Бег и веганство: личный опыт атлетов и советы диетолога

Что едят и как тренируются атлеты-веганы? Какие риски несёт с собой веганство и как их избежать? Разобраться в этих вопросах нам помогут бегуны, которые придерживаются растительной диеты, спортивный диетолог и доктор философии по нутрициологии и спорту.

Что такое веганство?

Слово «диета» происходит от греческого «diaita» — образ жизни. У большинства это понятие ассоциируется только с похудением. На самом деле своя «диета» есть у каждого, потому что мы все едим пищу и — осознанно или не очень — придерживаемся определённых правил. Если вы не горите любовью к устрицам или дня не можете прожить без чизкейка, то это ваша диета.

Диета — важный фактор успеха атлета. Чем вы яхту заправите, так она и поплывёт. Выбор исключительно растительного «топлива» зачастую вызывает критику и непонимание. Веганская диета — подход к питанию, исключающий продукты животного происхождения, в том числе молоко, яйца и мёд. Веганы не используют изделия из кожи, шёлка, шерсти и косметику, которая тестировалась на животных, не одобряют зоопарки и цирки.

Ники Кубак, диетолог (University of Nebraska Omaha), специалист по спортивной диетологии и терапевт по лечебному питанию, рассказывает об основных плюсах и минусах растительного рациона и комментирует диеты бегунов-веганов.

«У растительной диеты есть ряд преимуществ. Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов и являются здоровыми источниками клетчатки. В веганском меню много блюд, которые просто и быстро готовить или не нужно готовить вовсе — отличная экономия времени.

Но веганская диета основана на низкокалорийных продуктах, поэтому атлету, который интенсивно тренируется, может быть сложно восполнять запасы энергии. Чтобы получить необходимое количество калорий, нужно часто и много есть, а это может быть сложно для людей, которые, кроме тренировок, ещё и работают. Самые полезные для оптимального мышечного восстановления аминокислоты — это лейцин, валин и изолейцин, которые содержатся в молочных продуктах. Растительные протеины, даже идеально собранные вместе, уступают белкам из продуктов животного происхождения по обеспечению организма всеми необходимыми аминокислотами. Слишком много клетчатки, которую веган получает из овощей и фруктов, может вызвать проблемы с пищеварением во время интенсивной и длинной беговой тренировки».

Кто они — бегуны-веганы?

5b3202761cc

Евгений Качаев, 30 лет, Москва
Фотограф-видеограф

Бегун: 4 года.
Веган: 7 лет.
Недельный километраж: 40-60 км.
Яркие беговые моменты: самый длинный забег — Golden Ring Ultra Trail (100 км); самый быстрый забег — Lisbon Marathon (03:22:14); победитель забега с собаками Run For Dogs — 2016 (5 км).

Начать бегать меня вдохновил Серебряный Бор, рядом с которым я жил четыре года назад. Я люблю бег по пересечённой местности и длинные дистанции. Это лучший способ избавиться от стресса, подумать и получить runner’s high. Я участвовал во множестве полумарафонов, в соревнованиях по триатлону и нескольких марафонах: Istanbul Marathon, Московский марафон, World Runners, Казанский марафон, Lisbon Marathon и Белые ночи. Я тренируюсь 5–6 дней в неделю: 3–5 беговых тренировок и 3–4 тренировки в спортзале или дома.

Я веган с 2010 года, а несколько лет до этого был вегетарианцем. Вдохновили меня на это люди из моего окружения, а также Лев Толстой и его рассказ «Первая ступень». Для меня быть веганом — значит не есть то, что когда-то было живым, и не способствовать жестокому обращению с животными. Я не ношу мех, кожу и не пользуюсь косметикой, которую тестировали на животных.

Несколько лет назад я активно занимался в тренажёрном зале и считал калории, белки, жиры и углеводы. Сейчас я этого не делаю и уверен, что питаюсь сбалансированно. Я считаю, что веганство — это спортивная диета. Моё меню на день выглядит примерно так: овсяная каша с ягодами, гречневая каша с соевым мясом и салат из свежих овощей, паста из твёрдых сортов пшеницы и тофу, пара яблок и горсть орехов. Основные источники протеина в моей диете — соевые продукты, бобовые и орехи. Раз в год в течение двух-трёх месяцев я пью курс витаминов B12, глюкозамин и хондроитин.

