовые тренировки в неделю, плавно наращивая нагрузку, не забывая делать разгрузочные недели.
    Внимательно следите за восстановлением организма, не пренебрегайте растяжкой и гимнастикой.

    И еще 5 ответов
  • Другое

    1 месяц назад

    Добрый День, Товарищи. Вопрос для меня парадоксальный, все худеют, а я набираю вес помогите разобраться. Бегать начал в августе (весил 85-87 кг), бегать начал для души и для плюсом для ОФП, но больше первое. Далее первые массовые забеги, 10-ка, полумарафон, нацелен в этом году на марафон. Затянуло с головой, подсел на марафонский туризм. О себе немного рассказал. Теперь вопрос: на сегодняшний день (спустя 6 месяцев) мой вес 90 -92 кг. Как-это так? Количество тренировок увеличилось, питание улучшилось (стал есть меньше сладкого и всякой гадости). С виду конечно вроде здоровее стал, плечи появились и.т.п.… Хочу услышать мнение экспертов, так как я всего лишь любитель :-) Эксперты как так? Все худеют, а я массу набираю. Изменения в метаболизме произошли?) (P.s. вес меня не задевает, худеть не собираюсь, выгляжу отлично!)

    Ответить

    3 недели, 3 дня назад

    Денис!
    К сожалению, Вы не написали как Вы тренируетесь - о Вашем уровне нагрузки.
    Зимой у человека ускоряется метаболизм (эволюционный механизм адаптации) и как следствие, особенно на фоне недостаточной физической нагрузки, вес растет. Поэтому так хорошо осенью набирается мышечная масса.
    А вот летом происходит обратный процесс - вес уходит.

    И еще 11 ответов
  • Экипировка

    1 месяц назад

    добрый день! помогите определиться с размеров speedcross 4 выбирал вечером, на беговой носок - те, что совсем размер в размер, удобно облегают ногу - впритык к пальцам ноги, а у следующего размера - уже болтается пятка, тк весь кроссовок не так плотно облегает ногу, зато перед пальцами около 1 см. бегаю мало, редко, 1 тренировка в неделю 5-7 км, со временем хотелось бы увеличить эту дистанцию.

    Ответить

    4 недели, 1 день назад

    Здравствуйте, Юрий!
    Уж лучше пусть стопа "болтается", чем впритык! Лишнее пространство уберете натяжением шнуровки, зато останетесь при своих ногтях.

    И еще 10 ответов
  • Вопросы новичков

    1 месяц назад

    Здравствуйте! Решил наконец-то заняться собой. В юности занимался спортом, но к 38 годам забыл уже, что такое интенсивные тренировки, и как результат лишний вес. В октябре 2016 весил 110кг. Скачал на смартфон беговое приложение runtastic (не сочтите за рекламу) с программой тренировок по снижению веса. Сначала бегал интервалами, теперь постоянные пробежки 6 дней в неделю, от 20мин до 1часа. За 4.5 месяца вес скинул до 95кг. Правда последнее время очень медленно прогресс худения идет. Для понимания основные показатели - средний темп - 6м17с. (февраль), 6м36с. (январь), 6м46с (декабрь), километраж средний/общий - 5,81км./81км. (февраль), 5,12км./87км.(январь), 5,29км./122км.(декабрь). Средний пульс - 155(декабрь), 157(январь), 160(февраль) На что посоветуете обратить внимание, чтобы побыстрее скинуть лишний вес, в идеале хотелось бы быть в районе 80-85кг. при росте 183см.? Хочу к лету подготовиться и пробежать первый ПМ, но боюсь с текущим весом тяжело будет планировать подготовку. П.с. с декабря перед пробежкой пью Л-карнитин.

    Ответить

    4 недели, 1 день назад

    Олег!
    Выход на плато в попытке снизить вес можно объяснить снижением объемов - старайтесь набирать больший километраж на более низком пульсе. Поскольку некоторый стаж тренировок у Вас уже есть - высчитайте свои тренировочные зоны и как Вам уже подсказал Николай Семенов - ориентируйтесь на две нижние. Выше второй можно подниматься разве только в самом конце пробежки, либо специально выделяя одну пробежку в более высоком темпе (не выше третьей зоны!), при условии, что Вы уже бегаете 4 раза в неделю!
    Километраж увеличивайте еженедельно на 10% - пока Ваш ОДА справляется с нагрузками. Можно каждую четвертую неделю делать разгрузку - снижать километраж на треть.

