Соревнования

3 недели, 2 дня назад

Добрый день! Тренируюсь 3 раза в неделю с общим объемом в среднем 50 км. Бежал Московский марафон в хорошем для себя темпе 4.50 с пульсом 150-160 ударов, бежалось легко даже думал последние 5 км добавить темпа, но случилось непредвиденное начались судороги икроножной мышцы с поочередным переходом с одной ноги на другую, последние 2 км были судороги верхних надбедренных мышц, темп снизился до 5:40. Хотелось бы поинтересоваться, в связи с чем были вызваны такие судороги и как можно в дальнейшем этого избегать. Заранее спасибо!

3 недели назад

Константин!
Конечный итог причин судорог - недостаточный тренировочный объем и недостаточное количество правильно расположенных в плане длительных пробежек.
Конечно может сказаться и резкое потепление, но опытный марафонец компенсирует этот негативный фактор снижением темпа или же приемом спецпитания (например солевых таблеток).
Поэтому 50 км в неделю - маловато для марафона. Возможная компенсация - питание и более мягкие кроссовки, чтобы "продлить ресурс" амортизирующих мышц.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 6 дней, 9 часов назад

    тоже бежал со средним темпом близким к 4:50 - вроде 4:53 у меня вышло, по ходу дистанции наращивал темп - последние 10 км бежал уже с темпом 4:45, первую половину пробежал за 1:43:13, на бульварах специально сбрасывал темп до 5:05, где то до 5:10 - вроде ни каких судорог не было! при этом признаюсь - я в этом году лишь раз за неделю сделал 50 км тренировочного объёма - это было перед марафоном в Самаре с 7 по 13 августа, затем с 14 по 18 августа 30 км и марафон 20 августа, после этого всего 3 раза пробежал по 16-18 км и ещё раза 3 по 10 км, один раз принял участие в старте на 10 км 3 сентября, после которого сразу же заболел на неделю (хотя и перед ним болел почти неделю ((( ) , в итоге уже в неделю марафона я в понедельник пробежал 18 км, в четверг утром 10, в пятницу утром 5 - на мой взгляд был в итоге плохо готов к марафону, но поставленный план на марафон смог выполнить, даже на пару минут превзойти!

    это я к чему - Константин, мне ещё мой тренер говорил - тренироваться нужно, но и отдыхать тоже нужно - не забывайте восстанавливаться, подводите себя к стартам грамотно, нужно и восстановиться и при этом за несколько дней до старта "прогреть моторчик")))

    Вы конечно на много больше меня тренировались, я если честно в среднем в неделю пробегал 20 км примерно в течении 3-х месяцев до марафона - в какую то неделю больше в какую то неделю вообще может раз выходил на пробежку, по мимо этого ещё играл в футбол - но как опыт показывает - на футболе далеко не уедешь - к марафону только футбол не поможет подготовиться))) может конечно в какой то степени он помог избежать судорог, так как в футболе нагрузка более интенсивная и рваная, может вам добавить силовых тренировок, и разгрузочных! хотя может вы это всё и так делаете - и я вам не чего нового не могу посоветовать))) Но удачи в будущих забегах, и желаю вам поскорее найти причину судорог, может вам какие то витамины попить, или ещё что то!!!

    Про себя - тренируюсь по своему мнению мало, никаких магнезиумов и любых других таблеток или витаминов не пью! Как и вы первую половину бежал на 155-165, на бульварном кольце пульс поднялся до 170, ну и до финиша я примерно таким его и держал! Если вдруг хотите чтобы я поделился своим опытом по тренировкам (потому что только бег не поможет бегать быстрее и быть выносливее) то пишите на akss87@yandex.ru - можем провести совместную тренировку - я поделюсь своим опытом и поучусь вашим)))

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Большое спасибо за информацию, буду стараться повышать уровень натренированности!

    Ответить
  • 3 недели, 2 дня назад

    Судороги могут вызываться дисбалансом солей, особенно недостатком магния, отвечающего за расслабление мышцы. Он регулирует работу клеточного насоса, не давая кальцию поступать в клетку в фазе расслабления, поэтому при недостатке магния кальций излишне долго остается в клетке, вызывая ее спазм (непрерывное сокращение). Поэтому во время бега важно, что, сколько и когда вы пьете. Недостаток воды в организме может нарушить транспорт солей, даже если их в организме еще достаточно.
    Проблема, однако, в том, что магний усваивается довольно медленно, поэтому особого смысла пить магний во время забега нет. Накопить магний заранее в существенных количествах тоже нельзя, лишний просто будет выведен из организма. Прием препаратов магния в течение нескольких недель перед забегом позволяет лишь восстановить естественный запас магния, если по каким-то причинам возник его дефицит. Но у здоровых, полноценно питающихся людей магния в организме достаточно.
    Поэтому самый простой способ избежать судорог - бежать медленнее. То есть намеки на судороги свидетельствуют о том, что темп выбран неправильно. По мере роста тренированности мышцы начинают расходовать ресурсы более эффективно и "бессудорожная" скорость растет.
    Избегать судорог также помогает работа над техникой - бежать мягче, стараясь ощутимо расслаблять мышцу после каждого толчка, избегать рывков, на которые утомленная мышца реагирует особенно плохо. Также можно время от времени сменять акцент в беге с толчка (нагрузка на икроножные) на мах (больше нагрузка на бедро), чтобы дать небольшой отдых наиболее утомленной группе мышц.

    Ответить