Что произойдёт, если прекратить тренироваться?

bb1ad233c9d

Любой спортсмен, будь то профессионал или любитель, прекрасно знает, что для достижения результата нужно усердно и регулярно тренироваться и качественно отдыхать. Однако иногда отдых бывает вынужденным: по причине травмы, восстановления после тяжёлого старта, по личным обстоятельствам. Что же происходит с организмом спортсмена во время такого запланированного или неожиданного перерыва в тренировках? Когда отдых из «достаточного» превращается в «слишком длительный» и происходит снижение тренированности?

Принцип обратимости в тренировочном процессе

Регулярные физические нагрузки и тренировки приводят к улучшению производительности спортсмена. Согласно принципу обратимости, прекращение или значительное уменьшение тренировочной активности приводит к полной или частичной утрате изменений, сформировавшихся в ходе тренинга, что вызывает ухудшение производительности спортсмена. Все достаточно просто: тренируйся постоянно или растеряешь всю физическую форму. Зачастую при прекращении тренировок спортивная форма утрачивается куда быстрее, чем была приобретена. Для её возвращения необходимы достаточно интенсивные тренировки. Например, гребцу, вышедшему на пик формы к Олимпиаде, а затем взявшему 8-недельный перерыв, понадобилось около 20 недель для возвращения к прежнему состоянию.

Развитие и поддержание «аэробной тренированности» – процесс длительный и непрерывный. Показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать и использовать кислород, начинает снижаться уже на 10-й день после прекращения тренировок. Значительное снижение VO2max происходит в промежутке от 2 до 4 недель после прекращения тренировок. Это снижение обусловлено прежде всего уменьшением производительности сердца, а именно уменьшением сердечного выброса и объёма крови. Исследования показывают, что через 4 недели VO2max снижается примерно на 6%, через 11 недель без тренировок его снижение составляет уже порядка 25%. Однако снижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой после прекращения тренировок? Несомненно, её производительность падает. В течение 4–8 недель происходит уменьшение объёма крови, ударного объёма и сердечного выброса. Причина этого – потеря способности сердечно-сосудистой системы перекачивать большие объёмы крови, отчасти из-за уменьшения массы сердечной мышцы, отчасти по причине падения мощности работы сердца. Максимальная ЧСС растёт, а при тренировках на субмаксимальной интенсивности пульс повышается значительно быстрее. Кроме этого, растет пульс покоя, а эффективность работы лёгких снижается при вынужденном отдыхе.

Cнижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Прекращение тренировок негативно сказывается на метаболизме и функции мышц. Метаболизм жиров нарушается, что приводит к увеличению жирового запаса. Уровень гормона адреналина снижается, ухудшая вашу «готовность» к тренировкам. Попросту говоря, чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку. Способность тренироваться с высокой интенсивностью снижается ввиду более быстрого накопления лактата, причем это накопление происходит при меньшей интенсивности тренировки. Так называемая буферная ёмкость организма падает. Уровень гликогена в мышцах также снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности.

Плотность капилляров и активность окислительных ферментов падают – ещё одно неизбежное следствие прекращения тренировок. Это значит, что процесс доставки кислорода к работающим мышцам нарушается. Снижается мышечная масса, активность сокращений мышц, а также количество быстрых (I тип) волокон. Происходит значимое уменьшение количества энергетических «станций» организма – митохондрий, а также высокоэнергетических веществ – АТФ.

Все вышеперечисленные изменения, развивающиеся спустя короткое время после прекращения тренировок, приводят к ухудшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снижению уровня метаболизма и мышечной активности. Естественно, параллельно происходит снижение производительности и выносливости спортсмена.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку.

Попробуем проанализировать, как изменяется состояние спортсмена, прекратившего тренировки.

День 2–3
– Перерыв в два-три дня практически не окажет влияния на состояние спортсмена, а иногда и улучшит его за счёт полноценного отдыха и хорошего восстановления.
– Гормональный фон незначительно изменяется: уровень эндорфинов и адреналина снижается, это может приводить к ухудшению настроения.