    По поводу диеты мысль вполне здравая - обращайте внимание на то, что Вы едите и когда. Конечно тренироваться на голодный желудок не советую, но и пытаться компенсировать обильное и регулярное застолье беговыми тренировками никакого здоровья не хватит!

    В плане подготовки к полумарафону нужны объемы превышающие Ваши текущие вдвое. А значит на их увеличение потребуется пара месяцев - ранее этого срока, плюс время на сброс-восстановление, дату старта не планируйте.

    И еще 11 ответов
  • Соревнования

    1 месяц назад

    Здравствуйте. Подскажите, реально ли пробежать московский трейл на 10км. , если пробежки в основном по ровной поверхности на улице? Или лучше не рисковать. И ещё вопрос: обязателтно нужны специальные кроссовки или будет достаточно беговых?

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Евгения!
    Поскольку имею отношение к этому мероприятию, то позволю себе комментарий.
    Набор высоты на дистанции 10 км составляет порядка 300 метров. Это сравнимо с высотой Эйфелефой башни в Париже.
    Поэтому такая дисциплина как трейл, с таким набором высоты, потребует от Вас дополнительной силовой подготовки. Причем главной мышцей, требующей усиления, станет квадрицепс (разгибатель голени). Поэтому, в Вашу еженедельную силовую тренировку обязательно включите такие упражнения, как приседания, "стульчик", ходьбу выпадами. Кроме этого, тренируйте ноги повседневно, поднимаясь по лестницам (вместо лифта), эскалаторам в метро и т.д.
    Если у Вас есть в наличии хорошая амортизирующая обувь, то этого будет достаточно - владельцы курорта ("Сорочаны") своевременно выкашивают склоны, а щебеночные осыпи вполне можно обежать по газону.

    И еще 1 ответ
  • Питание

    1 месяц назад

    Здравствуйте,занимаюсь бегом уже достаточно долго,несмотря на плоскостопие.Периодически из-за этого беспокоят колени,но серьезных проблем с суставами не имею.Бегаю длинные дистанции - до 10 километров включительно.Необходим ли,при этом прием препаратов с глюкозамином и хондроитином???Если да,то что можете порекомендовать из препаратов,обычно имеющихся в аптеках???

    Ответить

    1 месяц назад

    Сергей!
    Если имеется плоскостопие, но нужно внимательнее относиться к подбору беговой обуви, а при необходимости (показание врача) использовать стельки. И конечно нужен комплекс упражнений, для укрепления мышц бедер и голеней - ведь Ваши стопы хуже амортизируют из-за плоскостопия!
    В отношении применения каких-либо препаратов также лучше проконсультироваться с врачом.

    И еще 2 ответа
  • Другое

    1 месяц назад

    Здравствуйте! Я живу в Берлине и не могу зарегистрироваться на Московский Марафон 24.09, потому что не проходит формат моего немецкого телефона +491601234567 (последние 7 цифр изменила). Не проходят и предложенные комбинации со скобками и тире типа +49(160)123-45-67 или +4(916)012-345-67. Причем, в 2013 году я зарегистрировалась успешно с этими же данными! Проверьте, пожалуйста, в чем дело? Потому что у других иностранцев могут возникнуть такие же проблемы. - Заранее благодарю, Екатерина Дитрих

    Ответить
  • Травмы

    1 месяц назад

    Добрый день! Вот уже месяца три у меня наблюдаются боли с внешней стороны бедра в районе колена. По всей видимости это так называемый "синдром подвздошно-большеберцового тракта" (ПБТ). Подскажите пожалуйста существующие способы лечения, профилактики, упражнения для растяжки и укрепления ПБТ. Сразу оговорюсь, к врачу пойду, но хотелось бы узнать опыт других бегунв. Сейчас сбавил объемы до минимума, бегаю 6-8 км, делаю раз в неделю СБУ, стараюсь не доводить до болезненных ощущений. Вопрос: можно ли поддерживать форму в таком режиме и далее или же на время (какое) прекратить бег? Нужно ли делать сейчас растяжку ПБТ или дать связкам покой? Собираюсь в мае в Казань на 42,2, но уже понимаю, что на 100% готов не буду, но хочется пробежать без мучений. Заранее спасибо за ответы.

