Тренировки

3 недели, 2 дня назад

Добрый день! Мне 16 лет, бегаю примерно два года на дистанции от 3 до 10 км. Тренируюсь примерно три раза в неделю. Но дело в том, что я бегу в своём темпе ( медленно, примерно 10км/ч) Скоро соревнования и хотелось бы хорошо подготовиться, но ,к сожалению, не хватает опыта. Как развить скорость на дистанции 3,7 км до 12-13км\ч? Какие тренировки нужны для этого,подскажите пожалуйста!

2 недели, 6 дней назад

Дарья!
Любая скоростная или темповая работа должна строиться на фундаменте силовой и/или аэробной подготовке (базе). Длительность наработки этой базы различна по времени и может достигать от нескольких недель до года-двух!
Если же "просто так" начинать "скоростить", то есть риск получения микротравм в мышцах и связочном аппарате.

Поэтому, если старт ближе пары недель, то самое лучшее - развить бОльшую подвижность в суставах и эластичность мышц посредством растяжки. Это поможет снизить вероятность травм и ускорить восстановление ОДА после старта.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 недели, 1 день назад

    Спасибо большое!

    Ответить
  • 3 недели, 1 день назад

    Дарья, за две недели вы ничего нового не натренируете. Всё же ваша текущая форма непонятна. Насколько долго вы можете удерживать 16 км/ч? Пробовали ли бегать 1-2 км с целевой скоростью? Можно сделать прикидку на 2 км по 13 км/ч и посмотреть, как пойдет.
    Если вы спокойно удерживаете среднюю скорость 10 км/ч в течение часа (10 км), то цель 13 км/ч на 3.7 км кажется вполне реальной.
    Кстати, как вы измеряете скорость, по GPS? Лучше бы перейти на другие единицы измерения - мин/км, так принято в беге, да и считать проще, когда бежите (собственно, потому и принято).
    10 км/ч - это 6 мин/км, 12 км/ч - 5 мин/км, 13 км/ч - 4.37 мин/км, 16 км/ч - 3.45 мин/км.
    Ускорения по 3.45 - очень даже прилично. Возможно, вы недооцениваете свои возможности.

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Сергей Зухер, соревнования через 2 недели..
    Это средняя скорость, с которой я бегу , сохраняя ровный темп. Ускорения делаю до 16км/час но меня на них хватает не надолго

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Насколько скоро предстоят соревнования? Быстро поднять скорость не удастся. Чтобы сделать это без перегрузок и травм, нужно по крайней мере несколько месяцев планомерных тренировок.
    И еще непонятно, что такое 10 км/ч: это скорость обычных ваших пробежек или максимальная скорость на целевой дистанции?

    Ответить