День 3–5
– Эластичность мышц уменьшается.
– Аэробная ёмкость падает примерно на 5% к пятому дню.

День 7–9
– Снижается общая выносливость, сильнее других страдают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость.
– Максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4–10%.
– Силовые показатели уменьшаются примерно на 8%.

День 10
– Скорость метаболизма начинает снижаться. Это означает, что организм будет склонен к набору веса при сохранении прежней диеты.

День 11–13
– Тонус мышц значимо снижается.

День 14–16
– Активность митохондрий (продукция энергии) в мышцах значимо падает. Начинается уменьшение мышечной массы, падение силы и скорости обмена веществ.

День 17–19
– Организм становится менее эффективен в плане терморегуляции, потребляя больше энергии для охлаждения.

День 20–21
– VO2 max снижается на 20–25%.
– Силовые показатели поддерживаются на исходном уровне, сильно не снижаются.

День 27–29
– Согласно данным исследований, силовые показатели начинают снижаться с 4-й недели, потеря составляет порядка 16%.
– Продолжает падать скорость обмена веществ. Прекращение тренировок «атакует» организм с двух сторон. Во-первых, организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, а во-вторых, содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20% уже после 4 недель от прекращения тренировок.

8 недель
– Потеря 7% от базового уровня силовых показателей.
– VO2 max составляет 20% от базового (тренировочного) уровня.
– Метаболические и структурные нарушения: распределение мышечных волокон остаётся прежним на протяжении нескольких недель после прекращения тренировок. Примерно через 8 недель медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся.

12 недель
– Потеря примерно 12% силы.

Навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия.

Обратимы ли вышеуказанные изменения?

Помните, как вы учились кататься на велосипеде? Освоив этот несложный навык, вы очень быстро «вспомните», как нужно ездить на велосипеде, даже если вы не делали этого уже очень давно. Наш организм обладает моторной (двигательной) памятью, которая закрепляется и запоминается надолго. Например, навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия. Если вы прекратите тренироваться на какое-то время, после возобновления занятий ваше тело вспомнит, как это было до перерыва. Основное правило: чем лучше был натренирован навык, тем быстрее он вернётся.

В завершение хочется сказать, что волноваться из-за перерыва в тренировках не стоит. Травма, восстановление после соревнований, перемены в личной жизни, переезд – всё это, безусловно, повлияет на вашу тренированность. Однако при должном терпении и тренировках всё, что было утрачено, можно вернуть. Если вы решили возобновить тренировки после длительного перерыва, помните, что необходимо снизить тренировочные объёмы. Советуем не забывать о так называемом «кросс-тренинге»: при перерыве в беге можно плавать, крутить педали велосипеда, заниматься на эллиптическом тренажёре. Кросс-тренировки позволят вам поддерживать аэробную тренированность. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому ответ организма на прекращение тренировок будет различным по своей силе. Нужно помнить о том, что непрерывный прогресс в спорте подразумевает грамотно выстроенное восстановление, а уж если вы травмировались, получили перетренированность или заболели – польза от лишних дней отдыха будет очевидна.

Список литературы:
1) Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-­-320.
2) Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-­-99.
3) Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4).
4) Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-­-54.
5) Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-­-87.
6) Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-­-320.

Фото: nprpdx

Поделитесь с друзьями

Комментарии4

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 месяца, 4 недели назад

    Видно - по англоязычным ссылкам - кусок статьи. Русская спортивная медицина и особенно экстремальная (космическая и пр.) имеют коллосальный опыт. Есть ли русскоязычные материалы - по переходу от интенсивных тренировок к поддерживающим. Например межсезонье - осень (в дождь много не пробежишь) а снег и лыжи - не скоро. В бассейн? Как питаться? Переходить на рыбу, что бы в бассейне чуствовать себя хишником? :-)

    Ответить
  • 2 месяца, 4 недели назад

    Oтличная статья

    Ответить
  • 3 месяца назад

    спасибо

    Ответить
  • 3 месяца назад

    полезно!

    Ответить