Тренировки

1 месяц, 1 неделя назад

Добрый день! Мне 35 лет (максимальный пульс 185). Беговой стаж около 1,5 лет. В мае пробежал Казанский марафон за 4:12. В следующем мае цель выбежать из 4 часов. В данный момент тренируюсь 4 раза в неделю на беговой дорожке. Километраж около 50 км в неделю. 2 раза в неделю по 9-10 км (скорость 9 км/ч, средний пульс 140, максимальный 148). Один раз в неделю бегаю 5 км на скорости, близкой для меня к максимальной. Интервалы боюсь на дорожке бегать, так как на слишком большой для меня скорости боюсь слететь с дорожки. Один раз в неделю длительная пробежка длительностью около 2,5 часов. Вопрос как раз по длительной тренировке. Как бы медленно я не бежал, к конце тренировки пульс становится 155 ударов. Средний пульс 145. Темп 7 минут 14 секунд на километр. Подозреваю, что я слишком быстро бегу, к тому же сильно устаю. Как лучше мне строить длительную тренировку? Идти пешком в горку, чтобы пульс не превышал 130? Какие ещё коррентировки можно сделать в программе?

1 месяц назад

Дмитрий!
Бег по дорожке - сомнительная альтернатива занятиям на улице. Если Вы упорствуете в предпочтениях, то не ставьте перед собой целей по результату.
К тому же Ваши объемы даже для полумарафона не столько значительны. А значит Вам не удается значимо развить Вашу ССС - именно этим объясняется рост пульса на длительной. Набирайте от 70-80, бегайте под 30 км при наборе от 90 км - хотя бы раз в месяц.
Возможно тогда Вы поймете, что восстанавливаться после трех часов по лесопарку куда как проще, чем после трех часов на дорожке.

Вам не нужны интервальные работы! Разве что для избегании монотонности, можно еженедельно заменять темповый бег (от 10, а в дальнейшем от 14 км) на работу на длинных (для марафона от 4 км) отрезках. Но включать темповый бег стоит на объемах от 70 км в неделю.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 1 день, 2 часа назад

    Пробежал марафон первый раз спонтанно не готовясь к нему за 3часа 40минут. без длительных тренеровок пусть даже в медленном темпе обьемом по 20 30 км за раз не выбежать из 4 часов да и скоростная работа нужна например на кругу по 2 -3 км 2-3-4 круга старатся в одном темпе держать одно время выробатывая скоростную выносливость.А бегать на беговой дорожке и готовится к марафону брат прости но это детский сад. Возьми себе за правило план тренеровок А.Лидьярда хотя бы 100 в неделю набегать

    Ответить
  • 2 дня, 10 часов назад

    Дима.Никого не слушай.Бегай там, где удобно.Дома часто бегаю на БД.Вентилятор сзади, открытое окно.В плохую для бега погоду это отличная альтернатива.Но есть нюансы.ЧСС на улице на 15 ударов больше,чем на БД на одной и той же скорости.Немного не дорабатывают мышцы в отдельных фазах.Выход - ОФП на стопу,заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.Для компенсации отсутствия сопротивления воздуха ставь 1-2% в гору.В клубах у меня тоже пульс растет из-за плохой вентиляции и отсутствия свжего воздуха на те же 15 ударов.Для уменьшения угнетения психики я делю полотно на 6 точек - справа,слева и впереди,по центру и сзади.В каждой точке - по 1км и т.д.Смещение всего на 15-20 см, а психике намного легче, плюс наушники с музыкой.Скорость длительного однозначно снижай, хоть до 7.0км/час, главное отстоять.А потом каждую неделю прибавляй среднюю скорость на 0.1-0.2км/час.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Дмитрий Бойко, Присмотритесь к школам по соседству. Часто они имеют 250-метровый стадион. Не знаю, как у вас, а у нас туда открытый доступ до 9 вечера.
    Пока не выпал снег, это хорошая альтернатива залу.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Дмитрий Бойко, как я понял Вы тренируетесь в тренажерном зале. Имеет смысл нет ли вентилятора или не могут ли переставить беговую дорожку поближе к окну, которое можно открыть. На мой взгляд Вам не хватает охлаждения.
    На длительной, да тем более в зале, не забывайте пить.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Сергей Швец, у вас свои причины бегать на улице, у меня свои причины не бегать на улице. Можно долго на эту тему дискутировать, но в итоге каждый останется при своём мнении. Но в любом случае, спасибо за совет.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Моё мнение -одни ищут способ,другие - причины. В осенне-зимне-весенний период вполне нормально бегаю с фонарём во лбу,моделей разных-море. Погода-вообще -не проблема,в ливень когда приходится бежать -успокаиваю себя ,что хоть через лужи не надо прыгать,(Кстати , на Казанском 4,10 был,рядом бежали.))

