Вопросы новичков

2 месяца, 1 неделя назад

Добрый день! Видел подобные вопросы у вас в разделе, но не сочтите за бестактность, хотел бы описать свою ситуацию. Мне 31. Избыточного веса нет. Бегом занимаюсь уже 3 года. Участвовал в 2х полумарафонах. Тренировался регулярно, в течение всего года, в среднем через день, по 10км с темпом 5:40—6:00. Последний полумарафон пробежал за 2:10 при пульсе 171. Да, бежать не легко, но обычно я включал терпелку и бежал на таком пульсе. В последнее время начал читать литературу и статьи, посвященные тренировкам на основе пульсовых зон. Попробовал пробежать медленный кросс на спокойном пульсе (до 130—135уд/мин). Но увы, ничего не получилось. Сердце буквально за пару метров разгоняется до 150уд/мин, не смотря на темп 8:30 – 9мин/км. Медленнее только идти пешком. Почитав статьи, решил тренировать аэробную систему по след. принципу: бег на минимальной до пульса 147-149уд/мин → переход на шаг до пульса 120 → бег на минимальной скорости до 147-149уд/мин и так в цикле, около часа. Занимаюсь так более полутора месяцев, но результата не вижу. Такие бегаю через день + покатушки на шоссейнике в таком же диапазоне пульса. Фаза бега до пульса 150уд/мин длится максимум до 1,5минуты. Восстановление до 120уд/мин достаточно быстрое – не более минуты. Расстраивает, что за три года тренировок организм в принципе не адаптировался к нагрузкам. Может быть я что-то упустил? Заранее благодарю за Вашу помощь!

2 месяца назад

Дмитрий!
Организм не может в принципе адаптироваться к беговым нагрузкам настолько, что при значительных перерывах (от месяца и более!), будет и далее оставаться в прежних пульсовых зонах!
Если после пробежки на пульсе 150, Вы восстановитесь до 120 за 1 минуту и менее, то эта нагрузка для Вас не будет "криминальной"!
Ждать снижения пульса на данной нагрузке следует только при надлежащем объеме. Если он недостаточен, то ждать придется долго! Либо искать варианты кросс-нагрузки на ССС.

Обследование здорово поможет делу - будет более предметным рассуждение о пульсовом тренировочном режиме.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Сергей Зухер, ну, ровно 40 это я маханул, каюсь)) 45:20, в прошлом году.
    На такой дистанции я могу не глядя на пульс держать темп. А вот дальше - идет просадка, ноги устают, техника ухудшается из-за усталости.
    Ну и как я говорил, на дистанции начало сильно болеть колено. До сих пройти окончательно не может, к слову.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Дмитрий Дмитриевич, Вы ничего не путаете? Десятка за 40 минут (даже за "около" 40 минут) - это очень крутой результат для любителя, да еще начинающего. И как с этим сочетается ПМ за 2.10?

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Александр Бендер, думаю, пройду обследование, а там на основании зон интенсивности и буду дальше тренироваться.
    По факту, на 10км результат был около 40 минут. На последнем прлумарафоне прямо на дистанции стало сильно болеть колено. Сходить не было ни малейшего желания, бежал с этой болью. Она тоже внесла вклад в не самый лучший результат.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Дмитрий Дмитриевич, у Вас то зона должна быть несколько выше - не 130 - 150, а 140 - 170, поскольку Вы в 2 раза моложе меня.
    Sasha Zivers, перечитайте внимательно мой пост. Я говорил, что знаю людей, которые бегают безрезультатно на пульсе 120, я на таком пульсе не бегаю никогда. Я всегда бегал на пульсе 130-150, поэтому и результаты растут. А 120, да еще в 30 лет, это жиросжигающая зона, в которой не тренируется ни сердце, ни дыхалка.
    Дмитрий Дмитриевич, Игорь Буркальцев прав - жалеете Вы себя, не выкладываетесь.
    И еще на счет максимального пульса. Максимальный пульс, высчитываемый как 220-возраст, не означает, что выше этого значения вам его не разогнать. Это максимальный безопасный пульс, которого Вы можете достигать без ущерба для здоровья. Другое дело, что 90-100% от этого значения можно безопасно держать лишь считанные секунды, а до 90% - сколько сможете.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Sasha Zivers,
    > Пульс от этого, конечно, не снизился, но бегать по ощущениям стало гораздо легче и лучше, скорость на обычных каждодневных забегах увеличилась прилично. На том же пульсе.
    Именно так я поступал.
    Ладно, посмотрим, что даст результат тестирования. А там буду решать.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Сергей Зухер, живу в Минске.
    Уже нашел одну мед.лабораторию.
    Спасибо!

