Тренировки

1 неделя, 5 дней назад

Здравствуйте, мне 30 лет, макс пульс 193, анп 176, определенный спортивными часами. Для медленного бега для тренировки сердца можно ли бежать на пульсе 148 ..150 или все таки лучше не превышать значений в 140 ударов?Сейчас у меня средний километраж 75 км. 10 км - 42:20, полумарафон - 1 час 36 мин, марафон - 3 часа 36 мин , 3 км - 11 мин 30 сек, 800 метров - 2 мин 30 сек. В неделю обычно делаю 3-4 тренировки при пульсе 150 -155, пороговые интервалы при 170-172, одну тренировку при пульсе до 140, одну мпк интервалы или на базовую скорость, пульс в состоянии покоя у меня после сна 48-52. Обычно у меня где-то 5 мин на км - пульс 158, при пульсе 176 темп 4 мин 25 сек где- то, при темпе 4 мин на км пульс где-то 182. Такой вариант тренировки пойдет, или мне его лучше откорректировать как-то по-другому. Мне хочется в первую очередь улучшить результат на дистанции 10 км и полумарафон. В будущем хотелось бы дойти хотя бы до третьего разряда :). Заранее спасибо за отвеи

5 дней, 12 часов назад

Здравствуйте, Александр!
Солидарен с мнением Сергея Зухера - старайтесь больше бегать на низком пульсе - ДБ1 и ДБ2 пробуйте бежать на 140, разнесите по неделям работы на ПАНО и МПК.
А в качестве второй работы добавьте фартлек, сначала на коротких спринтерских отрезках (до 100 м), а потом и 150-250 м - до 1 минуты быстрого бега. Отдых сделайте сначала 2 минуты трусцы, а потом уменьшайте до 1 минуты. При увеличении отрезков отдых снова увеличивайте - до восстановления пульса до 140 и ниже (120 - идеал).
Сумма отрезков примерно от 1 км, но для определения точного уровня нагрузки, следите за состоянием мышц и связок.
Работы на неделе тоже чередуйте: фартлек+МПК, фартлек+ПАНО, МПК+фартлек, ПАНО+фартлек.

Перед фартлеком можно вставить силовую работу или сочетать силовые упражнения с ускорениями.

И конечно не забывайте про разгрузочные недели!

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 1 неделя, 3 дня назад

    Anton Antonov, я не знаю может это связано с тем, что я измеряю средний темп при беге вокруг парка с возвратом по дорожке домой, а не на дорожке стадиона ( не очень нравится бегать по стадиону)? Еще есть предположения, что у меня эффективные затраты энергии при большей скорости снижаются ( при темпе 6 мин на км у меня получается 165 шаг в минуту, при темпе 5 мин на км у меня в среднем обычно 172 шага в минуты, при темпе 4 мин на км обычно 180 шагов в минуту, при темпе 7 мин на км у меня 160 шагов в минуту). Возможно просто я свой организм не очень хорошо приучил работать на жирах, поскольку при пульсе ниже 150 я регулярно стал заниматься тодько 3-4 месяца назад, т.е. просто было недостаточно низкоинтенсивных тренировок

    Ответить
  • 1 неделя, 4 дня назад

    Александр Крюков, как то не совсем соответствуют темповые данные с пульсом: "...на пульсе 140 темп стал сейчас около 6 мин на км , на пульсе 130 - 7 мин на км (неделю назад засек)." и в большей степени с результатами на дистанциях. На мой взгляд, при вашем уровне подготовки темп при таких пульсах должен быть выше. Вы не ошиблись в измерениях? Темп 7 мин/км вы должны спокойно делать на пульсе ниже 120, если не меньше.

    Ответить
  • 1 неделя, 5 дней назад

    Сергей Зухер, Ладно спасибо за ответы, а то некоторым знакомым задаешь вопрос и ничего конкретного не можешь получить. В одних книгах написано одно, в других другое, и не поймешь как в этом во всем можно разобраться. :)