Пожалуй, моей единственной ошибкой в питании были гели из орехов и фиников, которые мне сделала подруга для соревнования по триатлону. Они должны были зарядить меня энергией, но вместо этого я кинул велосипед на середине велоэтапа и убежал в лес. Тестируйте питание на тренировках! К тому же давно придумали спортивные гели, которые подходят веганам. При подготовке к марафонам и забегам на сверхдлинные дистанции я стараюсь есть меньше жареного. Для восстановления после тяжёлых забегов пью минеральную воду, ем больше фруктов, овощей, круп и избегаю полуфабрикатов, потому что в этот момент организм истощён и особенно восприимчив к химии и консервантам.

Комментарий диетолога
Евгений может улучшить своё питание, добавив к утренней овсянке грецкие орехи — источники жирных кислот омега-3. Также я бы посоветовала класть в салаты больше разнообразных овощей, семена тыквы или подсолнуха. Пасту можно заменить на более насыщенные питательными веществами батат, бурый или дикий рис.

Акмарал Мейрман, 33 года, Шымкент
Мама троих детей, генеральный директор производственной компании, президент Федерации лёгкой атлетики Южно-Казахстанской области, КМС

Бегун: 2 года.
Веган: 3 года.
Недельный километраж: 170–200 км.
Яркие беговые моменты: 1-е место на марафоне в Астане (3:01:05); 1-е место в 6-часовом забеге (70 км 350 м).

Я любила бегать ещё в школе, но начала серьёзно тренироваться намного позже. Первый марафон в 2015 году я бежала 6 часов и финишировала, прыгая на одной ноге, потому что на 32-м километре получила усталостный перелом. За полтора месяца в гипсе я пересмотрела свои взгляды на тренировки и после выздоровления начала заниматься спортом с профессиональным тренером. За два года я пробежала четыре ультрамарафона и больше 15 марафонов, включая забеги в Германии, Франции и Австрии. Я тренируюсь два раза в день с понедельника по субботу и пробегаю 16–18 км в воскресенье для восстановления.

К веганству я пришла через бег, потому что хотела бегать долго и без травм. От мяса я быстро уставала, и постоянно болели колени. Сначала веганство представлялось мне просто растительной диетой, и, только начав читать книги и блоги, я открыла для себя и этическую сторону. После отказа от продуктов животного происхождения самочувствие изменилось, конечно, не сразу, но по отсутствию травм я поняла, что двигаюсь в правильном направлении.

Мой рацион на 70 % состоит из сырых фруктов и овощей и на 30 % — из приготовленных круп. Режим питания очень сильно зависит от тренировок. Завтракаю я фруктами или смузи: 30–40 фиников или 10 бананов взбиваю в литре воды. Плотно ем после утренней тренировки, чтобы не наедаться перед вечерней. Я ем очень много фруктов, шпинат, зелень, овощи. Авокадо, семена льна и чиа — основные источники жира в моём рационе. Я не употребляю никаких масел и очень редко ем орехи. Количество килокалорий в день — около четырёх тысяч, из которых 80–85 % — углеводы, остальное — белки и жиры поровну. С опытом я научилась питаться интуитивно и ориентироваться по самочувствию. Я не принимаю витамины и пищевые добавки без большой необходимости. Избегаю фастфуда, жареной пищи и обязательно включаю в рацион чечевицу, фасоль, зелёную гречку, дикий рис и нут.

В день забега я завтракаю финиками или бананами и пью кофе. На марафон мне хватает воды и 4–5 упаковок геля, которые я беру с собой. Сейчас я уже выработала способность бежать 30 км без питания. После марафона налегаю на углеводы и стараюсь есть больше фруктов, потому что они лучше всего способствуют восстановлению.

Комментарий диетолога
Акмарал — быстрая бегунья, но организм может истощиться из-за очень интенсивных тренировок и низкого потребления жиров и белков. Грецкие орехи, больше семян льна и чиа помогут ей увеличить количество жиров и белков. Содержащиеся в этих продуктах жирные кислоты омега-3 способствуют более качественному восстановлению и поддерживают способность бегать быстро и долго.

a6b578b61e8

Денис Михайлов, 32 года, Нью-Йорк
Сверхмарафонец, автор проекта Fruktoed, финансовый управляющий, сертифицированный тренер по бегу (Ассоциация лёгкой атлетики США),специалист по веганскому питанию (Cornell University)

Бегун: 6 лет.
Веган: 6,5 лет.
Недельный километраж: до 170 км.
Яркие беговые моменты: 1-е место в забеге на 160 км Virgil Crest — 2012 (21:34); 1-е место в забеге на 50 км The North Face Endurance Challenge New York — 2013 (4:13); в 2015 году стал рекордсменом Книги рекордов Гиннесса (129,5 км за 12 часов).