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Если нет медицинских проблем и в принципе ничего не беспокоит, кроме отсутствия прогресса, могу посоветовать – из своего опыта опять же – гонять темповые тренировки раз в неделю, типа 1 км\400 м отдыха. Я гонял по 5-6 отрезков каждые выходные. Дошёл до темпа 1 км за 4.10, 4.20 дежурный.
    Пульс от этого, конечно, не снизился, но бегать по ощущениям стало гораздо легче и лучше, скорость на обычных каждодневных забегах увеличилась прилично. На том же пульсе.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Сергей Зухер, полностью согласен ещё раз. Написал длинный ответ, но он удалился при клике на "ответить". (((
    Сам нередко гоняю на темпе 4.40-5.20 км\мин, пульс при этом 165-170, но максимум 15-25 минут и 1-2 раза в неделю. И понимаю, что делать так нужно пореже.
    А уж гордиться тем, что "да я вот ничо не меряю и хреначу аж дым идёт" это… кхм))
    .
    Всё хорошо пока всё хорошо. Все такие герои пока ничего не случилось. А потом врач "ну, вы сердечко перерастянули своим усердием, теперь уже ничего не сделать" и приехали.
    Это путь в один конец. Бездумно нагружаться и геройствовать, а потом всю жизнь лечиться (в лучшем случае). И надеяться, что "это у других" и с тобой точно ничего не случится.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Игорь Буркальцев, Возможно, лучше себя пожалеть, чем играть в рулетку? Вы никогда не следили за пульсом, значит вы не знаете: то ли у вас удачный организм, который сам собою адаптировался к бегу, то ли пульс у вас чрезмерный и вы постепенно подтачиваете свое здоровье, то ли у вас такой мощный организм, что подобные перегрузки ему нипочем. Но вряд ли правильно предлагать такой подход всем подряд, тушка-то у каждого своя и уникальная. Думаю, стоит четко обозначать риски и альтернативы.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Результат конечно на полумарафоне-хуже не куда...Вот сам никогда измерял ни пульс,ни пано,ни аэробный порог не знаю что такое..(бегаю почти 5 лет)..Сам слушаю свой организм и бегу как мне удобно.На тренировках ежедневных бегаю 5 минут километр,(10-12 км)на соревнованиях быстрее.(кроме 42 км).Посмотрел свой результат после 1 года начала занятий бегом.10 км-43 мин.Так что вы себя жалеете или вам противопоказано спортом заниматься...

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Дмитрий Дмитриевич, А вы где живете? Могу сказать про Москву. Например, спортклиника в Лужниках и вот еще: www.velosport.ru Цена вопроса 6-8 тыс. Не жук начихал, но здоровье-то дороже?

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Sasha Zivers, да,думаю надо пройти тестирование.
    Спасибо!

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Сергей Зухер,
    Задумался, где пройти такое функциональное обследование. В принципе, все правильно. Чтобы планировать правильно, нужно иметь под рукой правильные и корректные входные данные.
    Меня не смущает время, потраченное на преодоление чего-то. Главное, чтобы в итоге был результат.
    Спасибо за ваш совет! ;)