    Ответить

    1 месяц назад

    Александр!
    Ваша проблема серьезная и требует серьезного подхода.
    Нагрузки (объем и темп) придется снизить, через боль не бегать!
    Посмотрите упражнения на растяжку внешней поверхности бедра - выполняйте их несколько раз на дню (без фанатизма!), обязательно перед и после тренировки).
    Кроме того, необходимо "уравновесить" излишнюю силу латеральной мышцы бедра, укрепив медиальную (внутреннюю) мышцы, а также квадрицепс. Для этого до, во время (через каждые 1-2 минуты бега!) и после пробежки выполняйте обычные приседания (можно не с полной амплитудой). Достаточно делать от 10-20 повторов в одном подходе. Отдельно обратить внимание на выполнение в еженедельном блоке СФП такого упражнения как ходьба выпадами (тоже достаточно начинать с 10-20 раз и всего в одном походе).
    Далее, обратить внимание на технику бега - стараться активнее поднимать бедро (колено) маховой ноги перед ее постановкой на поверхность. А для этого не забывать про упражнения направленные на укрепление мышц сгибателей бедра.
    Процесс выздоравливания может занять неделю-две (в зависимости от запущенности). Если же при тренировках боль будет возвращаться и приседания и прочий комплекс упражнений не помогут, далее не ждите - обращайтесь к хирургу в спортивном медучреждении, потому как покоем такая травма не лечится!

    И еще 8 ответов
  • Травмы

    1 месяц назад

    Здравствуйте! подскажите, пожалуйста, как быть((( бегать начала в феврале 2016, в сентябре на осеннем громе ломаю 4-ую плюсневую кость правой стопы. то, что это перелом я не поняла сразу и умудрилась добежать до финиша (не особо приятный финиш..). на следующий день в травм.пункте города сделали снимок и наложили гипс на месяц. Хоть перелом без смещения, часть косточки отщипилась в сторону и вправлять ее никто не стал. мол само "прилепится" и зарастет. с ноября начала потихоньку бегать.Нога побаливала. А сейчас когда я начала увеличивать объемы до 40-50 км в неделю, нога болит постоянно. Травматолог сказал,что образовалась очень большая костная мозоль...Как быть дальше? Бегать хочется , на носок вставать не могу... Помогите, пожалуйста! Спасибо

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Ольга!
    Формирование костной мозоли - это сложный случай - попробуйте обратиться к "спортивному" хурургу (в физдиспансере). Он же посоветует эффективное лечение!

    И еще 4 ответа
  • Вопросы новичков

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день! Бегать начала в ноябре 2016г. Бегаю 3 раза в неделю по 40 мин. (не считая разминки и заминки). Бегаю по пульсу, т.к никогда в своей жизни не бегала, но спортом всегда занималась (8 лет волейбол, далее - тренажерный зал). Прошло 3 месяца, однако пульс практически не снижается. На пульсометре поставила верхнюю границу 135уд. За 3 месяца мое достижение - это со скорости 4.7 дошла до 5.3. чтобы не превышать ее. Подскажите, пожалуйста, в чем ошибка? Почему пульс так и не падает... Заранее благодарю!

    Ответить
    И еще 8 ответов
  • Вопросы новичков

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день! Бегать начала в ноябре 2016г. Бегаю 3 раза в неделю по 40 мин. (не считая разминки и заминки). Бегаю по пульсу, т.к никогда в своей жизни не бегала, но спортом всегда занималась (8 лет волейбол, далее - тренажерный зал). Прошло 3 месяца, однако пульс практически не снижается. На пульсометре поставила верхнюю границу 135уд. За 3 месяца мое достижение - это со скорости 4.7 дошла до 5.3. чтобы не превышать ее. Подскажите, пожалуйста, в чем ошибка? Почему пульс так и не падает... Заранее благодарю!

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Нелли!
    Если Вы озаботились проблемой снижения пульса, то Ваша тренировочная нагрузка в виде пары часов не неделю малоэффективна, попробуйте ввести четвертую тренировку. Причем запланируйте ее объем в 30% от всего недельного объема.
    Пробуйте увеличивать нагрузку на 10% еженедельно, при условии, что сможете полноценно восстанавливаться. Периодически делайте разгрузочную неделю (со снижением километража).
    Бегуны считают не скорость в км/ч, а темп - время за которое они в среднем пробегают 1 км - в минусах и секундах. Полученный Вами прогресс в 12% за 3 месяца самостоятельных тренировок тоже неплохо!

    И еще 2 ответа
  • Техника бега

    1 месяц, 1 неделя назад

    Скажите пожалуйста чем чревато для здоровья бегать полумарафон есть плоскостопие 2 степени??? И может можно как то улучшить при этом амортизацию стоп??