Долгие часы работы в офисе негативно сказались на моём здоровье, поэтому в 2010 году я перешёл на сырую растительную диету. Меня вдохновил пример известного бегуна-сыроеда Майкла Арнштейна. Как и многие, я столкнулся с непониманием близких, поэтому начал вести блог, где описывал свой прогресс. До веганства я не любил бег и не тренировался серьёзно, но уже через год после изменения питания начал выигрывать ультразабеги. Я люблю трейлы, горы и дистанции от марафона до 160 км. Чем «корявее» беговая поверхность и длиннее забег, тем интереснее!

Мой рацион состоит на 60 % из фруктов, на 30 % — из свежей зелени и на 10 % — из авокадо, орехов и кокосов. На завтрак я съедаю 10–15 апельсинов, на обед — сезонные фрукты, например 2–3 манго или 5 бананов. Ужин — большой салат из зелени и авокадо. Я потребляю примерно 2500 ккал в день: 70 % — углеводы, 20 % — жиры и 10 % — белки. Основную долю калорий я получаю из фруктов: бананы, апельсины, виноград, ананасы, грейпфруты и манго. Обязательно ем шпинат, капусту кале, помидоры, орехи и кокосы. Покупаю самые спелые фрукты и органические бананы и зелень. Я стараюсь не смешивать разные продукты в один приём пищи. За шесть с половиной лет диеты, основанной на сырых фруктах и овощах, я перестал болеть и ходить к врачам.

Конечно, не обошлось без ошибок. В начале пути я недостаточно ел во время забегов и чистил зубы сразу после цитрусов и ананасов. Эти продукты размягчают эмаль, и зубная щётка со временем может ее повредить, поэтому лучше просто полоскать рот.

Мой минимальный объём тренировок — 10 часов бега и велосипеда в неделю. Во время подготовки к соревнованиям недельный беговой километраж доходит до 170 км. Во время соревнований я пью свежевыжатый цитрусовый сок и ем финики и бананы. После тяжёлых тренировок и забегов я ем то же, что и обычно, просто в больших количествах — например, 60–70 апельсинов. Для качественного восстановления налегаю на зелень и больше сплю.

Комментарий диетолога
Вместе с большим количеством калорий, которые Денис получает из фруктов, он съедает и сотни граммов натурального фруктового сахара в день. Кислотность и сахар могут со временем привести к проблемам с дёснами и зубами. Я понимаю, что Денис — сыроед, но я посоветовала бы ему заменить часть фруктов такими крахмалистыми овощами, как батат и тыква. Это поможет ему поддерживать высокий уровень энергии и существенно снизить количество натуральных сахаров.

Евгения Румянцева, 32 года, Москва
Основатель бренда беговой одежды RumyantsevaRun, журналист Sport Vision, студент курсов по осознанному питанию

Бегун: 7 лет.
Веган: 4 года.
Недельный километраж: 100 км.
Яркие беговые моменты: 2-е место на чемпионате Латвии в беге на 100 км в 2014 году (10:57); 3-е место на чемпионате Москвы по 6-часовому бегу в закрытом помещении в 2015 году (59 км 170 м); 2-е место на Golden Ring Ultra Trail — 2015 (100 км, 12:07); в 2016 году — беговое путешествие по Camino Frances (775 км за 16 дней).

В бег я пришла в 2010 году после 6 лет активных тренировок в спортклубах. Свой первый марафон я пробежала через два года. Я люблю бегать и в горах, и в городе, и по лесным тропинкам. Любимые дистанции — всё, что больше марафона.

Я стала веганом в 2013-м, имея 15-летний стаж вегетарианства. Меня вдохновила книга доктора Дугласа Грэма «Диета. 80/10/10». Веганство для меня не дань моде, а идеальный способ питания.

С 14 лет я сталкиваюсь с критикой своего подхода к питанию, и раньше я остро на неё реагировала. Теперь не обращаю внимания, потому что каждый сам выбирает, что класть в рот. После перехода на веганскую диету я стала легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться.