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Дмитрий Дмитриевич, Другой путь - это забить на пульс и бегать как придется. Понятно, что тут есть риск, так что выбирать вам. Но прежде чем отметать систему 120-150-120, стоило бы пройти по этому пути расстояние, достаточное для того, чтобы понять его эффективность именно для вас. Могу ошибаться, но, насколько я знаком с этой системой, раньше полугода систематических занятий оценивать ее эффективность бессмысленно, и это еще в лучшем случае. Есть не бегавшие раньше люди, которые почти сразу начинают бежать с неплохим пульсом, но если уж он держится так высоко и долго, как у вас, приходится признать, что вы не из таких. И что теперь делать?
    Проблема ведь в том, что имея такой высокий пульс, вы не можете построить нормальную программу, включающую длинный низкоинтенсивный бег, скоростную работу, легкий бег и восстановление - потому что у вас практически любой бег сейчас высокоинтенсивный. Да, вы можете продолжать бегать ПМ за 2.10, на морально-волевых улучшитесь, возможно, до 2 часов. Но в чем цель вашего бега - героический результат назло организму или трансформация организма, адаптация его к бегу? При таких тренировках - только на высоком пульсе - вы не будете адаптировать организм к бегу, поэтому кардинально результат не улучшится. Это вы и сами видите на протяжении последних трех лет.
    Так что если бегать с риском для здоровья для вас не вариант, то стоило бы, как мне кажется, потратить некоторое время на систему 120-150-120 и посмотреть, насколько она подходит именно для вас.
    Еще хорошо бы сделать стресс-тест с газоанализатором и отбором крови на лактат. Узнаете свой ПАНО и реальные тренировочные зоны, скорости утилизации жиров и углеводов, МПК, ЧССмакс. Если повторите тест через полгода планомерных занятий, то получите объективную картину изменений в организме (или их отсутствия). И тогда уже сможете принять более взвешенное решение, что делать дальше.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    А так да, советовал бы автору вопроса потратиться и сходить померить на газоанализаторе ПАНО и анаэробный порог, и всё прочее.
    Тогда ТОЧНО будете знать, как тренироваться именно вам. Всё остальное просто общие теории на пустом месте.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Александр Бендер, перечитайте свой ответ. Человек пишет, что у него не получается и результаты не идут, а вы ему пишете:
    "не понимаю вас, я вот бегаю и результаты растут. Но знаю людей, у которых результаты не растут. И у вас вот тоже! Это подтверждает мою теорию!".

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Николай Семенов, вот согласен, надоели люди, транслирующие мифы. Пульс зависит в первую очередь не от возраста, а от ЦНС и типа психики. У холерика он априори выше ВСЕГДА.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Дмитрий Дмитриевич, необязательно. С некоторой точностью, максимальный пульс можно определить, сделав несколько ускорений в горку с очень хорошим усилием и посмотреть максимум, который покажет пульсометр. Есть, конечно, при этом небольшой шанс повредить себе сердце. Можно плясать не от максимального пульса, а от пульса ПАНО, его можно безопасней определить (run-and-travel.com)

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    В принципе, могу присоединиться к вопросу, т.к ситуация такая же. Была 2 года назад и осталась.
    Хотя старше автора вопроса и результаты лучше. Но суть та же.
    Что делать тоже не знаю, тренировался и так, и сяк. Писал тут тоже, года 2 назад))
    И ответы получил такие же, странные и маловнятные, которые ничем мне не помогли)) Просто бегаю дальше, результаты потихоньку улучшаю тем, что прикладываю больше усилий.

    ps. И, кстати, чем больше стал следить за пульсом, тем результаты всё хуже и хуже. Раньше вытягивал на усилиях и улучшались и время и расстояние, а когда постоянно смотришь на пульс, то тормозишь себя, прогресс сейчас совсем нулевой, даже после перерыва в 2 месяца не могу пока восстановить старые результаты. При темпе 5-5.30 пульс уходит до 165-170.
    Правда, выше не поднимается и быстро восстанавливается.
    На более медленном темпе в принципе всё то же, только пульс 150-155. И за несколько лет в принципе та самая "аэробная база" имхо не увеличилась. Я и в первый год без подготовки полумарафон пробежал за 2 часа. С тех пор ничего не улучшилось. Ни темп на 1 км, ни скорость на 10тке.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Николай Семенов, максимальный пульс рассчитывается на основе функционального тестирования в лаборатории?

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    А какой у вас максимальный пульс? Зоны-то - весьма индивидуальны. Если у вас максимальный пульс 220 (такое бывает!), то держать при беге пульс 120 у вас, ИМХО, вряд ли получится. Выясните свой максимальный пульс, рассчитайте правильно свои зоны от него, а не по мифической формуле 220-возраст (у меня, например, при возрасте за 40 максимальный пульс 196)

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Сергей Зухер, велосипед - это просто еще один способ активного отдыха)
    > Не совсем понятны ваши кондиции. Какой у вас конкретно вес и рост?
    Рос 176, вес 70кг.

    > ПМ за 2.10 для вашего возраста и после 3 лет активного бега - очень слабый результат. Либо есть какие-то медицинские проблемы, либо вы тренировались совершенно неправильно.
    Целенаправленно готовиться в ПМ начал за полгода. В это время была и простуда, и проблема с коленом во время самого ПМ. Как мне кажется, причиной была недостаточная база и километраж тренировок. Перед ПМ проходил обследование, т.к. для участия нужна была справка -- никаких проблем не выявили. В детстве был незначительный ПМК.

