Сколько нужно бегать, чтобы укрепить кости?

Большинство из нас, занимаясь бегом, даже не подозревает о том, насколько он полезен. А между тем бег положительно влияет не только на суставы, но и на кости. Доказано, что у здоровых людей костная ткань отвечает на стресс (тренировку) путем перестройки для лучшего сопротивления будущему стрессу. Иными словами, бег приводит к тому, что кости становятся крепче. Особенно это касается веса и прочности костей ног, таза и позвоночника, плотность которых значительно выше, чем у обычного человека, не занимающегося бегом.

Кости бегунов ежедневно подвергаются стрессу в виде повторяющихся «ударов» и вибрации во время тренировок, поэтому плотность кости повышается довольно значимо.

Почему это так важно? Риск остеопороза (заболевание, приводящее к снижению плотности кости) очень серьезно повышается с возрастом, причем у мужчин это заболевание проявляется чаще. В Великобритании остеопороз диагностируется примерно у 500 тысяч человек в год, а в США эта цифра составляет 2 миллиона человек в год (Burge R, et al. J Bone Miner Res. 2007 Mar;22(3):465-75). Взрослый мужчина теряет примерно 0,4–1,5% плотности кости в год, а риск развития остеопороза после 60 лет равняется 25%. Низкая плотность костей может приводить к развитию стрессовых переломов, а с учетом малоподвижного образа жизни современного городского жителя проблема более чем реальна.

a04f04ca9fa

В работе, проведенной учеными из университета Миссури (Hinton PS, et al. Bone. 2015 Oct;79:203-12), сравнили влияние на плотность кости различных типов упражнений. Хорошо известен тот факт, что работа с тяжелыми весами в спортзале повышает прочность кости. Однако существует и другой весомый фактор – вибрационная нагрузка. Большинство исследований подтверждает, что представители силовых видов спорта имеют большую плотность кости по сравнению со спортсменами, занятыми в видах спорта на выносливость. Однако кости бегунов ежедневно подвергаются стрессу в виде повторяющихся «ударов» и вибрации во время тренировок, поэтому плотность кости повышается довольно значимо. С другой стороны, велосипедисты практически не испытывают ударных нагрузок, и плотность кости у них значительно ниже, чем у бегунов.

В приведенном выше исследовании было показано, что прыжковые упражнения и силовые нагрузки позволяют повысить плотность костей уже через полгода после встраивания их в процесс тренировок. Однако не нужно забывать и про диету, так как недостаточное потребление макронутриентов может привести к снижению плотности костной ткани на фоне интенсивных нагрузок.

Но если с силовыми нагрузками всё более-менее понятно, то как же быть с бегом? Сколько нужно бегать, чтобы укрепить кости?

Исследование, опубликованное сотрудниками университетов Эксетера и Лейстера, показало, что даже одна минута бега в день повышает здоровье и прочность костной ткани по сравнению с людьми, не занимающимися бегом (Victoria H Stiles, et al. International Journal of Epidemiology. 2017, 1–10). Такой вывод основывается на анализе данных более чем 100 тысяч человек в возрасте от 40 до 69 лет. Однако исследователи уточняют, что при таких коротких тренировках их интенсивность должна быть довольно высокой. Одним из вариантов такой тренировки может быть серия коротких ускорений во время спокойного бега. Схожие изменения можно обнаружить при анализе коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с включением прыжковых упражнений.

86198c3e343

Здоровье костей в твоих… ногах

Существует три способа сделать свои кости прочнее. Первый и самый простой – подольше оставаться на ногах, побольше ходить. И хотя это не самый эффективный способ, существуют данные о том, что кости у много ходящих людей несколько прочнее, чем у их малоподвижных коллег.

Не нужно забывать и про диету, так как недостаточное потребление макронутриентов может привести к снижению плотности костной ткани на фоне интенсивных нагрузок.

Другой способ – тренировки с отягощениями. Укрепление мышц создает давление на кости в местах прикрепления мышц, что, в свою очередь, повышает прочность костной ткани.

Третий и, возможно, самый эффективный способ – ударная нагрузка. Бег, прыжковые упражнения – всё это повысит прочность костей. Фактически от 40 до 100 «ударов» в день будет вполне достаточно для запуска процесса укрепления кости. Например, в одном исследовании было показано, что 5 сетов по 10 прыжков в день три раза в неделю достаточно для благоприятного воздействия на костную ткань. Если вы не любите делать прыжковые упражнения – похожим эффектом обладает бег. Помня об интересных находках ученых с туманного Альбиона, советуем включить в тренировки короткие интенсивные ускорения.

Двигайтесь, бегайте, прыгайте – ваши кости скажут вам за это спасибо.

Фото: Denis Labrecque, Matthew Kenwrick

Поделитесь с друзьями

Комментарии1

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 месяца назад

    Сайт под контромем "партнеров"? Почему-то сегодня и вообще - преобладают англоязычные материалы, и надо заметить очень качественные. Материалы русских авторов - за редким исключением полный шлак. А ведь наша РФ - "спортивная страна" и спортивное образование на высоте, да и спортивная медицина очень приличная. Из последних статей можно отметить статью Авельченко Е. "как бегать и худеть". Видно, что автор имеет хоть какое-то образование. Почему бы контент манагерам сайта не привлекать русских специалистов для написания материалов?

    Ответить