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Серик!
    Бег, как разновидность повышенной нагрузки на ОДА, способен серьезно повредить здоровье человека и без того имеющего с ним (ОДА) проблемы. Причем от проблем с функционированием конечностей, проблема "уйдет вглубь" - в зоне риска окажется и работа внутренних органов!
    Однако же наше время спортивная медицина творит чудеса - если специализированные модели Вам не подойдут (например, АСИКС 3000, Brooks Transcend, Mizuno Paradox и пр.), то обратитесь к спортивному хирургу-ортопеду за изготовлением индивидуальных специализированных стелек. Стельки помогут Вам забыть (увы, на некоторое время) о проблемах со здоровьем и мир бега будет доступен Вам (в рамках разумных ограничений!).

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Можно ли бегать с гипсом при переломе лучевой кости правой руки, без смещения?

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Кристина!
    Хотя я и не врач, но думаю, что спокойные пробежки по ровной и не скользкой поверхности при такой травме вполне допустимы.

    И еще 2 ответа
  • Соревнования

    1 месяц, 1 неделя назад

    Добрый день. Возникло много споров на предмет того, насколько часто можно участвовать в соревнованиях, какой должен быть перерыв между ними и сколько нужно специально готовиться под дистанцию. Цель - нормальный результат и удовольствие после финиша (т.е. не в стиле добежал живым ну и ладно). Понятно, что многое зависит от возраста и подготовки. Мне 36 лет, сейчас готовлюсь к своему первому марафону в Роттердаме 9 апреля, уже вышел на недельные объемы 70-80 км стабильно бегая 4-5 раз в неделю. Физическая подготовка и выносливость всегда были сильными качествами с самого детства. Собственно говоря думаю над дальнейшим календарем забегов в этом году. Думаю сконцентрироваться на полумарафонах и возможно пробежать еще 1 марафон, ну и возможно пару 10 км забегов.

    Ответить

    1 месяц назад

    Здравствуйте, Владимир!
    Если Вы собираетесь дебютировать на марафонской дистанции, уделите процессу подготовки максимально-возможное количество времени. Финишируйте. Полноценно восстановитесь. Проведите "разбор полетов" - выявите свои ошибки и промахи, дабы постараться их избежать в будущем.
    Дата второго марафона зависит от многих факторов: восстановления после предыдущего старта, наличие лишнего веса, тренировочного стажа (уровня имеющейся беговой базы), не говоря про временные возможности, которые можно выделить на подготовку.
    Поэтому старт второго марафона стоит отодвинуть на время от 6 месяцев до 1 года. Особенно важно не спешить со вторым стартом, если Вы приняли решение бежать его на результат! За это время Вы не спеша исправите допущенные ошибки, наберете хорошую базу - подняв объемы, выйдите на новый тренировочный уровень и подготовите организм к скорейшему восстановлению!
    Если Вы выделите значительное количество времени на подготовку, то вполне возможно за это время бежать "на объеме" старты покороче - на 10 км и даже на 30 км. Конечно не в ущерб подготовке к марафону!

    И еще 5 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 1 неделя назад

    Привет. Начал бегать в июле 2016(до этого вообще не бегал) с - 30 сек бег 1:30 ходьба. к первому января 2017 бегал по 35км в темпе 5:40. на пульсе 145. месяц не бегал. сейчас бегаю темп 7:00 пульс 145. уже неделю ничего не меняется. что делать? 30 лет вес 65

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Здравствуйте, Александр!
    Дело в том, что зимой трудно отслеживать прогресс - погода и покрытие под ногами (его качество) все время меняется. Да и одна неделя слишком короткий срок - попробуйте посмотреть недели через 2-3 после возобновления тренировок.
    И самое главное- дождитесь перехода на чистый асфальт и тренировок в короткой форме - вот тогда-то, все, кто "мучился и терпел" на зимних тренировках будут вознаграждены сторицей!

    И еще 7 ответов
  • Экипировка

    1 месяц, 1 неделя назад

    Старшие товарищи, если не сложно, помогите выбрать беговые часы, в которых я ничего не понимаю. Сейчас использую смартфон и датчик ЧСС.