Мой рацион на 60 % состоит из углеводов, на 30 % — из жиров и на 10 % — из белков. Я стараюсь есть меньше термически обработанной пищи, бывают периоды от месяца до года, когда я полностью нахожусь на сыроедении. Меню на день может выглядеть так: 1-й завтрак — банан; 2-й завтрак после тренировки — смузи из тыквы, воды и банана с добавлением соевого или рисового протеина; обед — пророщенная чечевица или зелёная гречка с овощами, орехи или урбеч с сухофруктами; полдник — яблоко, цитрусовые или хурма; ужин — салат из протёртой свёклы и капусты с добавлением чеснока, авокадо и семечек. Моё главное правило — слушать своё тело. Если после длинной пробежки организм хочет больше какого-то продукта, то я даю ему это. Раз в полгода я принимаю магний в течение 30 дней.

Я тренируюсь 5–6 раз в неделю. За неделю до старта важного забега я начинаю ежедневно пить минеральную воду. Одно время на дистанциях более 30 км у меня сводило икроножные мышцы. После того как стала пить минералку, судороги прошли. Во время забегов я ем финики, апельсины, бананы и изюм. К сожалению, не могу научиться брать еду с собой и на соревнованиях мне часто её не хватает. В конце декабря я вернулась из одиночного 16-дневного забега по Camino Frances — самому популярному маршруту Пути Сантьяго. Чтобы преодолеть 775 км пути, я каждый день бежала по 44–62 км: по полям и горам из одной деревеньки в другую. Иногда я не могла раздобыть там не только свежие фрукты, но и вообще еду, поэтому приходилось есть хлеб, от которого я отказалась более 10 лет назад. Для быстрого восстановления я ем больше цитрусовых, виноград и орехи.

Комментарий диетолога
Я посоветую Жене то же, что и Денису, — следить за здоровьем зубов! Бегуны чаще сталкиваются со стоматологическими заболеваниями из-за сухой полости рта во время бега. Замена фруктов на крахмалистые овощи поможет поддерживать высокий уровень энергии дольше и послужит профилактикой болезней зубов и дёсен.

«Главное — есть настоящую еду!»

С вопросом о веганской диете мы обратились и к Стефани Хоy, PhD (Stephanie Howe) — известной бегунье на сверхдлинные дистанции, атлету The North Face, тренеру, доктору философии по нутрициологии и спорту (Oregon State University).

В 2014 году Стефани заняла 1-е место в одной из самых престижных ультрагонок — Western States (160 км, 18:01:42), а 7 января одержала свою первую победу в 2017 году: выиграла 100-километровый забег Bandera в Техасе, преодолев дистанцию за 9 часов 8 минут.

«В идеальной диете не должно быть жёстких ограничений. Главное правило — выбирайте качественные продукты. Веганская диета может быть здоровой, но только если включает в себя все питательные вещества, необходимые для физиологической работы организма. Иногда из-за ограничений этого подхода к питанию сложно получить необходимые макро- и микроэлементы для полноценного здоровья и высоких спортивных результатов.

«Диета» — это еда, которую ты выбираешь, а не наоборот. Я не считаю правильным, когда люди едят, руководствуясь списком продуктов, который за них составил кто-то другой. Все продукты могут быть частью диеты, но они должны быть качественными! Придерживаясь растительной диеты, легче есть полезную пищу — в первую очередь фрукты и овощи. Но я вижу много веганов, которые едят огромное количество полуфабрикатов! Ты можешь быть веганом и по-прежнему есть чипсы и сальсу, а это очень далеко от здорового питания. Когда я работаю с клиентами, то стараюсь научить их есть как можно больше настоящей еды, то есть такой, о происхождении которой ты можешь рассказать. Выбирайте местные и сезонные продукты. Фрукты и овощи, которые проделали путь в несколько тысяч километров, — не лучший источник питательных веществ.

Атлеты-веганы должны следить за достаточным потреблением витаминов B6 и B12, кальция и железа. В своей работе я стараюсь понять, почему человек решил стать веганом. Часто это оказывается формой ограничения. Это может немного усложнить наш путь к поставленным целям. Иногда атлеты, с которыми я работаю, соглашаются начать есть молочные продукты и яйца, если они получены на местной ферме, где этично обращаются с животными.

У атлетов-веганов может быть выше риск получения мышечных травм и усталостных переломов. Другие риски включают: пониженную минеральную плотность костных тканей, подавленную иммунную систему, низкий уровень железа, пониженный синтез белка в мышцах, низкое качество потребляемых протеинов, медленное восстановление, риск общей усталости после 6–24 месяцев интенсивных тренировок и недостаточного потребления углеводов. Конечно, эти негативные последствия не связаны напрямую с растительной диетой, но они встречаются чаще у спортсменов, которые придерживаются рациона, исключающего какие-либо группы продуктов.