    >Методика бега 120-150-120 (верна она или нет) не предполагает быстрого прогресса. Бегать так надо не полтора месяца, а полгода-год как минимум. Печально, но факт. Так что если хотите идти этим путем, надо набраться терпения и настроиться на игру вдолгую.
    А разве есть другие пути? Забрасывать бег я не намерен, так что придется идти долгим путем :)

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Дмитрий Дмитриевич, лимитирует либо сердце либо мышцы. Быстрый бег нагрузка на мышцы. Но быстро бегать нужно дозированно.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Александр Бендер,
    > а зону я для себя определил одну - от 130 до 150 уд./мин
    именно над этим я и работаю, т.к. даже в таком диапазоне пока работать не могу :(
    Спасибо, Владимир!

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Владимир Елизаров, вариант с более интенсивной тренировкой применим, на ближайших же выходных. В свое время в интернете встречал мнение, что при развитии аэробной выносливости надо избегать анаэробных нагрузок. По этой причине и установил для себя такие границы пульса.
    Спасибо за совет, Владимир!

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Методика бега 120-150-120 (верна она или нет) не предполагает быстрого прогресса. Бегать так надо не полтора месяца, а полгода-год как минимум. Печально, но факт. Так что если хотите идти этим путем, надо набраться терпения и настроиться на игру вдолгую.
    А вот велосипед тут малоэффективен. Он развивает совсем другие мышцы и для развития беговой аэробной функции не годится.
    Не совсем понятны ваши кондиции. Какой у вас конкретно вес и рост? ПМ за 2.10 для вашего возраста и после 3 лет активного бега - очень слабый результат. Либо есть какие-то медицинские проблемы, либо вы тренировались совершенно неправильно.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Вам 31 год. Максимальный пульс 189. Аэробная зона (0,7 - 0,8 от макс.) составит 130 - 150 уд./мин. - тренировка сердца. Зона выносливости (0,8 - 0,9 от макс.) составит 150 - 170 уд./мин. - зона для развития дыхательной системы. Я строил свои тренировки исходя из этого. И надо сказать, прогресс шел довольно быстро. Я начал заниматься бегом, когда мне было уже 53 года. Соответственно максимальный пульс - 167, а зону я для себя определил одну - от 130 до 150 уд./мин. За три года занятий дистанцию увеличил с 6 до 12 км, а темп вырос с 6:30 до 5:40 на км. Тогда пробежал свой первый полумарафон (1:49:23). Средний пульс был 162, максимальный - 166. После этого стал регулярно участвовать в соревнованиях, уже в составе клуба. Результаты улучшались постоянно. Через год этот же полумарафон я пробежал за 1:35:45, а еще через 2 месяца Гатчинский полумарафон за 1:32:51 (2014 г.).
    Для чего я все это пишу? Не для пиара, нет. Просто подкрепляю теорию практикой (фактами из своей "спортивной" жизни). Знаю людей, которые уже несколько лет стараются бегать на пульсе 130 и так и бегают в темпе 6:30/км и сдвигов практически нет. И в соревнованиях не участвуют, поскольку боятся быть последними.
    Это, конечно, мое мнение. Кого-то, оно и неустроит

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Дмитрий Дмитриевич, если заниматься без оглядки,то последствия будут для здоровья нехорошими.Нужно продолжать развивать аэробную производительность.Нужно монитрить показатели,вести дневник,анализировать.
    Возможно,стоит раз в неделю добавить бег в более интенсивном режиме км на 3,с разминкой и заминкой. Смысл в том,что таким образом оргвнизм получит более существенный стресс и должна последовать реакция на него.

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Владимир Елизаров, спасибо за ваш совет!
    На велике все отлично, там средний пульс как раз-таки в норме -- под 140 при скорости ~20-22км/ч.
    На счет сделать тренировки чаще -- попробую.
    Я вас правильно понимаю: следует упорно продолжать в том же духе и стремиться понизить пульс?
    Или не обращать внимания на это и продолжать в прежнем духе, бегать без оглядки на тренировки по пульсу?

    Ответить
  • 2 месяца, 1 неделя назад

    Как то странно читать,что за три года организм к нагрузкам не адаптировался?А полумарафон?Думаю,без подготовки Вы его пробежать бы не смогли вообще.
    Что касается высокого пульса и низкого темпа,то схему приведения этих показателей в более приемлемое выражение придется разрабатывать самостоятельно.Никто не знает Ваш организм лучше Вас.Возможно,стоит бегать короче,но чаще.Больше ходить.Добавить комплексы ОФП.
    Не понятно почему пульс разгоняется на вело?Большая передача?Так выберите приемлимую.
    Возможно стоит посетить кардиолога.

    Ответить