    Основная задача - максимизировать эффективность тренировочного процесса.
    Пожелания: 1. Для бега и только для бега, т.е. никаких уведомлений о звонках, муз. плееров и т.п. не нужно 2. Тренировки и соревнования 3. Быстрая реакция на изменение ЧСС (для интервалов) 4. Нагрудный ЧСС датчик 5. Трек точный 6. Темп точный 7. Внешний вид неважен 8. Связь с социальными сетями и т.п. не нужна 9. Видимый на солнце экран
    Что еще в них бывает я не знаю :-), краем уха слышал и подсчете частоты шагов и измерения вертикальных колебаний, но насколько это полезно я не и знаю
    Бюджет не фиксирован, но чем покупка дороже, тем позднее будет куплена. Не хочется "деньги на ветер выбрасывать", за бренд, например, да и лишних нет :-)

    Ответить
    И еще 14 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте. Заинтересовал забег Golden ring ultra trail на дистанцию 100км. Каков принцип построения тренировок для этого ультра? Какие длительные и какие объемы? Сколько недель для успешного финиша? Если пробежал в сентябре ММ за 3ч 15м, то на какое время могу рассчитывать на этом соревновании? И какие еще советы можете дать для успешной подготовки?

    Ответить

    1 месяц, 1 неделя назад

    Артем!
    Главный принцип в построении тренировочного процесса на сверхдлинные дистанции - принцип постепенности в увеличении нагрузки.
    К старту на 100 км, имея несколько финишей на марафоне, стоит готовиться не менее года! Да, в процессе подготовки вполне можно стартовать на соревнованиях от полумарафона (в качестве скоростной работы) и дистанций подлиннее, например, марафон (в качестве темповой работы).
    И конечно, чтобы успешно "держать тело" на дистанции в течении 10 (и более) часов, предварительно (до объемного этапа) необходимо выполнить значительный объем силовой работы. Поэтому средний вес "сотников" выше среднего веса марафонцев.
    Результат на "сотне" - это, по разным эмпирическим прикидкам, примерно утроенное марафонское время, либо результат на марафоне плюс 5-6 часов (в зависимости от подхода от "объема" или от "скорости"). Но! Эти расчеты адекватны только для подготовленных сверхмарафонцев, имеющих несколько лет объемной сверхмарафонской базы. И только для шоссейных "плоских" стартов (с небольшим набором высоты).

    И еще 11 ответов
  • Травмы

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте. Очень часто подворачиваю левую ногу в голеностопе (на внешнюю сторону). При чём случается это на совершенно ровных поверхностях - асфальт, утоптанная грунтовка и т.д. Подскажите упражнения для укрепления связок голеностопа и может быть нужно обратить внимание на определённые модели кроссовок с усиленной фиксацией\поддержкой? Имеет ли смысл использовать при беге фиксатор голеностопа, реально ли он помогает поддержать ногу и избежать травм? Спасибо.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Дарья!
    Тот факт, что Вы регулярно травмируете голеностоп, в первую очередь указывает на слабые мышцы голени - в первую очередь икроножную, возможно, не совсем правильно подобранную обувь, учитывающую Вашу возможную гипопронацию.
    Конечно нужно развивать связки голеностопа и стопы, выполняя суставную гимнастику перед тренировкой и после. Упражнения в принципе знакомые с уроков физкультуры: круговые вращения стопой, растягивание икроножной мышцы в упоре, ходьба на внешней стороне стопы и на внутренней, на пятках и носках (цыпочках).
    После тренировки можно выполнить дополнительной силовые упражнения на икроножную мышцу, например в виде привставаний со ступеньки, на мышцы стопы (уже дома на ровном полу) - в виде упражнения "гусеница".
    Наматывать эластичный бинт или надевать фиксатор голеностопа имеет смысл если потом Вы сможете в этой конструкции бегать и не испытывать болевых ощущений. В противном случае, занятия бегом целесообразнее приостановить.
    Напоминаю, что в покое (на ночь) повязку нужно снимать.

    Если травма становится "привычной" (два и более раз) - не будет лишним проконсультироваться у спортивного медицинского специалиста (хирурга).

    И еще 2 ответа
  • Вопросы новичков

    1 месяц, 2 недели назад

    Можно ли бегать с нормальной пронацией в кроссовках asics trener 21 они с поддержкой для гиперпронаторов ?

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Павел!
    Конечно можно, если Ваш вес в пределах нормы. Только учтите, что это соревновательная модель класса "полумарафонки" и обычные пробежки (базовые, восстановительные и длительные) предпочтительно выполнять в более мягкой обуви.
    А если Вы весите менее 65-60 кг, то можете использовать эту модель без ограничений!