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Александр Егоров, да, это вариант. Спасибо за ваши советы!

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Дмитрий Бойко, ну может тогда хотя-бы тренажер с легкоатлетическим манежем попробовать чередовать в холодный период? Всё полезней и интересней будет, чем на одном месте молотить. Яндекс говорит, что в вашем городе л/а манеж есть, причем весьма неплохой.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Александр, не торопитесь что то резко менять, для нас ведь главное что? Изменив в своей жизни и добавив в нее спорт как можно дольше этим и заниматься а значит цель заниматься так что бы вам именно Вам было комфортно. Поэтому если не хочется бегать на улице или не удобно бегайте на дорожке, я именно так начинал и целый год бегал на дорожке а потом вышел на улицу и теперь ни дождь ни грязь не страшно! только для дорожке беговой есть одно правило, в настройках ставьте желательно наклон, то есть в режим горки до 1 градуса, начинайте с 0,5 так полегче будет. это для того чтобы как можно ближе условия были похожи на улицу. всем бег.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Александр Егоров, Ульяновск, обычный спальный район. Я с вами не спорю, при желании можно, конечно, выбраться на улицу. Но сейчас минусов для меня у уличного бега осенью-весной больше, чем плюсов.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Дмитрий Бойко, а вы откуда? Где вы живёте?
    Просто я в условиях "темно и грязно" с октября по апрель в Подмосковье бегаю постоянно. Очень хорошие условия, для того, чтобы потом когда "светло и сухо" бежать более эффективно ))

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Александр Егоров, темно и грязно. Я в прошлом году на улице бегал. Когда бегал в тёмное время, пару раз чуть ноги себе не переломал. Сейчас к тому же сплошные лужи и грязь. Пешком-то сложно идти.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Дмитрий Бойко, поясните, а что мешает бегать на открытом воздухе? Стеснение? Погода? Холодно? Жарко? Грязно? Темно? Много транспорта? Много полудиких животных?

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Согласен, в зале тяжело будет продвинуться. Вам нужно несколько месяцев длительного низкоинтенсивного бега, не лимитированного духотой/жарой и другими факторами, как в зале. Зима - идеальное время для этого, попробуйте все-таки найти трассу на открытом воздухе.
    Что касается аэробного порога, то как-то плохо верится в 139. Должен быть намного выше, тем более в вашем возрасте.

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Однозначно, надо каким-то образом вылазить из зала.В нём пульс -всегда будет неадекватен. А вам надо ,как я понял, тренировать сердце. Постарайтесь подобрать нормальную одёжку, ,походите по району, наметтье маршруты - и вперёд. Неплохо будет ,если рядом школа -по стадиону , и в идеале - парк !.Только не одевайтесь тепло!.Не замерзнете , однозначно )).

    Ответить
  • 1 месяц назад

    Сергей Зухер, вы правы. В зале душно. Когда бегу, сильно потею. Возможно, из-за этого такая большая разница между пульсом в начале и пульсом в конце.
    В вторник бежал 10 км. Скорость поставил на дорожке 9 км/ч (это 6:40 минут на км). Через 5 минут пульс 132, через полчаса - 139, ещё через полчаса - 148. Среднее значение - 140.
    Последняя длительная была 22.5 км. По времени 2 часа 40 минут. Скорость поставил 8.3 км/ч (7:14 мин/км). Пульс через 5 минут после начала - 130, через час - 145, ещё через час - 152, в конце тренировке - 154. Среднее значение - 145.
    Я могу проверить пульс на улице, но потом тренироваться всё равно придётся в зале.
    Снижать ли мне скорость на длительной тренировке? Пульс получается слишком высокий, как мне кажется. Совсем не аэробный. Polar показывает, что мой аэробный порог - 139.

    Ответить
  • 1 месяц, 1 неделя назад

    Если вы способны бегать по 2.5 часа по дорожке, у вас адское терпение. И это хорошо, терпение в беге нужно. Но с темпами не совсем понятно: 10 км вы бежите на 140 по 6.40, а ДБ 18 км на 145 по 7.14. Тут нет ошибки?
    Впрочем, пульс на дорожке не очень показателен, в зале нет обдува, приходится очень точно удерживать темп, психологическое давление... Бегать по улице у вас совсем нет возможности? Имеет смысл хотя бы проверить пульс на разных режимах на открытом воздухе.

    Ответить