Тренировки

3 месяца, 1 неделя назад

Здравствуйте. Хотел бы узнать ваше мнение о составлении тренировок при подготовке к первому полумарафону . Девушка, в данный момент тренировки 3-5 раз в неделю, включают бег (30-45 минут разной интенсивности), силовая нагрузка (10-30 минут) и упражнения на растяжку(10 минут). Максимальная дистанция до этого 10 км(многократно, лучшее время 60 минут) Задача пробежать Московский полумарафон 21 мая. Как бы вы поставили тренировочный процесс?

3 месяца, 1 неделя назад

Евгений!
Прежде всего стоит обратить внимание на достаточный общий беговой объем. Это примерно 40-60 км в неделю (больше можно для первого полумарафона не набирать).
Важно бегать длительные - длиной примерно треть всего недельного объема.
Силовые упражнения достаточно делать пару раз в неделю, а если по одному подходу на упражнение, то и чаще.
Нагрузку (объем) изменять волнообразно, допуская снижение примерно на треть каждую 3-4 неделю.
За 10-14 дней до старта стоит начинать плавное снижение нагрузки примерно на треть еженедельно.

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 3 месяца, 1 неделя назад

  • 3 месяца, 1 неделя назад

    Длительный бег раз в 10-14 дней, интенсивность между АэП и АнП, плавно повышать до 15км=90мин.
    Еще одна тренировка подводка - полная имитация полумарафона например 3х3км с отработкой питания (если на забеге планируете подпитку).
    Остальные беговые тренировки через день - легкий бег с разными короткими ускорениями. Одну можно сделать более интенсивной с хорошим закислением.
    Силовые продолжать, лучше раз в неделю на все мышцы ног.

    Ответить
  • 3 месяца, 1 неделя назад

    Николай Семенов, спасибо,планировал также как Вы советуете постепенно увеличивать расстояние. Но посмотрев мобильные приложения, решил уточнить у профессионалов,так как в приложениях бег по 20-40 минут в день и лишь 2 раза длительные пробежки(1ч50м и 1ч10м),что вызвало сомнения.

    Ответить
  • 3 месяца, 1 неделя назад

    Если просто, то плавно увеличивать недельный километраж, минимум 1 раз в неделю - длительный бег, расстояние которого также плавно довести до около 21 км. Если сложно, то поискать тренировочную программу (куча в инете, куча во всех мобильных приложениях для бега)

    Ответить