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Добрый день. Бегаю довольно часто в среднем 7-10 км за тренировку, сейчас при подготовке к полумарафону решил сделать программу "по уму" и добавить интервальные тренировки (в качестве программы для тренировок использую Nike +Run Club). Так вот вопрос: есть интервальная тренировка, скажем, 9х200, это значит, что я должен 200 метров бежать как можно быстрее, а потом 200 в медленном темпе (трусцой), потом снова 200 в очень быстром и тд? То есть получается 9 очень быстрых отрезков по 200 и 9 в медленном темпе (отдых), итого 18 по 200? Или как правильно выполнять интервальные тренировки?

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Антон!
    Как уже неоднократно упоминалось - интервальный тренинг - очень острый "инструмент" в подготовке бегуна. Нужно определенное мастерство для его эффективного применения.
    40 км в неделю при подготовке к полумарафону - довольно невысокий уровень нагрузки. Не стесняйтесь и попробуйте его увеличить (плавно!) км до 60. При этом на неделе длительность пары тренировок вполне может превышать 1 час - одна из которых не менее полутора часов!
    Месяц-другой таких объемов станут показателем к увеличению темпа на одной-двух тренировках на неделе. Т.е. одну тренировку можно делать темповой - бежать в повышенном темпе, а еще одну - скоростной - в виде фартлека или интервальной. И не спешите начинать сразу с большого количества повторов - для начала хватит и пяти раз.
    Другими словами, сначала увеличиваете объем, потом только начинаете бегать темпы и скоростные работы. Но вполне вероятно, что Вам вполне достаточно на первое время освоения новых объемов и темпового бега, как средства увеличить скорость и результат на полумарафоне. Потому как избыточная интервальная работа может обострить вопрос безопасной техники бега - т.е., бегая очень быстро, Вы рискуете травмироваться.

    И еще 12 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте. В 2016-м в августе пробежал свой первый полумарафон(Музыкальный полумарафон),этому предшествовали тренировки.С дистанцией считаю,справился нормально - "из 2-х часов" выбежал,травм,слава Богу,не было,восстановился своевременно.Далее осенью бегал регулярно в течение 5-ти недель,по 80 км в неделю с 1-м днем на восстановление,со скоростью по 6-8мин/км.С ноября и по сей день холода,снег и неубранные беговые дорожки заперли меня дома,тренировки прекратились.Уверенно шел к цели пробежать марафон в 2017-м,теперь стал сомневаться,ведь наступил этот перерыв.Хватит ли оставшегося времени на подготовку,и пойдут ли на пользу набранные объемы?Или теперь опять все с нуля? Всем всего наилучшего.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Алексей!
    Могу Вам сказать со всей откровенностью: Вы совершенно зря заперли себя в четырех стенах и прекратили тренировки!
    Да, по первому времени, холод и мороз (особенно в эту зиму, наступившую так резко и рано) - это серьезный стрессо-образующий фактор, к которому нужно адаптироваться в течении нескольких недель. Но после 1-2 недель, или даже месяца, организм адаптируется к изменившимся условиям, задействуя имеющиеся у него "эволюционные механизмы" и прежние объемы, сниженные на время адаптации, можно вернуть!
    Да, на каждое изменение погоды "на холод" следует также отвечать временным снижением бегового объема, но и только! Грамотная экипировка и принцип постепенности нивелируют практически любые погодные условия! Ведь люди тренируются даже в условиях Якутии!
    Конечно любые высокоинтенсивные нагрузки (темповый, скоростной бег, фартлек и пр.) придется перенести или в манеж, или дожидаться оттепелей.
    И даже если у Вас не чистят снег - бег по сугробам не только в определенном смысле разновидность легкой атлетики, но и прекрасная силовая тренировка!
    И наконец, если бегать зимой сложно, выберите кросс-тренинг - катание на лыжах и коньках!
    В любо случае, это и лучше и полезнее для Вашего организма, нежели ожидание теплых весенних дней и очередная битва с лишним весом по весне.