Необходимо понимать важность питательных веществ в пище, а не думать только о калориях. Питательность и усвояемость веществ в разных продуктах очень отличается. Например, что бы нам ни говорил Гугл, шпинат и капуста кале не являются хорошими источниками железа. Эти растения содержат вещества, которые препятствуют его усвоению.

Несмотря на то, что витамины можно купить в аптеке, это далеко не лучший способ получения питательных веществ. Качество многих пищевых добавок не регулируется, а эффективность не тестируется. Диету с низким качеством питательных веществ не исправишь с помощью пищевых добавок и витаминов из аптеки. Ешьте настоящую еду!»

Простые правила успеха атлета-вегана

В заключение Ники дает несколько простых советов для бегунов, которые придерживаются растительной диеты, хотят быть здоровыми и добиваться высоких результатов.

  1. Уделите время планированию, покупке продуктов и приготовлению пищи. Веганская диета ограничивает выбор и поэтому требует более креативного подхода и тщательного планирования. Подумайте, какие продукты позволят разнообразить ваше меню и повысить питательность блюд.

  2. Ведите дневник питания и тренировок в приложении на телефоне. Благодаря этому вы будете уверены, что получаете калории и питательные вещества в объёме, достаточном для восполнения затраченной энергии.

  3. Берите с собой заранее приготовленную еду. Контроль — большая часть веганской диеты. Контролировать то, что вы едите, намного легче, если вы позаботитесь об этом заранее. Не позволяйте внешним обстоятельствам диктовать, что и когда вам есть!

  4. Будьте честны с собой. Существует огромное количество способов питаться с пользой для здоровья. Веганство же — это ещё и образ жизни, основанный на нравственных ценностях и этических взглядах. Убедитесь, что вся ваша жизнь, а не только содержание тарелки, отражает эти взгляды.

Фото: из личного архива Дениса Михайлова и Евгения Качаева

Поделитесь с друзьями

Комментарии1

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 6 месяцев назад

    Вот комментарии специалистов, меня всегда улыбают. Я не веган, я вегетарианец(употребляю молочку и мед, яйца нет, в общем я не ем животных) с рождения. У меня в семье не было вегетарианцев(да и вообще, я только когда уехал в Германию в возрасте 14 лет, узнал что я вегетарианец, что у моей диеты есть название), отец вполне себе деревенский человек, для которого нормально есть мясо, поэтому периодически меня заставляли его кушать, хотя это у них плохо получалось. В общем мне 32, и за эти годы я очень редко болел(карточка в больнице всего на один разворот в котором ангина в детстве и пару простудных заболеваний), всегда был в спорте: борьбе, легкой атлетике, футболе большую часть, теперь вот бег на длинные дистанции. У меня были травмы, но они от серьезных падений и не только падений и все они до того как начал бегать в удовольствие и по причине безрассудства. К чему я клоню... к тому, что врачи всегда говорили - на мне как на собаке заживает, а здоровье как у космонавта, но как только я говорил о том, что я вегетарианец, они переключались на воспитание. Начинали говорить что мясо нужно есть потому-что зубы выпадут, что я начну быстро стареть, при том что пятью минутами назад, они считали меня молодо выглядящим и полным сил, а тут бац спустя 30 лет за два дня стариком стал. Те врачи которые более квалифицированы, пытались брать терминами и чьими-то теориями. Это все ерунда. Учитесь слушать свой организм. Он у всех разный. Я обожаю гречку, а моя сестра ее на дух не переносит. Это же не просто так. Так и в реальных потребностях. Если слушать диетолога, то наверное только вегана. Который сам проходит через это. Который в курсе как и что, а не просто в книжках прочел 2+2=4, это не математика, это люди и все мы разные(хоть и анатомический поразительно схожи). Сколько книжек, которые написаны просто для того что бы продаться!? Сколько статей диетологов, для того что бы просто пропиариться. И кстати про шпинат. Вы завтра опять сделаете открытие, что он просто чудо. У диетологов семь пятниц на неделю. А я больше доверяю своему организму. Я его умею слушаю. Мне нравится шпинат и я не чувствую что бы он чему-то препятствовал. Ну может если его кушать мешками. Хотя по большому счету статься полезная. Важно понимать что диета, это серьезно. И следить за своим питанием, это не значит просто вовремя питаться. Это значит понимать чем богаты продукты питания и как они на тебя влияют. Но становясь вегетарианцем или веганом... тебе приходиться изучать то, что ты употребляешь. Тут без вариантов.
    Здоровья вам и долгих лет бега.

    Ответить