    Ответить
  • 1 неделя, 5 дней назад

    Александр Крюков, Надеюсь, профессиональный тренер ответит лучше, но, думаю, не ошибусь, если скажу, что в одну неделю делать МПК и пороговые или интервалы и базовую скорость вам пока не стоит.
    На пульсе до 140 лучше, как мне кажется, делать не две тренировки по полтора часа, а воскресный ДБ часа на два и еще 40-60 мин на неделе. Если последняя будет на пульсе до 130 - замечательно. Ее можно ставить после тяжелой работы. Продолжительность ДБ зависит, конечно, и от целевого старта.
    Отдых от ударной нагрузки позволяет восстановиться связкам и суставам, но ведь мышцам ног тоже нужно восстановление. Поэтому в не беговые дни я бы поделал что-то на верхнюю часть тела (пресс, плечевой пояс) с минимумом нагрузки на ноги (как вариант - плавание).
    И обязательно нужны дни полного отдыха (можно просто погулять), потому что эндокринной системе и психике тоже нужен отдых.
    А разгрузку с уменьшением объема на 30-40% надо делать каждую 2-ю или 3-ю неделю.
    И это здорово, что за год вы достигли способности бегать на 140. Значит, прогресс все-таки есть, и при разумном подходе он очень скоро скажется на результате.

    Ответить
  • 1 неделя, 5 дней назад

    Сергей Зухер, Сейчас стал делать чаще разгрузку, год назад на пульсе 140 я не мог бегать, бегал чаще всего на пульсе 155 -162 может и поэтому я толкусь почти на одном месте. Да и на своих ошибках стал учиться, стал корректировать и технику бегу и выполнять сбу. Четыре года назад занимался вообще без спортивных часов и пульсометра. Возможно тут действительно сказывается недостаток низкоинтенсивной работы. Так я понимаю мне нужно тренировки две по полтора часа на пульсе 135-140 , и возможно одну часовую на пульсе 125-130, как вариант одну в пороговом темпе или мпк и возможно еще одну в среднем темпе на пульсе 150-155. В неделю лучше всего отдыхать от беговой нагрузки два дня или один день, или один из этих дней можно отдать по другую нагрузку ( ходьба по дорожке в зале) ? Можно в качестве небеговой нагрузки ходить в горку в тренажерном зале на пульсе 125-130 ?( есть возможность ходить в зал). Можно в одну неделю сочетать тренировки на базовую скорость и интервальные или лучше не стоит? Нужно ли бегать в среднем темпе 150 —155 или лучше это занятие отдать под бег на пульсе 140. Я как понимаю одновременно и пороговые, и мпк тренировки в одну неделю выполнять лучше не стоит? И еще когда выполняешь МПК интервалы нужно ли придерживаться принципа,при котором отдых между интервалами 50% - 80% от пробегаемого времени как указано в некоторых книгах ( некоторые мои знакомые считают, что отдых может составлять чуть больше времени интервала, в зависимости от ощущений)?.Кстати в этом году удалось полностью перейти на бег на передней части стопы, не касаясь или слабо касаясь пятки ( Раньше ноги очень тяжело привыкали, сейчас так удается бежать не менее трех часов подряд, т.е. мне сейчас вполне удается бегать и с пятки, и с носка ). Удалось в среднем частоту шагов при длительном беге довести до 176 шагов в минуту. Заранее спасибо за ответ.

    Ответить
  • 1 неделя, 5 дней назад

    Я думаю, ДБ на 140 был бы вам очень полезен. И восстановление хотя бы на 125-130. Через несколько месяцев темп на этих пульсах вполне может начать расти.
    И мне все же кажется, что вы перебарщиваете с интенсивностью. Две серьезные работы в неделю вряд ли хорошо усваиваются, да еще и отдыха мало.
    Вы соблюдаете какую-то цикличность? Делаете разгрузочные недели или так и молотите без перерыва?

    Ответить
  • 1 неделя, 5 дней назад

    Сергей Зухер, обычно получается сейчас 5-6 тренировок в неделю ( один-два дня отдыха), на пульсе 140 темп стал сейчас около 6 мин на км , на пульсе 130 - 7 мин на км (неделю назад засек).

    Ответить
  • 1 неделя, 5 дней назад

    Если вы можете бежать на пульсе до 140, то лучше делать хотя бы одну такую тренировку (лучше две, включая ДБ). Какой у вас темп при этом выходит? Регулярный медленный бег от часа и дольше постепенно приведет к снижению пульса на всех режимах и позволит бежать быстрее интересующие вас дистанции.
    Между прочим, вы действительно делаете 6-7 тренировок в неделю, включая 2 работы? Как-то многовато для вашего уровня. Введение 2-3 дней отдыха (или переключения на не беговую активность) могло бы ускорить прогресс за счет более полного восстановления. В вашем возрасте и с вашего уровня прогрессировать можно быстро, а вы второй год стоите на месте.

    Ответить