    И еще 6 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день. К вопросу о темповом беге: считается,что темповый бег - это бег с темпом, который можно поддерживать в течение часа (то есть темп на 10 км для начинающих, 15 -км для продвинутых и полумарафон для профи). У Фитзингера при подготовке к марафону используется темповый бег 6-11 км, при этом не упоминается, стоит ли 11 км бежать с тем же темпом, что и 6 км (темпом соревнований на 15 км). У Дэниелса нашел упоминание о том, что темповый бег обычно длится 20 мин (т.е. около 5 км). И если мы хотим его увеличить (до 30, 40, 50 мин - те расстояния, которые используются при подготовке к марафону), то к темпу бега 20-минутного отрезка нужно добавлять от 5-до 15 сек в зависимости от длины (т.е. темп смещается от соревновательного на 15 км к полумарафонскому).Даже приводит соответствующие таблицы темпов. Получается, бежать 20 мин нужно быстрее, чем 40 или 50. Какой, по-вашему, подход более верный? Ощутимо, 11 км в темпе соревнований на 15 км - намного тяжелей, чем в темпе полумарафона. Будет ли одинаковым эффект от таких тренировок? Целевая дистанция- марафон.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Андрей!
    Спасибо за интересный вопрос!
    Темповый бег в варианте бега около ПАНО - один из самых действенных тренировочных "инструментов" в арсенале подготовленного любителя. Особенно готовящегося (или уже пробежавшего) штурмовать рубеж в три часа на марафоне.
    И тут конечно есть ряд "подводных камней", связанных с различным составом и структурой беговых мышц и уровнем имеющейся скоростной подготовки бегуна.
    Вы правы, полагая, что П.Фитзингер "строит" планы подготовки "о объема", а Д.Дэниелс - "от скорости". Поэтому тренировки первого наиболее подходят бегунам без "л/а бегового прошлого" (или после долгого отсутствия из-за травмы и пр.), а второго - имеющим таковое, т.е. активно тренирующимся бегунам, особенно бегающих средние и стайерский дистанции.
    Отсюда и особенности построения тренировок.

    Начинающий и даже любитель сможет пробежать первый темповый бег на 6 км (на ПАНО) в том же темпе, что и потом ~11 км и даже быстрее(!) -по Фитзингеру - ведь его форма за время тренировок может существенно вырасти!
    А вот подготовленный (тем более стайер, не говоря о любителе-средневике), не станет так рисковать своим здоровьем, ибо такая тренировка (бег в темпе на 15км более 6-8 км) будет для них очень "разрушающей" и травмоопасной - они скорее или предпочтут стартовать на 10 км, или бежать (более 8 км-10 км) в темпе на уровне немного пониже ПАНО - например в темпе на полумарафон (вариант по Д.Дэниелсу).

    Поэтому в аспекте подготовки к марафону "на результат" нужно учитывать свои слабые стороны, мешающие прогрессу и акцентировано работать над ними. Конечно поддерживая и развивая остальные.
    По мере ведения тренировочного процесса, как правило следует сдвигать скорость темпового бега от уровня ПАНО к целевому марафонскому темпу, увеличивая длительность тренировки.

    И еще 10 ответов
  • Травмы

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день! Начал бегать в августе 2015. В зимний период 15-16 бегал редко 2-3 раза в неделю, как правило по выходным. В зимний период 16-17 получилось тренироваться чаще, сейчас в среднем за неделю набегаю 50-55 км, но столкнулся с такой проблемой: за первую неделю января набежал около 74 км и начал дополнительно заниматься силовыми тренировками. После этого появилась боль в бёдрах и мышцах, которые чуть выше коленок, резко упал темп, во время бега приходится переходить на шаг, поскольку боль усиливается и бежать через силу становится невозможно, на данный момент прекратил силовые тренировки и снизил объём за неделю до 40 км, но ничего не помогает, также перехожу на шаг... Делаю несколько раз в день массаж по 10 минут с помощью массажера, пользуюсь мазями наятокс и окопник, раньше пользовался мазью бенгей. На данный момент в описанных областях боль носит сложно описываемый характер, складывается впечатление, как будто все онемело или что-то скопилось там... На данный момент записался к хирургу. Благодарю за помощь.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Георгий!
    Бегая объемы, Вы развивали выносливость. Вводя в тренировочный процесс еще один тип нагрузки, дабы организм ее усвоил наряду с имеющейся (беговой),
    необходимо либо фиксировать объем бега, снижая его интенсивность, либо, даже снизить объем на одну неделю на треть.
    Кроме того, силовая тренировка на первой неделе также должна выполняться в тонизирующем режиме (до трех подходов и желательно без "отказа").
    Поскольку Ваши мышцы отреагировали болью, которая не прошла в течение нескольких дней. То это означает, что суммарная нагрузка получилась чрезмерной! В этом случае лучше на 1 неделю снизить объемы (продолжительность и интенсивность тренировок) не менее, чем на 30%-50%, попробовать сходить в баню с веником (можно продублировать через 2-3 дня) и на спортивный(!) массаж.
    Через неделю попробуйте прибавить объем, если ноги будут в порядке, снова сделайте силовую, но на этот раз только в тонизирующем режиме. Не забывайте после силовой выполнять растяжку. А на следующий день начинайте тренировку с гимнастики, либо перенесите бег на следующий день.
    И уже через две недели попробуйте вернуться к прежним объемам.

    И еще 2 ответа
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Доброе время суток. Часто вижу в программах бегунов хорошего уровня планирование некоторых тренировок отталкиваясь от Аэробного порога, ПАНО. Я проживаю в Харькове и как я понял в Украине нет центра в котором можно их определить. Есть ли какие-то советы по самостоятельному определению данных порогов? Спасибо.

    Ответить

    1 месяц, 2 недели назад

    Здравствуйте, Роман!
    Самостоятельно определить АэП и АнП можно только приблизительно. Но тем не менее это также весьма ценная информация о состоянии атлета.
    Приблизительно, темп (и пульс) на АэП соответствует Вашему "разговорному темпу". Попробуйте регулярно выполнять низкоинтенсивные тренировки с друзьями, активно общайтесь по ходу пробежки и следите за пульсом и темпом.
    С АнП несколько сложнее. Дело в том, что неверное его определение (завышение) может привести к перетренировке. Ибо бег в темпе выше АнП должен строго контролироваться и учитываться в тренировочном плане (не более ~10% от недельного объема).
    Определить его проще всего, пробежав на соревнованиях в предельном темпе 1 час. В зависимости от уровня подготовки это может быть и 10 км и даже полумарафон.
    На тренировке примерно пульсу на уровне ПАНО соответствует средний пульс темпового бега в течение 20-30 минут (не считая времени на разминку и заминку).
    Уровни АэП и АнП желательно периодически перепроверять, т.к. если Вы регулярно тренируетесь, то они изменяются.

    И еще 3 ответа
  • Травмы

    1 месяц, 3 недели назад

    Здравствуйте. Люблю бег, триатлон, лыжи. Четвёртый год как стал моржом плюс ко всему. В этой связи хотел задать вопрос есть ли подводные камни, плюсы и минусы бега в шортах, майке по часу в среднем темпе на морозе от -10 до -33 ? В этом году ниже не было ещё.

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Виталий!
    Бегать в низком темпе (1 и 2 зоны интенсивности), при условии достаточного утепления кожных покровов и органов дыхания, вполне возможно - это вопрос привычки и желания.
    Однако нарушение этих условий входит в противоречие со здравым смыслом.
    Если обычные соображения целесообразности и инстинкт самосохранения для Вас не аргумент, то лучше обратиться к медицинскому специалисту.

    И еще 9 ответов
  • Тренировки

    1 месяц, 3 недели назад

    Добрый день! Мне почти 43. Пробежал свой первый марафон ММ2016 (3.59). Задумался о тренировках по пульсу, надо определить пульсовые зоны (но пока без лабораторного теста). По формулам (типа 220-возраст) мой максимальный пульс составляет около 177. На быстрых забегах (около 10 км) я несколько раз достигал подобных значений (правда пульсомера у меня не было, я измерял после забега датчиком на смартфоне самсунг). Однажды летом я бежал 2 км на полную (мини соревнование с партнерами) – 07:42 (темп 3:51), сразу после замерил пульс с датчика на смартфоне – 198. Это реально или ошибка измерения? Надо сказать мне было реально плохо, даже мутило (думал вырвет). Как мне в итоге рассчитывать зоны, основываясь на имеющейся информации? Фитнес-тестирование пока пройти не могу, снова бежать на полную (особенно зимой) не хотелось бы (опасно и не вписывается в тренировочный план). Пульс в покое (после пробуждения) – 50.

    Ответить

    1 месяц, 3 недели назад

    Андрей!
    Использование датчика на смартфоне дает весьма приблизительную информацию, не всегда адекватную. Нужен пульсометр с нагрудным датчиком.
    Максимальный пульс вне соревнований получить довольно-таки сложно.
    Если есть возможность тренироваться в манеже, то можно пробежать прикидку на полтора-два км с предельным усилием и получить примерный пульс на МПК. МПК - это примерно 95% от ЧССмах.
    Если же нет возможности пробежать в манеже, то лучше воспользоваться временно сайтом, указанным в комментариях Сергеем Швецом (формулой Карвонена).

    И еще 8 ответов
  • Загрузить больше новостей